Crossfit para sa mga nagsisimula: pinakamahusay na pagsasanay at kung paano gawin

Ang mga pagsasanay sa nagsisimula ng crossfit ay makakatulong sa iyo upang ayusin ang iyong pustura at malaman ang ilang mga pangunahing paggalaw na kakailanganin sa paglipas ng panahon sa karamihan sa mga pagsasanay. Kaya, ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang ilang mga kalamnan at maiwasan ang mga pinsala sa mas mabibigat na pag-eehersisyo sa gym, halimbawa.

Ang Crossfit ay isang ehersisyo na naglalayong mapagbuti ang pisikal na kapasidad sa pamamagitan ng mga ehersisyo na gayahin ang pang-araw-araw na paggalaw, gamit ang bigat ng katawan at ilang kagamitan tulad ng mga bar, lubid, bola ng gamot, goma band at singsing. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasanay ng ilang mga kalamnan, kasukasuan at tendon, na tumutulong sa pagkawala ng taba, mga kalamnan ng tono at bumuo ng lakas at kakayahang umangkop.

Ang lahat ng mga tao ay maaaring gumawa ng crossfit, dahil ang antas ng hinihiling ay maaaring maiakma ayon sa kapasidad ng bawat tao, ngunit mahalaga na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang uri ng bagong pisikal na ehersisyo.

Pagsasanay sa crossfit para sa mga nagsisimula

Ang pagsasanay sa crossfit ay karaniwang isang maikling pag-eehersisiyo, na nag-iiba sa pagitan ng 20 hanggang 45 minuto, ngunit ito ay napaka matindi at nababaluktot, dahil ang tao ay maaaring umangkop sa pagsasanay sa kanilang mga kakayahan, pagtaas o pagbawas sa bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo o ang naglo-load ng kagamitan na ginagamit mo.

1. Burpee

Ang burpee ay isang simpleng ehersisyo na gumagana sa buong katawan at hindi nangangailangan ng paggamit ng materyal at, samakatuwid, ay maaaring gawin kahit saan. Sa panahon ng burpee , ang likod, dibdib, binti, braso at puwit ay na-ehersisyo, sa parehong oras, na tumutulong sa pagkawala ng taba at timbang, dahil nangangailangan ito ng isang malaking paggasta ng enerhiya.

Kaya, upang gawin ang ehersisyo na ito dapat mong:

1. Nakatayo: dapat mong panatilihing nakahanay ang iyong mga paa sa iyong mga balikat; Ibaba ang katawan sa lupa: ibinabato ang mga paa at ibalik ang katawan patungo sa lupa, na sumusuporta sa mga kamay; Manatili sa isang plank na posisyon: hawakan ang dibdib at mga hita sa sahig; Upang maiangat: upang itaas ang puno ng kahoy, itulak gamit ang mga braso at itaas, gumawa ng isang maliit na pagtalon at pag-inat ang mga braso.

Pagkatapos, ulitin ang mga paggalaw na ito nang maraming beses hangga't kinakailangan, upang makagawa sa pagitan ng 8 hanggang 12 burpees . Mahalagang subukan na makasabay sa panahon ng pagpapatupad ng mga burpees upang mas mabilis na makamit ang mga resulta.

2. Sit-up

Ang ehersisyo sa tiyan, o umupo , ay isang mahusay na ehersisyo upang gumana ang tiyan at ipadama ang mga kalamnan ng tiyan, at gawin nang tama ang ehersisyo na dapat mong:

1. Humiga sa sahig: ang tao ay dapat na tumalikod at yumuko ang mga tuhod, na sumusuporta sa mga paa sa sahig; Itaas ang iyong likod: kinakailangan upang itaas ang katawan ng tuhod patungo sa tuhod at ibababa ang katawan ng tao hanggang sa likod ng mga balikat hawakan ang lupa.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang tao ay maaaring tumawid sa mga bisig sa tabi ng puno ng kahoy, o sundin ang paggalaw ng puno ng kahoy gamit ang mga braso na nakikipag-swing sa kanila.

3. Squat

Ang squat, na kilala rin bilang squat , ay isang kumpletong ehersisyo, dahil sinasanay nito ang iyong mga hita, tiyan, likod at puwit sa parehong oras. Ang pag-alam kung paano gumawa ng isang squat nang tama ay mahalaga dahil makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, tono ang lahat ng mga kalamnan at dagdagan ang kakayahang umangkop. Kaya, dapat mong:

1. Tumayo: ikalat ang lapad ng iyong mga paa; Baluktot ang mga tuhod: ang mga tuhod ay dapat baluktot, ibinabato ang hips pababa, hanggang sa maabot nila ang lampas sa linya ng tuhod, at itulak ang puwit sa likod, na parang nakaupo sa isang upuan, pinapanatili ang likod. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga tuhod ay hindi dapat pumasa sa harap ng linya ng daliri ng paa; Palawakin ang iyong mga binti: iunat ang iyong mga binti, na baluktot, upang bumalik sa panimulang posisyon, gamit ang iyong mga takong sa sahig at kinontrata ang iyong puwit, hanggang sa ikaw ay nakatayo.

Sa panahon ng pagpapatupad ng squat, ang mga bisig ay dapat ilipat sa ritmo ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang squat ay maaari ding gawin sa barbell o dumbbells, pagtaas ng kahirapan ng ehersisyo at pagpapabuti ng mga resulta.

Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa Crossfit

Ang pagsasanay sa crossfit ay may maraming mga pakinabang para sa katawan at kalusugan, tulad ng:

• Nagpapabuti ng paghinga at nagpapataas ng kapasidad ng puso; tono ang lahat ng mga kalamnan sa katawan; Tumutulong sa pagbaba ng timbang; Nagpapababa ng taba ng masa at nagpapataas ng sandalan ng masa; Nagtataas ng lakas; Nag-aambag sa nadagdagan na kakayahang umangkop at koordinasyon; Nagpapabuti ng kadaliang kumilos at balanse Binabawasan ang stress at pinatataas ang pagpapahalaga sa sarili.

Ang taong gumagawa ng crossfit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng paggana ng kanyang katawan sa pamamagitan ng pagsasanay, pagbutihin ang kanyang katawan na pustura sa bahay at sa trabaho, dahil ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasama ng mga paggalaw ng pag-andar, na siyang kinakailangang gawin araw-araw na mga gawain, tulad ng pagbaba o pag-akyat ng hagdan, halimbawa.

Bilang karagdagan, mahalaga na maiugnay ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkain na may sandalan na protina, tulad ng manok, pabo o isda, mga butil tulad ng mga gisantes o beans, pati na rin mga prutas at gulay. Narito kung paano gawin ang ganitong uri ng diyeta ng crossfit.