Paano makatulog nang maayos: 10 mga tip para sa pagtulog ng magandang gabi

Kakulangan ng pagtulog o kahirapan sa pagtulog nang maayos, binabawasan ang kakayahang mag-concentrate sa araw, at maaari ring maging sanhi ng mga pagbabago sa mood. Bilang karagdagan, kapag ang mahinang kalidad ng pagtulog ay nagiging madalas, maaaring may mga pagbabago sa ganang kumain at mga problema sa kalusugan tulad ng stress, pagkabalisa at ang pagbuo ng mga pagkabigo sa memorya.

Narito ang ilang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, na dapat gamitin bilang isang bagong pamumuhay:

1. Igalang ang oras ng pagtulog

Karaniwan, kinakailangan na matulog ng mga 8 hanggang 9 na oras ng matahimik na pagtulog upang maging napaka-alerto sa susunod na araw at, samakatuwid, ang mga kailangang gumising nang maaga ay dapat ding matulog nang maaga, paggalang sa mga oras na ito, kahit na sa mga katapusan ng linggo at pista opisyal.

Ang isang mahusay na tip para sa pagrespeto sa oras ng pagtulog ay magkaroon ng isang alarma sa iyong cell phone na nagpapaalala sa iyo kung anong oras matulog.

2. I-off ang TV at iba pang mga aparato

Ang telebisyon, computer o iba pang mga elektronikong aparato ay dapat i-off ang humigit-kumulang na 30 minuto bago ang mainam na oras ng pagtulog. Sa isip, ang tao ay dapat na lumayo sa mga aparatong ito, pati na rin ang mga cell phone at video game, habang pinupukaw nila ang utak, iniwan ang taong mas nabalisa, nakakapinsala sa pagtulog.

Bilang karagdagan, ang orasan ay dapat ding itago sa labas ng silid-tulugan, dahil kapag natutulog ang tao at naiintindihan na hindi siya makatulog, tiningnan niya ang orasan, na kung saan ay isa pang sanhi ng stress, na ginagawang mahirap ang pagtulog.

Ang mga tanging aparato na maaaring i-on sa silid-tulugan habang natutulog ay ang radyo, upang i-play ang mga tunog ng kalikasan, air conditioning o ang tagahanga.

3. Basahin bago matulog

Sa isip, ang tao ay dapat na nakahiga lamang sa kama kapag siya ay natutulog. Bago iyon, ang isang tao ay maaaring humiga sa kama o, mas mabuti, sa sofa, nagbabasa ng isang libro sa isang bahagyang dimmer light.

Ang tao ay dapat subukang magbasa ng isang bagay na nagdudulot ng kapayapaan at katahimikan at maiwasan ang mga libro o kwento na nagtataguyod ng pag-igting at stress, tulad ng balita, halimbawa.

4. Lumikha ng isang madilim na kapaligiran

Bago matulog, dapat mong patayin ang mga ilaw sa bahay at iwanan lamang ang isang lampara na nakabukas, mas mabuti na may isang dilaw na ilaw, dahil pinapaboran nito ang pagtulog, tulad ng ipinahiwatig ng chromotherapy. Bilang kahalili, maaari mong sindihan ang isang kandila.

Kung hindi ito posible, subukang pigilan ang mga ilaw, iwasan ang pag-iwan ng mga elektronikong aparato na naglalabas ng ilaw sa malapit.

5. Nap pagkatapos ng tanghalian

Ang isang pagkakatulog ng humigit-kumulang na 10 hanggang 30 minuto pagkatapos ng tanghalian ay dapat sapat upang makapagpahinga nang hindi napapawi ang pagtulog sa gabi. Ang mga matagal na naps sa araw ay hindi dapat kunin, dahil maaari silang matulog sa gabi. Ang mga mahabang naps sa araw ay angkop lamang para sa mga sanggol at mga bata hanggang sa 4 na taong gulang.

Narito kung paano ito gagawin nang maayos, nang hindi nakakaapekto sa pagtulog.

6. Regular na mag-ehersisyo

Ang pagsasanay ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw, mas mabuti bago ang 9 ng gabi, ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil, kapag nag-eehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya at mayroong isang pagtaas ng pangangailangan para sa pahinga. Gayunpaman, pagkatapos ng oras na iyon, hindi ito pinapayuhan, dahil ang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala sa pagtulog.

Ang mga taong nahihirapan sa pagpunta sa gym ay maaaring subukan ang paglalakad o pagbibisikleta, bago ang hapunan, halimbawa.

7. Iwasan ang pag-inom ng kape 6 na oras bago matulog

Ang pagkonsumo ng mga nakakapukaw na inumin, tulad ng coca-cola, kape, itim na tsaa, berdeng tsaa at ilang malambot na inumin, dapat iwasan 6 na oras bago matulog, dahil ang tao ay maaaring mas gising at nahihirapang makatulog. Bilang karagdagan, dapat mo ring iwasan ang pagkain nang labis sa hapunan. Alamin din kung aling mga pagkain ang mataas sa caffeine.

Kailanman posible, ang tao ay dapat na pumili para sa mga inumin na pabor sa pagtulog, tulad ng isang baso ng mainit na gatas o isang baso ng pulang alak, halimbawa.

8. Magkaroon ng tsaa bago matulog

Ang pagkakaroon ng isang pagpapatahimik na tsaa bago matulog ay makakatulong na mapukaw ang pagtulog at pagtulog ng mas mahusay. Ang ilang mga halimbawa ng tsaa na may mga pag-aari ay ang mga may Valerian at Passiflora, Cidreira, Chamomile o Lavender, halimbawa.

Tingnan ang iba pang mga halimbawa ng pagpapatahimik ng mga halaman at kung paano maaaring ihanda ang mga teas na ito.

9. Gumamit ng nakakarelaks na mahahalagang langis

Ang paggamit ng mga mahahalagang langis tulad ng lavender, ay may nakakarelaks at nagpapatahimik na epekto, na kumikilos nang direkta sa utak, na gagawa ng mga hormone na makakatulong sa iyo na makapagpahinga.

Upang tamasahin ang mga langis na ito, ilagay lamang ang 2 hanggang 3 patak ng mahahalagang langis sa unan o pajama, bago matulog. Bilang kahalili, ang mga langis ay maaari ring mailagay sa air freshener o spray, pag-spray sa kanila sa silid.

10. Panatilihin ang katahimikan at ginhawa

Iwasan ang sobrang maingay na kapaligiran kapag natutulog. Ang pagbili ng mga earplugs, tulad ng mga ginagamit sa mga swimming pool, ay makakatulong upang makamit ang kinakailangang katahimikan para sa pagtulog.

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng ingay sa background upang makatulog, na tinatawag na mga puting ingay, tulad ng ingay ng isang washing machine, ang hood ng kusina o isang radio sa labas ng istasyon, halimbawa. Bilang karagdagan, mayroon ding ilang mga application ng cell phone na gumagawa ng mga ingay na ito, na nagpapadali sa pagtulog.

Bilang karagdagan, ang silid at mga damit na ginagamit ng tao upang matulog ay dapat ding maging komportable. Ang perpekto ay ang pagkakaroon ng mga kurtina na umalis sa silid na madilim sa gabi, mapanatili ang isang komportableng temperatura ng silid, sa pagitan ng 18ºC at 21ºC, magsuot ng komportable na pajama at gumamit ng isang mahusay na unan, na pinapayagan ang pagbawas ng pag-igting sa likod at leeg, naipon sa araw. Kung gusto mo, ang tao ay maaari pa ring matulog nang walang damit, dahil bukod sa pagiging mas komportable, nagdadala ito ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Alamin kung ano ang pangunahing pakinabang.

Napakahalaga din na mapanatili ang isang tamang posisyon sa panahon ng pagtulog, upang gisingin ang higit na pamamahinga at walang sakit. Panoorin ang sumusunod na video, at tingnan kung anong mga posisyon para sa perpektong pagtulog: