- Ehersisyo 1: Squat
- Ehersisyo 2: Push-up
- Ehersisyo 3: Crimber ng cross
- Mga rekomendasyon para sa mga ehersisyo
- Menu upang mawala ang tiyan
Ang 3 pagsasanay na dapat gawin sa bahay at mawalan ng tiyan palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, pagpapabuti ng pustura, na nag-aambag sa isang mas mahusay na tabas ng katawan at nakaginhawa sa sakit sa likod, na maaaring nauugnay sa kahinaan sa tiyan. Ang mga 3 pagsasanay na gawin sa bahay at mawala ang tiyan ay maaaring isagawa 3 hanggang 5 beses sa isang linggo.
Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagkawala ng tiyan dahil mahaba ang haba at mababang lakas, gayunpaman, upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa pagsunog ng taba ng tiyan at pagtukoy ng silweta ay ipinapayong bago ang mga pagsasanay na ito 15 hanggang 20 minuto ng cardio ay gawin, na maaaring makamit gamit ang isang takbo o paglalakad, halimbawa.
Bilang karagdagan sa ehersisyo, mahalaga na ang tao ay sumusunod sa isang malusog na diyeta, pag-iwas sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa asukal at taba at pagtaas ng pagkonsumo ng mga prutas at gulay, na pinapaboran ang pagbaba ng timbang at pag-iwas sa epekto ng akurdyon. Alamin kung ano ang makakain upang mawala ang iyong tiyan.
Ehersisyo 1: Squat
Upang maisagawa ang squat, dapat ikalat ng tao ang mga binti, ipuwesto ang mga braso sa harap ng katawan at squat, tulad ng ipinakita sa imahe sa itaas, para sa 30 segundo na na-time. Narito kung paano gawin ang mga squats nang tama.
Ehersisyo 2: Push-up
Sa pagsasanay na ito, ang tao ay dapat magsinungaling sa sahig at pagkatapos, pagsuporta sa mga tuhod sa sahig, ibaluktot ang mga armas, tulad ng ipinapakita sa imahe sa itaas, para sa 30 segundo na na-time.
Ehersisyo 3: Crimber ng cross
Upang magsimula, dapat mong suportahan ang parehong mga kamay sa sahig at manatili sa dulo ng mga paa, pinapanatili ang iyong katawan, nakaunat sa posisyon na ito. Pagkatapos, ang isang binti ay dapat na nakaunat at itapon sa gilid, tulad ng ipinakita sa imahe sa itaas, na alternating ang dalawang binti sa buong ehersisyo.
Ang isa pang ehersisyo na maaaring gawin upang tono ang tiyan at mawala ang tiyan ay ang mga hypopressive abdominals. Tingnan sa video sa ibaba kung paano dapat silang gumanap:
Mga rekomendasyon para sa mga ehersisyo
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang tuluy-tuloy, para sa 30 hanggang 60 na-time na mga segundo. Di-nagtagal, dapat magsimula ang susunod na ehersisyo, na may kabuuan ng 3 minuto na sinusundan ng mga ehersisyo. Kapag naabot mo ang pagtatapos ng mga pagsasanay na ito, magpahinga ng 1 higit pang minuto at ulitin ang serye mula sa simula ng dalawang beses pa, pag-aalaga sa iyong paghinga palagi sa isang natural na paraan, iyon ay, nang walang pagharang sa pagpasok at paglabas ng hangin sa panahon ng ehersisyo. Ang kabuuang oras ng ehersisyo ay dapat na 12 minuto lamang.
Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, tulad ng sakit sa iyong gulugod, leeg o tuhod, huwag mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala sa iyong kalusugan at kumonsulta muna sa iyong doktor. Ang isang guro ng gym ay maaaring magpahiwatig ng isang kumpletong serye ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay o sa gym kapag ang layunin ay upang magsunog ng taba, tukuyin o dagdagan ang mga kalamnan.
Bilang karagdagan, ang isa pang mahusay na pagpipilian para sa toning ng katawan at ang pagkawala ng timbang ay mga fights at martial arts, na tumutukoy sa mga kalamnan at nagpapabuti ng pagtitiis at pisikal na lakas. Suriin ang iba pang mga pagsasanay upang tukuyin ang tiyan.
Menu upang mawala ang tiyan
Ang sumusunod na talahanayan ay nagbibigay ng isang halimbawa ng isang 1200 calorie menu na maaaring magamit kasabay ng pisikal na aktibidad upang maisulong ang pagbaba ng timbang:
| Pangunahing pagkain | Araw 1 | Araw 2 | Araw 3 |
| Almusal | 1 baso ng gatas ng almendras + 1 slice ng buong tinapay na butil na may dalawang kutsara ng ricotta cheese + 1 dahon ng litsugas at 1 slice ng kamatis + 1 slice ng melon | 1 tasa ng kape na may skimmed at unsweetened milk + banana, oat at cinnamon pancake: nasaktan 1/2 saging at ihalo sa itlog, 1 kutsara ng mga oats at isang sipol ng kanela. Upang samahan ang pancake, maaari kang magdagdag ng 1 kutsara ng peanut butter at prutas (1/2 hiwa ng kiwi, 1/2 tasa na hiniwang blueberry, raspberry o strawberry) | 1 baso ng skimmed milk na may 1/2 kutsara ng cocoa powder + 2 piniritong itlog na may kamatis at sibuyas + 1 slice ng toasted brown bread |
| Ang meryenda sa umaga |
1 tasa unsweetened lemon tea + 12 mga almendras |
1 baso ng berdeng juice na inihanda ng: 1 dahon ng repolyo, 1/2 lemon juice, 1/3 pipino, 1 peeled red apple at 150 mL water coconut | 1 baso ng lemon at cinnamon tea + 1 peras |
| Tanghalian / Hapunan | 90 gramo ng pabo ng pabo na may natural na sarsa ng kamatis na sinamahan ng 2 kutsara ng brown rice + 2 kutsara ng beans + 1 na naghahain ng litsugas, pipino at karot na salad na tinimplahan ng 2 kutsara ng langis ng oliba at lemon + 1 orange |
120 gramo ng salmon na sinamahan ng 1 paghahatid ng mga sauteed gulay (berdeng beans, karot, brokuli, sibuyas at kuliplor), tinimplahan ng lemon at 1 kutsara ng langis ng oliba + 1 slice ng pinya |
90 gramo ng inihaw na manok na sinamahan ng 60 gramo ng matamis na patatas + 1 hawak ng litsugas, kamatis, sibuyas at salad ng pipino, tinimplahan ng 1 kutsara ng langis ng oliba + 1 mansanas |
| Hatinggabi ng hapon | 1 baso ng banana smoothie (1/2 unit) at apple (1/2 unit) na may 1 kutsara ng mga pinagsama oats | 1 hiwa ng toasted brown na tinapay na may 2 kutsara ng guacamole at 1 piniritong itlog + 1 tasa ng hindi naka-Tweet na kape | 180 gramo ng mababang-taba na yogurt na may 1/4 tasa muesli cereal + 1/2 apple cut sa manipis na hiwa |
Ang mga halagang ipinapakita sa menu ay maaaring magkakaiba ayon sa edad, kasarian, pisikal na aktibidad at pagkakaroon o kawalan ng anumang nauugnay na sakit. Samakatuwid, ang perpekto ay upang humingi ng gabay mula sa isang nutrisyunista upang ang isang kumpletong pagtatasa ay maaaring gawin at ang isang plano sa nutrisyon na iniayon sa mga pangangailangan ay nakuha.
