- 10 mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan
- Impormasyon sa nutrisyon ng nutrisyon ng mga pagkain para sa hypertrophy
- Mga pandagdag upang makakuha ng mass ng kalamnan
Ang mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan ay mayaman sa mga protina tulad ng karne, itlog at legume tulad ng beans at mani, halimbawa. Ngunit bilang karagdagan sa mga protina, ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya at mahusay na taba, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng salmon, tuna at abukado.
Ang mga pagkaing ito ay nakakatulong upang magbigay ng mas maraming enerhiya para sa pagsasanay at magbigay ng mga protina para sa pagbuo ng kalamnan, na tumutulong upang makabuo ng kalamnan hypertrophy.
10 mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan
Ang pinakamahusay na mga pagkain upang makakuha ng kalamnan mass na hindi maaaring mawala mula sa isang hypertrophy diet ay:
- Manok: mayaman ito sa protina at madaling magamit sa parehong pangunahing pagkain at meryenda; Karne: lahat ng karne ay mayaman sa protina at iron, mga sustansya na nagpapasigla sa hypertrophy at nagdaragdag ng dami ng oxygen sa mga kalamnan; Salmon: bilang karagdagan sa protina, mayaman ito sa omega 3, isang mahusay na taba na may anti-namumula epekto, na tumutulong sa pagbawi ng kalamnan; Itlog: bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, naglalaman din ito ng iron at B bitamina, na nagpapabuti sa oxygenation ng mga kalamnan at itaguyod ang kanilang paglaki; Mga keso: lalo na ang mga keso na mataas sa taba, tulad ng mga minahan at rennet, dahil pinatataas nila ang mga calorie sa diyeta at mayaman din sa protina; Peanut: mayaman sa mga protina at B bitamina, bilang karagdagan sa mga antioxidant na pabor sa pagbawi ng kalamnan sa post-ehersisyo; Tuna: mayaman sa omega-3 at madaling gamitin, ito ay isang mapagkukunan ng mga protina at mahusay na taba na maaaring magamit sa meryenda o post-eehersisyo; Avocado: mahusay na mapagkukunan ng mga calorie at mahusay na taba, pinatataas ang dami ng enerhiya at antioxidants ng kama. Maaari itong idagdag sa salad ng tanghalian o sa mga bitamina bago o pagkatapos ng pagsasanay; Gatas: mayaman sa mga protina, kaltsyum, posporus at magnesiyo, mineral na mahalaga upang pasiglahin ang pag-urong ng kalamnan at dagdagan ang pagganap ng pagsasanay; Mga Beans: mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay, nakakakuha ng mas mayaman kapag kinakain na may kanin sa pangunahing pagkain, dahil nagbibigay ito ng isang mahusay na kumbinasyon ng mga amino acid para sa mga kalamnan.
Ang pinakamainam sa isang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan ay ang lahat ng pagkain ay may magagandang mapagkukunan ng protina, at kinakailangang isama ang mga pagkain tulad ng keso, itlog, yogurt at karne sa meryenda. Ang diskarte na ito ay nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng mga amino acid sa mga kalamnan sa buong araw, na pinapaboran ang hypertrophy. Tingnan ang isang kumpletong listahan sa: Mga pagkaing mayaman sa protina.
Panoorin ang video at tingnan kung paano makakuha ng mass ng kalamnan:
Impormasyon sa nutrisyon ng nutrisyon ng mga pagkain para sa hypertrophy
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng dami ng mga calorie, protina at taba para sa 10 mga pagkain na ipinahiwatig para sa hypertrophy:
| Pagkain | Kaloriya | Mga protina | Taba |
| Ang dibdib ng manok | 163 kcal | 31.4 g | 3.1 g |
| Karne, pato | 219 kcal | 35.9 g | 7.3 g |
| Inihaw na salmon | 242 kcal | 26.1 g | 14.5 g |
| Pinakuluang itlog (1 UND) | 73 kcal | 6.6 g | 4.7 g |
| Minas keso | 240 kcal | 17.6 g | 14.1 g |
| Peanut | 567 kcal | 25.8 g | 492 g |
| Tuna | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avocado | 96 kcal | 1.2 g | 8.4 g |
| Gatas | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Mga Beans | 76 kcal | 4.7 kcal | 0.5 g |
Ang mga pagkaing ito ay madaling isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta at dapat na ubusin kasama ng mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat, tulad ng bigas, pasta ng butil, prutas at buong tinapay na butil.
Mga pandagdag upang makakuha ng mass ng kalamnan
Ang pinaka ginagamit na suplemento upang makakuha ng mass ng kalamnan ay Whey Protein, na ginawa mula sa protina ng whey, at Creatine, na kung saan ay isang compound ng amino acid na gumagana bilang isang reserve ng enerhiya para sa kalamnan at pinasisigla ang hypertrophy.
Mahalagang tandaan na ang mga ito at iba pang mga pandagdag ay dapat na natupok ayon sa gabay ng nutrisyonista, na magpapahiwatig kung alin ang pinakamahusay at kung magkano ang gagamitin ayon sa mga katangian at uri ng pagsasanay ng bawat tao. Dagdagan ang nalalaman sa: Mga pandagdag upang makakuha ng mass ng kalamnan.
