- 1. iskuwat
- 2. Mga bisikleta na may mga dumbbells
- 3. Pindutin ng balikat
- 4. Lumuhod sa dibdib
- 5. Mga hakbang sa hakbang
Ang 5 mga pagsasanay na ito na dapat gawin ng mga nakatatanda sa bahay ay may maraming mga pakinabang tulad ng pagtulong upang mapanatili o madagdagan ang mass ng kalamnan, mapanatili ang density ng buto, mapabuti ang balanse, koordinasyon at kadaliang mapakilos, mabawasan ang panganib ng pagbagsak, at tulungan mapanatili ang kalayaan sa pagsasagawa ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na buhay.
Gayunpaman, palaging mahalaga na kumunsulta sa isang doktor para sa isang pangkalahatang pagsusuri, upang maiangkop ang bawat ehersisyo sa kasaysayan ng klinikal, tulad ng pagkakaroon ng mga sakit sa cardiovascular o pulmonary. Bilang karagdagan, bago at pagkatapos ng ehersisyo mahalaga na mabatak upang mapainit ang buong katawan at maiwasan ang hitsura ng mga pinsala. Makita ang ilang mga halimbawa ng pag-aayos ng mga ehersisyo para sa mga matatanda.
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo at dapat na tumigil kung ang tao ay nagsisimula sa pakiramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa kanilang pagganap:
1. iskuwat
Gamit ang iyong mga paa na bahagyang balikat na lapad, dapat mong pahabain ang iyong mga braso pasulong at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibinabato ang iyong hips at itulak ang iyong puwit, na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan, pinapanatili ang iyong likod na palaging tuwid.. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 10 beses.
Sa ehersisyo na ito, napakahalaga na ang iyong mga tuhod ay hindi kailanman nasa harap ng iyong mga paa at, samakatuwid, dapat mong itulak ang iyong puwit pabalik hangga't maaari. Kung hindi ka maaaring bumaba nang labis, dapat kang bumaba hangga't maaari at unti-unting bumaba nang kaunti.
2. Mga bisikleta na may mga dumbbells
Nakaupo sa isang bola o upuan na walang armas, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, na ang iyong mga daliri ay hinaharap, at dahan-dahang iangat ang mga timbang patungo sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga bisig at siko malapit sa iyong katawan, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10 beses.
3. Pindutin ng balikat
Nakaupo sa isang bola o upuan na walang armas, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang mga timbang hanggang sa antas ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang mga dumbbells sa iyong ulo hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid ngunit bahagyang baluktot at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10 beses.
4. Lumuhod sa dibdib
Nakahiga sa sahig, sa isang maliit na fitness kutson, yumuko ang isang binti na malapit sa dibdib, hawakan ang tuhod gamit ang iyong mga kamay at hawakan ng 5 hanggang 10 segundo. Pagkatapos, lumipat ang mga binti at ulitin ang mga paggalaw na ito ng 10 beses.
5. Mga hakbang sa hakbang
Ilagay ang isang paa sa isang hakbang o hagdanan ng hagdanan at dahan-dahang iangat ang kabilang paa sa hakbang o hakbang. Pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ang iyong paa sa sahig. Ulitin ang 10 beses para sa bawat binti.
