Mga squats: ano ito at kung paano ito gagawin nang tama

Upang magkaroon ng matatag at tinukoy na glutes mahalaga na gawin ang mga squats, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, para sa mga 20 minuto, at pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, posible na madama ang iyong puwit na mas malaki at paputok.

Ang squat, na kilala rin bilang squat, ay isang kumpletong ehersisyo, dahil, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng puwit, ito ay gumagana ang tiyan, hita at likod, na tumutulong sa pagkawala ng timbang, mawalan ng taba at cellulite at upang patigasin ang mga kalamnan, pagkuha ng mga resulta sa kalalakihan at kababaihan.

Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa squat ay nagpapabuti sa tabas ng katawan at nag-ambag sa mahusay na pustura ng katawan, na maaaring gawin sa gym o kahit na sa bahay.

1. Simpleng squat

Upang gawin ang simpleng squat ng tama dapat mong:

1. Tumayo: ikalat ang iyong mga binti, ikalat ang iyong mga paa sa balikat at lapad na suportahan ang mga ito sa sahig; Baluktot ang mga tuhod: ang mga tuhod ay dapat ibaluktot, ibinabato ang hips, hanggang sa bahagyang lampas sa linya ng tuhod at, itulak ang puwit pabalik, na parang nakaupo sa isang imahinasyong upuan, pinapanatili ang likod na tuwid; Palawakin ang iyong mga binti: iunat ang iyong mga binti, na baluktot, upang bumalik sa panimulang posisyon, tumayo.

Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong laging tumingin nang diretso at itago ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan, pag-indayog ng mga ito sa ritmo ng squat, upang mapanatili ang balanse. Dagdagan ang nalalaman sa: Paano gawin nang tama ang mga squats.

2. Sink

Upang gawin ang lababo, na kilala rin bilang lungga o squat na may advance, kinakailangan upang manatiling patayo at:

1. Hakbang pasulong: ang tuhod ay dapat ibaluktot hanggang sa hita ng binti na advanced ay kahanay sa sahig. Ang paa sa harap ay dapat na ganap na suportado sa sahig at ang paa sa likod ay dapat panatilihin ang takong na nakataas, hindi hawakan ang sahig. Ibaba ang balakang: dahan-dahang bumababa hanggang sa ang harap na pinagsamang form ng isang 90º na anggulo at ang tuhod ng likod na paa ay napakalapit sa sahig, halos hawakan. Umakyat at bumalik sa panimulang posisyon. Sa pagtatapos ng mga pag-uulit, dapat mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga binti, paglipat mula sa harap hanggang sa likod at sa harap.

Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, sa likod ng iyong ulo, kunin ang mga dumbbells o gawin ito sa tuktok ng bosu, upang mas mahirap ang ehersisyo at mas gumana ang iyong mga kalamnan ng puwit. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nakatayo, paglukso, o paglipat sa paligid ng silid.

3. Squat juice

Ang juice squat ay katulad sa simpleng squat, kailangan mo lamang na ilipat ang iyong mga paa, buksan ang mga ito sa labas, at dapat mong sundin ang parehong mga hakbang tulad ng simpleng squat.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang hindi gumagamit ng mga timbang, gayunpaman, ang mga resulta ay darating nang mas mabilis kapag gumagamit ng mga dumbbells o kettlebells, halimbawa.

4. Squat na may barbell

Ang barbell squat ay maaari lamang gawin sa gym at dapat gawin sa tulong ng isang guro, upang hindi masaktan ang iyong likuran.

Ang tao ay dapat ipuwesto ang bar sa likuran, dalhin ito gamit ang kanilang mga kamay at ipuwesto ang kanilang mga siko. Pagkatapos ay kailangan mong sundin ang mga hakbang ng simpleng squat, hindi kailanman palalabasin ang bar.

Bilang karagdagan, ang mga disc na may iba't ibang mga timbang o kahit na ang mga squats na may pagsulong ay maaaring idagdag sa bar, na ginagawang mahirap ang ehersisyo.

5. Squat na may jump

Kapag ginagawa ang squat na may takong, bukod sa pagtulong sa tono, nag-aambag ito upang mawala ang taba at dagdagan ang resistensya ng cardiorespiratory, dahil may pagtaas ng paggasta sa enerhiya. Kaya kinakailangang tumalon, tumalon paitaas, tuwing bumabangon ka pagkatapos na yumuko.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ring gawin sa tuktok ng isang aparato na tinatawag na bosu, gamit ang bilog na gilid na nakaharap sa paitaas o kahit na ang aparato ay invert.

6. Maglaro ng bola sa dingding

Ang ehersisyo ng bola sa dingding, na kilala sa tawag na mga bola sa dingding, ay nagpapahiwatig na alam ng tao kung paano gawin ang simpleng squat nang tama at hinihiling ang paggamit ng isang bola sa gamot. Sa pagsasanay na ito dapat mong:

1. Nakatayo: dapat ikalat ang iyong mga binti ng balikat-lapad bukod sa harap ng isang pader at mahuli ang bola; Gawin ang simple ng squat: baluktot ang mga tuhod, ibinabato ang hips at itulak, pabalik ang puwit; Itapon ang bola laban sa dingding: ang bola ay dapat itulak pataas at pasulong sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng mga armas, at dapat pumunta nang mataas hangga't maaari; Kunin ang bola: habang bumababa ang bola, dapat mahuli ng tao ang bola na malapit sa leeg, lumuluhod at itapon muli.

Ang ehersisyo na ito ay isang kumpletong ehersisyo mula sa pagtrabaho mo ang iyong mga binti at armas sa isang kilusan.

Ilan ang dapat gawin ng mga squats

Walang pangkalahatang bilang ng mga squats na gagawin, dahil nag-iiba ito sa pagitan ng bawat tao at ng kanilang pisikal na konstitusyon, pati na rin ang pisikal na fitness. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso ipinapayong gawin ang 3 hanggang 4 na hanay na may 12 na pag-uulit, na nagsisimula nang walang timbang at pagkatapos ay pagdaragdag ng timbang, na may hawak na dumbbells o barbells, halimbawa.

Gayunpaman, ang perpekto ay palaging gumawa ng isang pagtatasa sa isang guro sa edukasyon sa pisikal sa isang gym, upang makakuha ng pinakamahusay na mga resulta.

Pagsasanay sa squat para sa glutes

Sa panahon ng pagpapatupad ng squat napakahalaga na mapanatili ang pag-urong ng mga kalamnan ng puwit at maglaan ng ilang segundo upang gawin ang bawat kilusan upang mapasigla ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, upang ang mga resulta ay lilitaw nang mas mabilis, ang mga timbang ay dapat na maidagdag hangga't maaari, tulad ng mga dumbbells, barbells o shin guard, halimbawa.

Sa ibaba ay isang halimbawa ng pagsasanay na magagawa mo sa bahay o sa gym.

Pag-init	Pag-akyat ng hagdan o paggamit ng isang makina ng simulator machine (5 min) 20 x Mag-ehersisyo 1 + 20 x Ehersisyo 2
Pag-eehersisyo	20 x Ehersisyo 3 + 15 x Ehersisyo 4 Pahinga ng 2 minuto 15 x Ehersisyo 5 + 20 x Ehersisyo 6
Mga Stretches	Palakasin ang mga binti, puwit at likod (5 min)

Ang kahirapan ng pagsasanay ay dapat na unti-unting nadagdagan,, ayon sa kapasidad ng isang tao, pagdaragdag o pagbawas sa bilang ng mga pag-uulit at serye ng bawat ehersisyo o pagbagay sa pag-load ng kagamitan na ginamit.

Sa pagtatapos ng pagsasanay ito ay mahalaga upang mabatak ang mga kalamnan na nagtrabaho upang payagan ang kanilang maayos na paggaling. Narito kung paano ito gawin: Ang mga pag-ehersisyo ng pag-regat para sa mga binti.