- 1. Pagkaliit ng perineum
- 2. tuwid na elevation ng paa
- 3. Bridge
- 4. Nakakatakot na pusa
- 5. Saludo sa araw
- 6. Ang kahabaan ng binti
- Nakakatulong ba ang Pilates na mawalan ka ng timbang?
Ang mga pagsasanay sa pilates ay nagdudulot ng mga benepisyo tulad ng pagpapabuti ng kamalayan ng katawan, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtulong upang maiwasan at labanan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, na karaniwan sa huli na pagbubuntis. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay nagdaragdag ng dami ng oxygen na umaabot sa sanggol at makakatulong upang kalmado at pakalmahin siya.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring magsimula mula sa ikalawang trimester ng gestation, gayunpaman, ang ilang pangangalaga ay dapat gawin habang isinasagawa ang mga pagsasanay dahil ang ilan ay maaaring maging sanhi ng isang kawalan ng timbang, pabor sa isang pagkahulog o pagtaas ng presyon ng tiyan. Ang mga hindi nakagawian ng pagsasanay ng Pilates ay dapat na mas gusto ang Pilates Matwork dahil ang mga ito ay mas simple at kinokontrol na pagsasanay, na ginanap sa lupa sa tulong ng mga bola o mga bandang goma.
Alamin kung kailan hindi dapat isagawa ang Pilates sa pagbubuntis sa pamamagitan ng pag-click dito.
1. Pagkaliit ng perineum
Ang pagsisinungaling sa iyong likod, gamit ang mga bisig sa iyong katawan o malumanay na nakaposisyon sa iyong tiyan at mga binti na nabaluktot o sa tuktok ng isang Pilates ball, panatilihing neutral ang posisyon, nag-iiwan ng silid para sa isang gisantes sa ilalim ng iyong likod at balikat na blades. nakaposisyon sa sahig, na may mga balikat na malayo sa mga tainga at iniisip na mayroong 2 headlight sa iyong hips, na kailangang manatiling itinuro paitaas.
Mula sa posisyon na dapat mong huminga at kapag pinakawalan mo ang hangin, kinontrata ang mga kalamnan ng pelvic floor, na parang nais mong pagsuso ng isang gisantes sa iyong puki. Ang pagpipigil na ito ay dapat mapanatili habang hininga nang paunti-unti. Gawin ang pag-urong na ito ng 10 beses sa isang hilera, pinapanatili ang paghinga at ang tamang posisyon.
2. tuwid na elevation ng paa
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang isang binti at itaas ang isa habang nakaunat. Gawin ang 5 na pag-angat sa bawat binti habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic, na gumagawa ng mabagal, maayos na pagkontrol na mga kilos, nang hindi inaangat ang iyong mga hips sa sahig anumang oras.
3. Bridge
Nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga hips sa sahig, tulad ng ipinapakita sa imahe. Gawin ang 5 na pag-angat habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic.
4. Nakakatakot na pusa
Sa posisyon ng apat na suporta, subukang pahinga ang iyong baba sa iyong dibdib habang dalhin ang iyong hips pasulong at iniunat ang iyong likod, tulad ng ipinapakita sa imahe. Gawin ang 5 mga pag-uulit habang kinontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic.
5. Saludo sa araw
Lumuhod at pagkatapos ay umupo sa iyong mga takong, iunat ang iyong mga braso pasulong at ikiling ang iyong katawan, tulad ng ipinapakita sa imahe, hanggang sa madama mo ang kahabaan ng iyong mga kalamnan sa likod. Manatili sa posisyon na ito ng hindi bababa sa 20 segundo.
6. Ang kahabaan ng binti
Manatili sa posisyon na nagpapakita ng imahe ng hindi bababa sa 20 segundo. Gawin ang parehong ehersisyo sa parehong mga binti.
Lalo na sa panahon ng pagbubuntis, ang mga pagsasanay sa Pilates ay dapat isagawa na may maximum na konsentrasyon, pagka-antala at katumpakan ng mga paggalaw. Ang pagkontrata ng mga kalamnan ng pelvic floor habang nagsasagawa ng mga ehersisyo ay mahalaga dahil napapabuti nila ang suplay ng dugo at pagbutihin ang tono, labanan ang pagkawala ng ihi.
Nakakatulong ba ang Pilates na mawalan ka ng timbang?
Ang mga Pilates sa pagbubuntis ay walang mataas na paggasta ng caloric at samakatuwid ang buntis ay hindi dapat mawalan ng labis na timbang kasama nito, ngunit makakatulong ito upang mapanatili ang magandang pisikal na hugis at maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa Pilates na maaaring isagawa sa panahon ng pagbubuntis ay:
Ang mga pagsasanay sa pilates sa pagbubuntis ay maaaring magabayan ng isang pisikal na therapist o propesyonal sa edukasyon sa pisikal hangga't pareho ang mga tagubilin sa Pilates.
Tingnan din:
