7 Mga tip para sa pagpapatakbo kapag ikaw ay sobrang timbang

Kung ikaw ay sobra sa timbang, na kung saan ang iyong BMI ay nasa pagitan ng 25 at 29, ang pagpapatakbo ay dapat na isinasagawa sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na pang-edukasyon sa pisikal upang maiwasan ang mga pinsala at mga problema sa kalusugan. Sa gayon, inirerekomenda na bago simulan ang pagtakbo, ang mga pagsusuri ay isinagawa upang masuri ang fitness cardiorespiratory at ang kalusugan ng mga buto at kasukasuan, halimbawa.

Bilang karagdagan, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan, kalkulahin ang tibok ng puso, magtakda ng isang layunin at kumain nang maayos bago at pagkatapos ng pagpapatakbo ng pagsasanay upang magkaroon ng mga pakinabang.

Karaniwan, ang pagpapatakbo ay isa sa mga pisikal na aktibidad na karamihan sa pagsunog ng taba at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis, dahil mayroong isang palitan ng fat fat para sa lean mass, gayunpaman mahalaga na tumakbo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Alamin kung paano tumatakbo ang timbang.

Ang ilang mga tip na mahalaga para sa mga nais tumakbo at sobra sa timbang ay kasama ang:

1. Magplano ng ehersisyo sa isang tagapagsanay

Ang pagpapatakbo ng pagsasanay ay dapat palaging pinaplano ng isang fitness coach o trainer na dapat magtatag ng isang indibidwal na plano na inangkop sa mga kakayahan at mga limitasyon ng tao.

Gayunpaman, kung minsan ang pagtakbo ay maaaring hindi ang unang pagpipilian para sa mga sobra sa timbang, at maaaring kailanganin na gumawa ng isang progresibong pag-eehersisyo tulad ng ipinakita sa talahanayan, na nagsisimula sa isang light walk para sa mga 30 minuto. Ayon sa ebolusyon ng tao, maaaring inirerekomenda ng tagapagsanay ang isang paglalakad ng trot, na kung saan ay isang lakad na may bahagyang mas matindi na bilis, o isang mabagal na pagtakbo, halimbawa. Alamin ang pangunahing pakinabang ng paglalakad.

Ang paghihirap ng pagsasanay ay dapat na unti-unting madagdagan, dahil ang pagpapatakbo ay isang pisikal na aktibidad na may malaking epekto sa mga kasukasuan, lalo na sa mga tuhod, bilang karagdagan sa pag-aatas ng mahusay na kapasidad ng puso.

2. Piliin ang pinakamahusay na ruta

Dapat mong piliin na tumakbo sa damo, sa mga patag na landas ng dumi o kahit na sa gilingang pinepedalan at maiwasan ang pagtakbo sa aspalto, dahil ang panganib ng pinsala ay maaaring maging mas malaki. Bilang karagdagan, dapat kang pumili ng mga patag na landas at maiwasan ang mga pag-akyat at pagbaba para sa karera upang maging mas epektibo.

3. Kalkulahin ang rate ng puso

Mahalaga rin na kalkulahin ang maximum na rate ng puso bawat minuto na nangyayari sa pagsisikap upang walang labis na labis na labis na lakas ng puso sa panahon ng ehersisyo. Upang makalkula ang mga beats na dapat maabot ng puso sa panahon ng karera, ang sumusunod na pormula ay maaaring mailapat: 208 - (0.7 x edad sa taon). Halimbawa, ang isang taong may edad na 30 ay dapat makalkula: 208 - (0.7 x 30 taon) = 187, na siyang bilang ng mga beats bawat minuto na dapat maabot ng puso sa pagtakbo.

Upang makalkula ang tibok ng puso maaari ka ring gumamit ng isang dalas na dalas, isang monitor ng puso o gumamit ng relo na may bandang cardiac, halimbawa.

4. Palakasin ang musculature

Kung ikaw ay isang sobrang timbang na runner kinakailangan na gawin ang pagsasanay sa timbang, lalo na ang mga kalamnan ng binti upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod at bukung-bukong, na karaniwan sa mga runner.

Sa ganitong paraan, maaari kang gumawa ng mga squats, sit-up, planks at gamitin ang mga aparato na gumagana sa mga hips at kalamnan ng likod ng binti, palaging kasama ang rekomendasyon ng guro ng gym.

5. Tumatakbo nang magkasama

Karaniwan, ang tumatakbo sa kumpanya ng isang kasamahan, kaibigan o guro ay gumagana bilang isang pampasigla sa paggawa ng pakiramdam ng tao nang higit at mas may kakayahang maabot ang kanilang mga layunin.

6. Magtakda ng isang layunin

Mahalagang tukuyin ang isang distansya, na hindi dapat lumagpas sa 5 km sa unang buwan, at kung saan ay maaaring madagdagan nang unti-unti. Halimbawa, maaari mong dagdagan ang 1 km sa bawat linggo ng pagtakbo, kung napagtanto ng tagapagsanay na maayos ang pagkatao. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng layunin, ang tao ay magagawang upang ituon ang kanyang konsentrasyon nang mas mahusay, sa paghahanap ng mga paraan upang madaig ang kanyang sarili.

7. Ang paghinga nang tama

Kapag tumatakbo, ang paghinga sa tiyan ay dapat gamitin, gamit ang dayapragma, inhaling para sa 3 mga strides at humihinga ng 2 strides, dahil pinapayagan nito ang mga alternatibong paa na gagamitin sa panahon ng paghinga, pag-iwas sa panganib ng pinsala, bilang karagdagan sa higit na pagtaas ng oxygen.

Bago ka magsimula tumakbo

Kung ikaw ay sobra sa timbang at nais mong simulan ang pagpapatakbo ito ay mahalaga na pumunta sa doktor upang gawin ang mga kinakailangang pagsusulit at malaman kung ikaw ay maaaring tumakbo. Kaya, dapat mong:

• Suriin ang BMI, na nasa pagitan ng 25 at 29 kapag ang taong sobra sa timbang. Alamin kung paano makalkula ang BMI; Suriin ang rate ng taba ng katawan, na nag-iiba sa edad at kasarian, ngunit sa pangkalahatan ay dapat na mas mababa sa 18% sa mga kalalakihan at mas mababa sa 25% sa mga kababaihan; Sukatin ang circumference ng tiyan, na dapat mas mababa sa 80 cm sa mga kababaihan at 90 cm sa mga kalalakihan; Gumawa ng isang ergospirometric test, na tinatasa ang antas ng pisikal na fitness, ang paggana ng puso at baga; Kumuha ng isang pagsusuri sa dugo upang suriin ang glucose, triglycerides at kolesterol, halimbawa.

Pagkatapos lamang ng pagpunta sa doktor ay maaaring magreseta ang tagapagsanay ng isang pagsasanay para sa tao upang makakuha ng timbang at tumakbo nang walang pagkuha ng mga panganib.

Ano ang kakainin bago at pagkatapos ng lahi

Kapag ikaw ay sobra sa timbang, dapat kang kumunsulta sa isang nutrisyunista upang makagawa ka ng isang diyeta na inangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang tamang nutrisyon ay mahalaga bago at pagkatapos tumakbo, dahil kinakailangan upang magbigay ng sapat na enerhiya para sa mga pangangailangan, bawasan ang pinsala sa kalamnan at itaguyod ang pisikal na pagbawi.

Bilang karagdagan, ang pag-inom ng hindi bababa sa kalahating litro ng tubig sa panahon ng pagtakbo at pagsusuot ng ilaw, komportableng sapatos na angkop para sa uri ng hakbang.