Paano ang feed ng atleta (ayon sa bawat isport!)

Ang nutrisyon ng atleta ay isang mahalagang bahagi ng mga estratehiya upang makakuha ng pinakamainam na mga resulta, na nag-iiba ayon sa kaugalian na isinagawa, ang intensity ng pagsasanay, oras at ang pag-asa ng mga petsa ng mga kumpetisyon.

Ang dami ng mga karbohidrat at protina ay maaaring magbago depende sa uri ng pagsasanay, kung ito ay pagbabata o lakas, at kung ang atleta ay nasa isang oras upang tumuon sa pagtaas ng masa ng kalamnan o pagkawala ng taba.

Lakas ng Mga Athletes

Ang mga malakas na atleta ay ang mga na ang pagganap ng pagsasanay ay nagpapabuti sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Kasama sa pangkat na ito ang mga mandirigma, weightlifter, mga katunggali ng timbang, pagsasanay sa timbang at mga atleta sa Olympic gymnastics, halimbawa.

Ang pangkat na ito ay dapat magkaroon ng isang pagtaas sa pagkonsumo ng mga protina at pangkalahatang kaloriya sa diyeta, upang mapabor ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Kapag naabot ang itinuturing na perpekto ng musculature, kinakailangan upang magsimula ng isang proseso ng pagkawala ng taba, na karaniwang ginagawa sa pagbawas ng mga karbohidrat sa pag-diet at isang pagtaas sa pagsasanay ng light aerobic na pagsasanay, tulad ng paglalakad. Tingnan ang pinakamahusay na mga pagkaing mayaman sa protina.

Mga atleta ng pagbabata

Kabilang sa mga atleta na ito ay ang mga nagsasanay ng mahabang pagtakbo, mga marathon, ultra marathons, siklista at mga kakumpitensya ng bakal na tao, mga aktibidad na nangangailangan ng mahusay na paghahanda upang makabuo ng enerhiya mula sa nasusunog na taba ng katawan. Karaniwan silang payat, manipis na mga atleta na may mataas na paggasta ng enerhiya, na nangangailangan ng isang mataas na calorie na pagkonsumo. Para sa pagsasanay at mga kumpetisyon na tumatagal ng higit sa 2 oras, inirerekomenda na gumamit ng mga gels ng karbohidrat sa proporsyon na 30 hanggang 60g / h.

Ang mga atleta na ito ay kailangang kumonsumo ng mas maraming halaga ng karbohidrat kaysa sa mga atleta ng lakas, ngunit laging alalahanin na isama ang mahusay na mapagkukunan ng mga protina tulad ng karne, manok, isda at itlog, at natural na taba tulad ng langis ng oliba, mani, mataba na keso at buong gatas. Tingnan kung aling mga pagkain ang mataas sa karbohidrat.

Pagsasanay sa Pagsabog

Kasama sa modyulidad na ito ang mga ehersisyo na nag-iiba sa pangangailangan ng lakas at pisikal na pagbabata, tulad ng football, volleyball, basketball at tennis. Ang mga ito ay matagal na ehersisyo, ngunit may iba't ibang pisikal na pagsusumikap na kinakailangan, pagkakaroon ng mga sandali ng rurok at pahinga.

Ang pangkat na ito ay dapat kumonsumo ng mahusay na halaga ng lahat ng mga nutrisyon, dahil kailangan nila ng parehong mahusay na masa ng kalamnan at pisikal na pagtutol upang mapaglabanan ang mga mahabang laro o kumpetisyon. Matapos ang pagsasanay, kinakailangan na magkaroon ng mga pagkain na mayaman sa mga karbohidrat at protina upang mapasigla ang pagbawi ng mass ng kalamnan.

Paano upang manatiling hydrated sa panahon ng pag-eehersisyo

Ang mainam na halaga ng tubig na maiinom ay batay sa pagkalkula ng 55 ML ng mga likido para sa bawat kilo ng bigat ng atleta. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ubusin ang humigit-kumulang na 500 ML bago ang pagsasanay at 500 ml hanggang 1 litro ng tubig para sa bawat oras ng pagsasanay.

Ang mababang hydration ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng nabawasan na konsentrasyon, pagkahilo, sakit ng ulo at cramp ng kalamnan, na nagtatapos sa pagbabawas ng pagganap ng pagsasanay.

Kailan gumamit ng isotonic drinks

Mahalaga ang mga inumin ng Isotonic upang palitan ang mga nawalang electrolyte kasama ang pawis, lalo na ang sodium at potassium. Ang mga electrolyte na ito ay naroroon sa mga inumin tulad ng tubig ng niyog o industriyalisadong isotonics, tulad ng Gatorade, Sportade o Marathon.

Gayunpaman, ang kanilang pangangailangan para sa paggamit ay lamang kapag ang atleta ay nawalan ng 2% o higit pa sa kanyang timbang sa panahon ng pagsasanay. Halimbawa, ang isang tao na may timbang na 70 kg ay dapat mawalan ng hindi bababa sa 1.4 kg upang mapalitan ang mga electrolyte. Ang kontrol na ito ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagtimbang bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Kailan gumamit ng mga pandagdag

Ang mga suplemento ng protina o hypercaloric ay dapat gamitin ayon sa pangangailangan upang madagdagan ang mga nutrisyon mula sa nakaplanong diyeta. Karaniwan ang hypercalorics ay ginagamit upang mapadali ang mataas na pagkonsumo ng calorie na kinakailangan ng mga atleta, na hindi palaging nakakain ng lahat sa sariwang pagkain.

Bilang karagdagan, sa mga yugto ng mahusay na pagsusuot ng kalamnan pagkatapos ng matinding kumpetisyon, maaaring kailanganin din upang madagdagan upang mapabilis ang pagbawi ng kalamnan. Matugunan ang 10 mga pandagdag upang makakuha ng mass ng kalamnan.