Malusog na pagkain para sa pisikal na aktibidad

Ang malusog na pagkain para sa pisikal na aktibidad ay dapat isaalang-alang ang uri at kasidhian ng pisikal at layunin na pagsusuot ng atleta.

Gayunpaman, sa pangkalahatan, bago ang pagsasanay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga karbohidrat na may isang mababang glycemic index upang, bilang karagdagan sa pagbibigay ng kinakailangang enerhiya, bawasan ang kagutuman sa panahon ng pagsasanay. Pagkatapos ng pagsasanay ipinapayong kumain ng mga pagkain na may mataas na glycemic index tulad ng tinapay, jam, honey, bayabas para sa mabilis na kapalit ng enerhiya at pagpapabuti ng pagbawi ng kalamnan.

1. Bago pagsasanay - ingest carbohydrates

Sa pagitan ng 20 at 30 minuto bago mag-ehersisyo, ang isa sa mga sumusunod na pagpipilian ay dapat kainin:

200 ML ng fruit smoothie na may natural na yogurt (na may mga cereal upang gawin itong mas masigla); 250 ml peras ng juice; 1 tasa ng gelatin na may yogurt.

Bago simulan ang pagsasanay mahalaga na kumain ng karbohidrat, upang ang katawan ay hindi gumamit ng mga kalamnan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, pag-iwas sa mga hard na pagkain tulad ng tinapay at keso, na nangangailangan ng mas maraming oras para sa panunaw.

2. Pagkatapos ng pagsasanay - pagkain ng protina

Hanggang sa maximum na 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo, ang isa sa mga sumusunod na pagpipilian ay dapat kainin:

Eggnog: binubuo ng itlog, yogurt at mababang asukal; Yogurt o gatas na may sariwang keso o marteng pabo; Tuna salad.

Matapos ang pagsasanay, mahalaga ang pag-ingest ng mga protina upang mapahusay ang pagbuo at paglago ng mass ng kalamnan, na nangangailangan sa ilang mga kaso ang paggamit ng mga suplemento ng protina sa protina.

Tingnan ang iba pang mga halimbawa ng meryenda:

Ang halaga ng ingest ay nakasalalay sa tindi ng pisikal na aktibidad na isinagawa, kaya mahalaga na kumunsulta sa isang nutrisyunista. Halimbawa, kung ang ehersisyo ay may mataas na intensity at higit sa isang oras maaaring kailanganin gumamit ng isang inuming pampalakasan sa panahon ng pagsasanay upang mapalitan ang mga electrolyte.