- Mababang Glycemic Index Menu
- Mga mababang prutas na glycemic index
- Ang mga matamis na patatas ay walang mababang glycemic index
Ang mga pagkain na may isang mababang glycemic index ay ang mga hindi nagtataas ng asukal sa dugo nang labis at sa gayon ang mga ito ay mabuting pagpipilian lalo na para sa mga nais na mawalan ng timbang at para sa mga may diyabetis, dahil nakakatulong sila upang mapanatili ang kontrol sa glucose ng dugo.
Dahil hindi nila nadaragdagan ang labis na asukal sa dugo, ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang dahil hindi nila pinasisigla ang paggawa ng taba, bilang karagdagan sa kakayahang madagdagan ang pakiramdam ng kasiyahan at panatilihin ang gutom nang mas matagal. Mas mahusay na maunawaan kung ano ang glycemic index at kung paano nito naiimpluwensyahan ang diyeta at pagsasanay.
Ang glycemic index ay umiiral lamang para sa mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat, at ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na may mababang glycemic index ay:
- Gatas, yogurt at keso; Buong butil tulad ng buong harina ng trigo, mga oats, oat bran, muesli; Mga Panganay: beans, soybeans, gisantes, chickpeas; Brown tinapay, buong pasta, mais; Mga prutas at gulay sa pangkalahatan.
Ang lahat ng mga pagkaing ito ay may isang glycemic index na mas mababa sa 55 at samakatuwid ay itinuturing na mababang glycemic index na pagkain. Kung ang index ng glycemic ay nag-iiba sa pagitan ng 56 at 69, ang pagkain ay inuri bilang pagkakaroon ng isang katamtaman na glycemic index at, higit sa 70, isang mataas na glycemic index. Tingnan ang mga glycemic index na halaga ng mga pagkain sa: Kumpletong Talaan ng Glycemic Index.
Mababang Glycemic Index Menu
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng halimbawa ng isang 3-araw na mababang glycemic index menu.
| Pagkain | Araw 1 | Araw 2 | Araw 3 |
| Almusal | Likas na yogurt na may Lahat ng mga cereal ng Bran | 1 tasa ng unsweetened milk + 1 slice ng buong butil na tinapay na may itlog | Hindi naka-Tweet na kape + 2 itlog ng omelet na may keso |
| Morning Snack | 2 kiwis + 5 cashew nuts | 1 baso ng berdeng juice na may mansanas, kale, lemon at flaxseed | 1 peras + 4 na buong cookies |
| Tanghalian / Hapunan | 3 col ng brown na sopas na bigas + 2 col ng beans + 1 manok fillet + green salad | Escondidinho ng manioc na may ground meat + salad + 1 orange | Buong tuna pasta na may mga gulay at sarsa ng kamatis + 1 slice ng pinya |
| Hatinggabi ng hapon | Wholemeal bread sandwich na may keso + 1 tasa ng tsaa | 1 yogurt na may chia + 3 buong toast | Ang Papaya smoothie na may 1 flaxseed na kutsara |
Sa pangkalahatan, ang mga low diet diet ay binubuo ng mga pagkain na may isang mababang glycemic index, dahil bilang karagdagan sa pagbabawas ng pagkonsumo ng mga karbohidrat, sa ganitong uri ng diyeta ay may kagustuhan para sa pagkonsumo ng buong pagkain, tulad ng beans, bigas at buong pasta. Bilang karagdagan, ang palaging pag-ubos ng mga pagkain na mapagkukunan ng protina tulad ng yogurt, itlog at karne sa pangkalahatan ay binabawasan ang glycemic load ng pagkain, pinatataas ang pagiging kasiyahan at hindi pinasisigla ang paggawa ng taba sa katawan, pagiging isang mahusay na diskarte upang matulungan ang pagbaba ng timbang.
Mga mababang prutas na glycemic index
Karamihan sa mga prutas ay may mababang glycemic index, tulad ng mga mansanas, kiwis, strawberry, plum at mga juice na walang asukal, halimbawa. Gayunpaman, ang mga prutas tulad ng mga pasas at mga pakwan ay may daluyan hanggang sa mataas na glycemic index, kaya mahalaga na huwag ubusin ang mga ito kasama ang iba pang mga pagkain na may mataas na glycemic index.
Gayunpaman, mahalagang tandaan na bagaman ang mga prutas ay may mababang glycemic index, hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa isang paghahatid ng prutas sa bawat pagkain, dahil pinapataas nito ang dami ng mga karbohidrat at asukal sa pagkain, pagdaragdag ng glycemic index at ang epekto sa glucose sa dugo.
Ang mga matamis na patatas ay walang mababang glycemic index
Ang mga matamis na patatas ay may isang glycemic index 63, na kung saan ay isang average na halaga sa pag-uuri ng glycemic index. Gayunpaman, naging sikat ito sa pagtulong upang mawala ang timbang at makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang masarap na pagkain, madaling gamitin at na sa parehong oras ay nagbibigay ng enerhiya sa pagsasanay nang hindi pinasisigla ang paggawa ng taba sa katawan.
Ang kumbinasyon ng manok at matamis na patatas ay isang mahusay na pagpipilian upang magkaroon ng isang pagkain na may mababang taba, mababang kaloriya at mayaman sa mga nutrisyon, na nagbibigay ng enerhiya at puspos. Tingnan ang lahat ng mga pakinabang ng kamote.
