Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral upang mapabuti ang istraktura ng mga buto at ngipin, mapabuti ang lakas ng kalamnan at pag-urong, tumulong sa proseso ng clotting ng dugo at mapanatili ang balanse ng pH ng dugo. Kaya, mahalaga na ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay kasama sa diyeta, na ang mainam na pang-araw-araw na halaga na inirerekomenda ng nutrisyunista.
Ang ilan sa mga pangunahing pagkain na mayaman sa kaltsyum ay ang gatas, keso, spinach, sardinas at broccoli, halimbawa. Ang mga taong may osteoporosis, o isang kasaysayan ng pamilya ng osteoporosis, ay dapat magkaroon ng isang diyeta na mayaman sa calcium, pati na rin ang mga bata at kababaihan sa yugto ng menopos, upang maiwasan ang mga problema na may kaugnayan sa mga pagbabago sa hormonal at pagsipsip ng calcium.
Listahan ng mga pagkaing mayaman sa calcium
Ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay dapat kainin araw-araw upang ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay maaaring maganap nang tama. Ang ilan sa mga pangunahing pagkaing mayaman sa calcium na pinagmulan ng hayop at gulay ay:
| Ang halaga ng kaltsyum bawat 100 g ng mga pagkaing hayop | |
| Mababang taba na may mababang taba na yogurt | 157 mg |
| Likas na yogurt | 143 mg |
| Skimmed milk | 134 mg |
| Buong gatas | 123 mg |
| Buong gatas na pulbos | 890 mg |
| Gatas ng kambing | 112 mg |
| Ricotta cheese | 253 mg |
| Mozzarella Keso | 875 mg |
| Mga balat na sardinas | 438 mg |
| Mussel | 56 mg |
| Mga Oysters | 66 mg |
| Ang halaga ng kaltsyum bawat 100 g ng mga pagkaing halaman | |
| Almond | 270 mg |
| Basil | 258 mg |
| Raw soya | 250 mg |
| Flax seed | 250 mg |
| Soy na harina | 206 mg |
| Watercress | 133 mg |
| Chickpeas | 114 mg |
| Mga kalong | 105 mg |
| Mga linga ng linga | 82 mg |
| Peanut | 62 mg |
| Kismis | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Mustasa | 35 mg |
| Luto na spinach | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Nut ng Brazil | 146 mg |
| Luto ng itim na beans | 29 mg |
| Mga Prutas | 38 mg |
| Luto na brokuli | 42 mg |
| Soy inumin | 18 mg |
| Ang lebadura ng Brewer | 213 mg |
| Mga Soybeans | 50 mg |
| Inilabas na kalabasa | 26 mg |
Ang mga Enriched na pagkain ay isang mahusay na alternatibo upang madagdagan ang paggamit ng calcium, lalo na kung ang mga pagkaing pinagkukunan ng calcium ay hindi pumapasok sa pang-araw-araw na diyeta. Bilang karagdagan sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, mayroong iba pang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum tulad ng mga almendras, mani at sardinas, halimbawa. Suriin ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa calcium na walang gatas.
Inirerekumenda araw-araw na rekomendasyon ng calcium
Ang rekomendasyon ng World Health Organization ay ang pang-araw-araw na paggamit ay umaabot sa 1000 mg bawat araw para sa malusog na may sapat na gulang, gayunpaman ang halaga na ito ay maaaring magkakaiba ayon sa edad, pamumuhay at kasaysayan ng mga sakit sa pamilya, halimbawa.
Ang supplement ng kaltsyum ay pinapayuhan sa mga espesyal na kaso ng kakulangan o sakit at dapat na inireseta at gagabayan ng isang endocrinologist, orthopedist o nutrisyunista. Tingnan ang isang halimbawa ng isang suplemento osteoporosis sa: Kaltsyum at suplemento ng bitamina D.
Kapag ang paggamit ng calcium ay hindi iginagalang ang pang-araw-araw na rekomendasyon, maaaring, sa pangmatagalang panahon, ang hitsura ng ilang mga sintomas, tulad ng kahinaan sa mga buto, pagiging sensitibo sa ngipin, pagkamayamutin at cramp, halimbawa, pagiging mahalaga na pumunta sa doktor upang ang kakulangan ng calcium at pagdaragdag o pag-aayos ng pagkain ay maaaring ipahiwatig. Alamin na kilalanin ang mga sintomas ng kakulangan ng calcium.
