Mga pagkaing mayaman sa calcium na walang gatas

Mahalaga ang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum upang mapanatiling malakas ang ngipin at buto, pati na rin upang mapabuti ang pag-urong ng kalamnan, rate ng puso at bawasan ang pangangati, halimbawa. Tuklasin ang iba pang mga pakinabang ng mineral na ito sa: Kaltsyum.

Kaya, sa araw na inirerekumenda na kumuha ng halos 1, 300 mg ng calcium bawat araw sa pagitan ng 9 at 18 taong gulang, dahil sa paglaki at pag-unlad ng mga buto, habang nasa gulang, ang inirekumendang dosis ay 1, 000 mg bawat araw, na para sa Ang mga paghihigpit na vegetarian tulad ng mga vegan ay mas mahirap abutin.

Gayunpaman, ang kaltsyum ay hindi kinakailangang dalhin lamang sa anyo ng mga produktong gatas o pagawaan ng gatas, tulad ng keso at yogurt, lalo na sa kaso ng mga pasyente na may lactose intolerance o magagalitin na bituka sindrom, halimbawa, at mayroong iba pang mga pagkain na, kapag pinapansin sa sapat na dami, may kakayahang magbigay ng pang-araw-araw na halaga ng calcium tulad ng mga almendras. Tingnan kung paano gamitin ang almond para sa osteoporosis sa: 5 mga benepisyo sa kalusugan ng almond.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa calcium na walang gatas

Ang ilang magagandang halimbawa ng mga pagkaing pinagkukunan ng calcium na hindi naglalaman ng gatas ay:

Font	Halaga ng kaltsyum	Font	Halaga ng kaltsyum
85 gramo na de-latang sardinas na may mga buto	372 mg	½ tasa ng lutong kale	90 mg
1 tasa ng mga almendras	332 mg	1 tasa na lutong brokuli	72 mg
1 tasa ng mga mani ng Brazil	260 mg	100 gramo ng orange	40 mg
1 tasa ng mga talaba	226 mg	140 gramo ng papaya	35 mg
1 tasa ng rhubarb	174 mg	30 gramo ng tinapay	32 mg
85 gramo ng de-latang salmon na may mga buto	167 mg	120 gramo ng kalabasa	32 mg
1 tasa ng baboy na may beans	138 mg	70 gramo ng karot	20 mg
1 tasa na lutong spinach	138 mg	140 gramo ng cherry	20 mg
1 tasa ng tofu	130 mg	120 gramo ng saging	7 mg
1 tasa na mani	107 mg	14 gramo ng mikrobyo ng trigo	6.4 mg

Kadalasan, mayroong pagkawala ng calcium sa tubig sa pagluluto, kaya mahalagang gumamit ng hindi bababa sa dami ng tubig at pinakamaikling posibleng panahon sa panahon ng paghahanda ng mga pagkaing ito upang matiyak na mapanatili ang calcium. Gayunpaman, ang spinach o beans, halimbawa, ay dapat na scalded at ang unang tubig na naibigay upang maalis ang isang sangkap, na tinatawag na oxalate, na binabawasan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium.

Bilang karagdagan sa mga pagkaing ito, mayroong iba pang mga paraan sa pag-ingest ng kaltsyum nang walang lactose sa pamamagitan ng mga pagkaing mayaman na may calcium, na madaling matatagpuan sa mga supermarket, tulad ng toyo na yogurt, cookies, cereal o tinapay, halimbawa, o paggamit ng mga suplementong pandiyeta na inirerekomenda ng nutrisyunista. Ang isa pang pagkain na mayaman sa calcium ay caruru, tingnan ang mga benepisyo dito.

Panoorin ang video na ito upang malaman ang tungkol sa iba pang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum at kung paano gamitin ang mga ito nang tama:

Halimbawang menu na may mga pagkaing mayaman sa calcium na walang gatas

Ang isang mabuting halimbawa ng isang menu na may mga pagkaing mayaman sa calcium, ngunit walang gatas, na may kakayahang maabot ang inirekumendang dosis ng calcium para sa isang may sapat na gulang, ay:

• Almusal: 1 tasa ng almond milk na may 1 orange at toasted bread na may jam ng jam; Koleksyon: 1 saging na sinamahan ng 2 Brazil nuts; Tanghalian: ½ lata ng sardinas na may spines na may 1 tasa ng lutong brokuli at ½ tasa ng bigas; meryenda: bitamina ng gatas ng almendras na may 100 gramo ng cherry at 140 gramo ng papaya; Hapunan: spinach sopas na may kalabasa, karot, patatas at tofu; Hapunan: 1 chamomile tea o 1 strawberry na gulaman.

Ang menu na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang na 1100 mg ng calcium, at samakatuwid ay sapat na upang makamit ang inirerekumendang pang-araw-araw na dosis ng calcium para sa mga may sapat na gulang. Gayunpaman, ang menu ay maaaring iakma sa kagustuhan ng bawat tao, pagpapalit ng mga pagkain, gamit ang talahanayan sa itaas bilang isang sanggunian.

Tingnan din: