Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, tulad ng tinapay, cereal, kanin at lahat ng pasta, ay isang mahalagang anyo ng enerhiya para sa katawan, dahil ang glucose ay nabuo sa panahon ng panunaw, na siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga cell ng katawan.

Kapag natupok ang pagkain sa maraming dami, ang katawan ay gumagamit ng isang bahagi upang makabuo ng enerhiya at kung ano ang hindi ginagamit ay naka-imbak bilang taba sa adipose tissue, pabor sa pagkakaroon ng timbang. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay dapat kontrolin, inirerekumenda na kumain ng 200 hanggang 300 gramo bawat araw sa isang normal na diyeta, gayunpaman ang halaga na ito ay maaaring magkakaiba ayon sa bigat, edad, kasarian at pisikal na aktibidad na isinagawa ng tao.

Sa kaso ng mga taong nais na mawalan ng timbang, mahalagang kontrolin ang uri ng karbohidrat na natupok, pati na rin ang mga bahagi, at dapat na mas gusto ang mga pagkain na naglalaman ng mas kaunting karbohidrat at mas maraming hibla sa kanilang komposisyon. Narito kung paano kumain ng isang diyeta na may mababang karbohidrat.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

Ang sumusunod na talahanayan ay may listahan ng mga pagkaing may pinakamataas na halaga ng mga karbohidrat at ang kanilang halaga ng hibla:

Pagkain	Halaga ng karbohidrat (100 g)	Serat (100 g)	Enerhiya sa 100 g
Ang mais ay naglalagay ng butil ng mais	81.1 g	3.9 g	374 kaloriya
Corn Flour	75.3 g	2.6 g	359 kaloriya
Wheat flour	75.1 g	2.3 g	360 calories
Wholemeal rye flour	73.3 g	15.5 g	336 kaloriya
Maisena Biscuit	75.2 g	2.1 g	443 calories
Buong toast	62.5 g	7.4 g	373 kaloriya
Cream cracker	61.6 g	3.1 g	442 kaloriya
Tinapay na Pranses	58.6 g	2.3 g	300 kaloriya
Rye ng tinapay	56.4 g	5.8 g	268 kaloriya
Puting tinapay	44.1 g	2.5 g	253 calories
Lutong puting bigas	28.1 g	1.6 g	128 calories
Ang integral na lutong kanin	25.8 g	2.7 g	124 calories
Mga lutong pansit	19.9 g	1.5 g	102 kaloriya
Ang mga gulong na oats	66.6 g	9.1 g	394 kaloriya
Inihaw na patatas	18.5 g	1.6 g	87 calories
Inihurnong kamote	28.3 g	3 g	123 calories
Mga lutong gisantes	7.9 g	4.8 g	72 kaloriya
Lutong mga chickpeas	16.7 g	5.1 g	130 kaloriya
Lutong lentil	16.3 g	7.9 g	93 calories
Luto ng itim na beans	14.0 g	8.4 g	77 kaloriya
Lutong Soy	5.6 g	5.6 g	151 kaloriya

Ang mga pagkaing nakalista sa talahanayan na ito ay ilan lamang sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, ngunit mayroon ding iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat ngunit sa mas kaunting dami, tulad ng gatas, yogurt, keso, kalabasa, beets, karot, mansanas o peras, halimbawa. karbohidrat, ngunit mas kaunti. Ang isa pang pagkain na mayaman sa karbohidrat ay ang harina ng kasia, na malawak na ginagamit upang gumawa ng harina ng manioc. Alamin kung paano ubusin ang harina ng manioc nang hindi nakakakuha ng taba.

Ano ang mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat, na tinatawag ding carbohydrates, glycides o saccharides, ay mga molekula na nabuo ng mga organikong compound tulad ng carbon, hydrogen at oxygen. Ang pangunahing pag-andar nito ay upang magbigay ng enerhiya nang mabilis sa katawan, dahil madali silang matunaw, gayunpaman kapag ang enerhiya na ito ay hindi ginugol, nagtatapos ito na nakaimbak sa katawan bilang taba sa mga cell ng adipose tissue.

Ang lahat ng mga gulay ay may karbohidrat at ang tanging pagkain ng pinagmulan ng hayop na may carbohydrates ay honey. Ang iyong inirekumendang pagkonsumo sa kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 60% ng inirerekumendang halaga ng mga calorie bawat araw.

Ang mga karbohidrat ay maaaring maiuri bilang simple at kumplikado ayon sa mga katangian ng molekula, na may mga complex at mayaman sa mga fibers na pinaka angkop na natupok sa isang pagbaba ng timbang sa diyeta.

Mga pagkaing mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat

Ang mga pagkaing may masalimuot na karbohidrat ay mas mabagal na mahuhukay ng katawan, ang asukal ay inilabas nang mas mabagal sa dugo at tumutulong upang makabuo ng isang pakiramdam ng katiyakan sa mas mahabang panahon, lalo na kung ang pagkain ay may maraming hibla. Samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat ay inuri bilang pagkakaroon ng isang mababa o katamtaman na glycemic index. Matuto nang higit pa tungkol sa glycemic index ng mga pagkain.

Ang mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat ay hindi gaanong matamis na pagkain, tulad ng bigas at buong-butil na pasta, pati na rin ang buong butil, lentil, chickpeas, karot o mani.

Ang mga pagkaing ito ay mainam para sa mga diabetes at din na maubos sa proseso ng pagbaba ng timbang, dahil mayroon din silang maraming bitamina B, iron, fibers at mineral.

Mga pagkaing mayaman sa simpleng karbohidrat

Ang mga pagkaing mayaman sa simpleng karbohidrat ay ang mga mas mabilis na hinihigop ng katawan sa antas ng bituka na gagamitin bilang enerhiya, na ginagawang mas mabilis ang pakiramdam ng tao, hindi katulad ng kumplikadong mga karbohidrat na may mataas na nilalaman ng hibla. Ang ilang mga halimbawa ng mga simpleng karbohidrat ay pino asukal, asukal ng demerara, molasses, honey, fructose na naroroon sa mga prutas at lactose, na siyang asukal na naroroon sa gatas.

Bilang karagdagan, mayroong ilang mga naproseso na pagkain na naglalaman ng labis na asukal tulad ng Matamis, malambot na inumin, marmolade, naproseso na mga juice, gilagid at Matamis.

Ang ganitong uri ng karbohidrat ay nagdaragdag ng asukal sa dugo nang napakabilis at samakatuwid ay itinuturing na magkaroon ng isang mataas na glycemic index, at samakatuwid ay dapat iwasan ang mga diabetes at mga taong nais na mabawasan ang timbang.

Ano ang mga mahusay na karbohidrat

Bagaman ang lahat ng mga mapagkukunan ng mga karbohidrat ay mabuti, ang pagpili ng mga pinakamalusog ay hindi isang madaling gawain. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nais na mawalan ng timbang o pagbutihin ang kanilang mga resulta sa gym ay ang pagkonsumo ng buong pagkain, bilang karagdagan sa mga prutas at gulay. Gayunpaman, mahalaga na palaging suriin ang talahanayan ng nutrisyon ng mga pagkain upang piliin ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil maraming mga produkto ang nagdagdag ng asukal o mataas na halaga ng taba.

Kaya, ang ilang magagandang mapagkukunan ng mga karbohidrat dahil sa kanilang mataas na halaga ng mga hibla ay:

• Mga prutas na mayaman ng hibla: plum, papaya, peras, strawberry, kiwi, mandarin, lemon, pitaya at peach; Buong pagkain: brown rice, bigas na may butil, brown pasta, brown tinapay o tinapay na may mga buto; Mga gulay: repolyo, brokuli, kuliplor; Mga lugas: beans, lentil, chickpeas at mga gisantes; Mga cereal: oats; Mga tuber: matamis na patatas na may balat at yams

Ang mga pagkaing mataas sa asukal, tulad ng mga cake, cookies, cereal bar at sweets sa pangkalahatan ay hindi dapat kainin kung nais mong mawalan ng timbang o madagdagan ang mass ng kalamnan.

Paano gamitin ang karbohidrat upang makakuha ng mass ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan inirerekumenda na ubusin ang ilang mga bahagi ng mga kumplikadong karbohidrat sa buong araw at bago pagsasanay, dahil nagbibigay sila ng enerhiya na kailangan ng katawan upang maisagawa ang pisikal na aktibidad. Hanggang sa isang oras pagkatapos ng pagsasanay inirerekumenda na kumain ng ilang mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng halimbawa ng yogurt, upang mapadali ang kalamnan ng kalamnan.

Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, ang perpekto ay upang kumunsulta sa isang nutrisyunista upang maghanda ng isang nutritional plan na inangkop sa mga indibidwal na pangangailangan ng bawat tao.

Panoorin ang video na ito upang malaman kung paano gamitin ang mga karbohidrat upang mapagbuti ang mga resulta sa gym: