- Mga Pakinabang ng Fibre
- Listahan ng mga pagkaing may mataas na hibla
- Mga uri ng hibla ng pandiyeta
- Natutunaw na mga hibla
- Hindi matutunaw na mga hibla
- Ang dami ng mga hibla bawat araw
- Paano kumain ng mas maraming hibla
Ang mga hibla ay mga karbohidrat na hindi nasisipsip ng katawan at maaaring matagpuan sa ilang mga pagkain tulad ng mga prutas, gulay, butil at cereal, halimbawa. Ang sapat na pagkonsumo ng hibla sa diyeta ay mahalaga upang mapanatili ang kalusugan ng bituka at maiwasan ang mga sakit tulad ng pagkadumi.
Bilang karagdagan, ang hibla, lalo na natutunaw, ay tumutulong din na mag-regulate ng mga antas ng glucose sa dugo at pinatataas ang pakiramdam ng kasiyahan, labanan ang mga sakit tulad ng diabetes at labis na katabaan. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na rekomendasyon ng hibla para sa isang may sapat na gulang ay nasa pagitan ng 25 at 38 gramo.
Mga Pakinabang ng Fibre
Sa pangkalahatan, ang mga benepisyo sa kalusugan ng hibla ay:
- Labanan ang tibi, habang pinapabilis ang pagbibiyahe ng bituka at pinataas ang dami ng mga feces at pinadali ang pag-aalis nito, lalo na kapag natupok kasama ng sapat na dami ng tubig. Dagdagan ang pakiramdam ng kasiyahan, dahil dahil hindi sila hinuhukay, lumilikha sila ng isang uri ng gel sa tiyan, na tumutulong upang mabawasan ang mga calorie na naiinis at pinapaboran ang pagbaba ng timbang; Tulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, dahil ang pagsipsip ng mga karbohidrat sa antas ng bituka ay mas mabagal, na nagdudulot ng pagtaas ng glucose sa progreso at ang insulin ay umayos ang mga antas nito; Bawasan ang mga antas ng kolesterol at triglycerides, dahil ang mga hibla ay magagawang bawasan ang pagsipsip ng mga taba at kolesterol sa antas ng bituka, na nagiging sanhi ng pagbawas ng kanilang konsentrasyon sa katawan sa pangmatagalang; Tanggalin ang mga lason na matatagpuan sa bituka, sa pamamagitan ng mga feces, pati na rin kontrolin at kontrolin ang pH sa bituka; Panatilihin ang kalusugan ng bituka flora at ang gastrointestinal system, dahil nagsisilbi silang pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya na natural na naroroon sa bituka. Bilang karagdagan sa pagsusulong ng kalusugan ng bituka microbiota, ang mga hibla ay bumabawas ng pamamaga, pinatataas ang mga panlaban ng katawan at pinipigilan ang pagbuo ng mga sakit sa bituka.
Upang makuha ang buong benepisyo ng hibla, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa hibla araw-araw kasama ang lahat ng pangunahing pagkain at meryenda. Mahalaga rin na banggitin na kapag kumakain ng isang diyeta na mayaman sa hibla, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng tubig, dahil ang tubig ay hydrates ang hibla at lubricates ang bituka, pinapadali ang pag-aalis ng feces at pagpapabuti ng tibi.
Listahan ng mga pagkaing may mataas na hibla
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng mga pagkaing pinakamayaman sa hibla at sa kung anong dami nito:
| Mga butil | Dami ng mga hibla (100 g) |
| Wheat bran | 30 g |
| Rye Flour | 15.5 g |
| Oats | 9.1 g |
| Luto na brown rice | 2.7 g |
| Buong tinapay na trigo | 6.9 g |
| Mga gulay, gulay at derivatives | |
| Harina ng cava | 6.5 g |
| Sauteed kale | 5.7 g |
| Luto na brokuli | 3.4 g |
| Raw karot | 3.2 g |
| Inihurnong kamote | 2.2 g |
| Green paminta | 2.6 g |
| Inilabas na kalabasa | 2.5 g |
| Raw kalabasa | 1.6 g |
| Lettuce | 2 g |
| Mga prutas at derivatibo | |
| Persimmon | 6.5 g |
| Avocado | 6.3 g |
| Bayabas | 6.3 g |
| Earth orange | 4.1 g |
| Apple | 2.0 g |
| Plum | 2.4 g |
| Saging | 2.6 g |
| Mga kalat at buto | |
| Naglipol | 33.5 g |
| Almonds | 11.6 g |
| Chestnut ng Pará | 7.9 g |
| Raw niyog | 5.4 g |
| Cashew nuts | 3.7 g |
| Peanut | 8.0 g |
| Mga linga ng linga | 11.9 g |
| Mga Pabango | |
| Soy na harina | 20.2 g |
| Luto na carioca beans | 8.5 g |
| Mga berdeng beans | 9.7 g |
| Lutong lentil | 7.9 g |
| Pea | 7.5 g |
| Chickpeas | 12.4 g |
| Itim na beans | 8.4 g |
Mga uri ng hibla ng pandiyeta
Ang mga hibla ng pandiyeta ay maaaring maiuri bilang hindi natutunaw o hindi matutunaw, ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay ang natutunaw na hibla ay natunaw sa tubig, samantalang ang hindi matutunaw na hibla. Ang bawat isa sa kanila ay may pangunahing pakinabang.
Natutunaw na mga hibla
Ang natutunaw na mga hibla ay natunaw sa tubig na bumubuo ng isang gel, at sa gayon ay nananatili sila nang mas mahaba sa tiyan at maliit na bituka, kaya nagbibigay ng higit na pakiramdam ng kasiyahan.
Bilang karagdagan, ang natutunaw na mga hibla ay na-metabolize at pinagsama ng mahusay na bakterya na naroroon sa bituka, na tumutulong upang mapanatili ang kalusugan ng bituka at bawasan ang pamamaga, pinipigilan ang hitsura ng mga sakit sa gastrointestinal, tulad ng sakit ni Crohn, ulcerative colitis at magagalitin magbunot ng bituka, at maaari din nilang maiwasan ang colorectal cancer, at samakatuwid ay maaaring isaalang-alang bilang isang prebiotic.
Ang mga hibla na ito ay nagbubuklod din sa taba at asukal sa mga pagkain sa bituka, na tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol at kontrolin ang asukal sa dugo.
Ang ilang mga natutunaw na mga hibla ay pectin at inulin, halimbawa, na maaaring matagpuan sa mga pagkain tulad ng mga prutas, gulay, butil at pagkain na naglalaman ng mga oats, trigo mikrobyo, barley at rye. Makita pa tungkol sa mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla.
Hindi matutunaw na mga hibla
Ang hindi matutunaw na mga hibla ay hindi natutunaw sa tubig at ang kanilang pagbuburo sa bituka na microbiota ay limitado, kaya kapag naabot nila ang malaking bituka, pinapabilis nila ang bituka na pagbiyahe dahil pinatataas nito ang dami ng mga feces at kumikilos bilang isang natural na laxative, na pumipigil sa paglitaw ng mga problema tulad ng paninigas ng dumi, almuranas at pamamaga sa antas ng bituka. Mas gusto rin nila ang pag-alis ng mga produktong nakakalason na nabuo sa antas ng bituka.
Ang ilang mga hindi malulutas na mga hibla ay cellulose at lignin, halimbawa, na matatagpuan higit sa lahat sa buong butil, pangunahin ang mga almond sa shell, chia at linseed na mga buto, nuts, mga pasas at sa shell ng mga prutas at gulay. Suriin ang iba pang mga pagkain kung saan matatagpuan ang mga hindi malulutas na mga hibla.
Ang dami ng mga hibla bawat araw
Ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay dapat na nasa pagitan ng 20 at 40 g bawat araw. Ang isang tip para sa pagkain ng mas maraming hibla sa diyeta ay ang kumain ng higit pang mga hilaw at nakapaloob na mga pagkain, lalo na ang mga prutas at gulay, pag-iwas sa mga pinino na pagkain, tulad ng puting trigo na harina at puting bigas.
Upang labanan ang tibi, mahalagang tandaan na bilang karagdagan sa pagtaas ng pagkonsumo ng hibla, dapat mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng tubig o hindi naka-tweet na tsaa, dahil ang tubig ay hydrates ang mga fibers sa bituka, pinapadali ang pagpasa ng mga dumi. Ang pagkain ng mas maraming pagkaing mayaman sa tubig, tulad ng gelatin, dalandan at pakwan, ay tumutulong din upang maiwasan ang pagkadumi na sanhi ng pagkain ng mas maraming hibla at mas kaunting tubig.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang rekomendasyon sa pang-araw-araw na hibla ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian, tulad ng sumusunod na talahanayan:
| Pangkat | Halaga ng hibla sa mga kalalakihan bawat 1000 kcal / araw |
Halaga ng hibla para sa mga kababaihan bawat 1000 kcal / araw |
| 0 hanggang 6 na buwan | Sa pamamagitan lamang ng gatas ng suso | Sa pamamagitan lamang ng gatas ng suso |
| 6 hanggang 12 buwan | Hindi ito ipinahiwatig | Hindi ito ipinahiwatig |
| 1 hanggang 3 taon | 19 g | 19 |
| 4 hanggang 8 taon | 25 g | 25 g |
| 9 hanggang 13 taon | 31 g | 26 g |
| 14 hanggang 18 taon | 38 g | 26 g |
| 19 hanggang 50 taon | 38 g | 25 g |
| > 50 taon | 30 g | 21 g |
| Pagbubuntis | - | 29 g |
| Mga sanggol | - | 29 g |
Paano kumain ng mas maraming hibla
Ang isang mahusay na natural na solusyon para sa pagkain ng mas maraming hibla ay upang magdagdag ng isang suplemento ng hibla, tulad ng mga oats, ground flaxseed o buong trigo na bran sa lahat ng pagkain sa buong araw. Posible na kumain ng isang mangkok ng prutas na salad na may mga oats o magdagdag ng trigo bran sa isang pakete ng yoghurt, halimbawa. Makita ang higit pang mga detalye sa sumusunod na video:
