Mga uri ng taba at mapagkukunan sa diyeta

Ang pangunahing mapagkukunan ng magagandang taba sa diyeta ay mga isda at pagkain ng pinagmulan ng halaman, tulad ng olibo, langis ng oliba at abukado. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng enerhiya at pagprotekta sa puso, ang mga pagkaing ito ay mga mapagkukunan din ng mga bitamina A, D, E at K, mahalaga para mapigilan ang mga problema tulad ng pagkabulag, osteoporosis at pagdurugo.

Gayunpaman, ang mga taba ng hayop o hydrogenated, tulad ng mga naroroon sa karne, pinalamanan na mga crackers at ice cream, ay masama sa kalusugan dahil mayaman sila sa saturated o trans fats, na pinapaboran ang pagtaas sa kolesterol at ang hitsura ng atherosclerosis.

Inirerekumendang halaga bawat araw

Ang inirekumendang halaga ng taba na natupok bawat araw ay 30% ng kabuuang pang-araw-araw na kaloriya, ngunit 2% lamang ang maaaring maging trans fat at isang maximum na 8% saturated fat, dahil ang mga ito ay nakakapinsalang mga paraan sa kalusugan.

Halimbawa, ang isang malusog na may sapat na gulang na may sapat na timbang ay kinakailangang kumonsumo ng tungkol sa 2000 kcal bawat araw, na may halos 30% ng enerhiya na nagmumula sa mga taba, na nagbibigay ng 600 kcal. Tulad ng 1 g ng taba ay may 9 kcal, upang maabot ang 600 kcal ang isa ay dapat kumonsumo ng tungkol sa 66.7 g ng mga taba.

Gayunpaman, ang dami na ito ay dapat nahahati tulad ng sumusunod:

• Trans fat (hanggang sa 1%): 20 kcal = 2 g, na makamit sa pagkonsumo ng 4 hiwa ng frozen pizza; Ang tinadtad na taba (hanggang sa 8%): 160 kcal = 17.7 g, na matatagpuan sa 225 g ng inihaw na steak; Hindi nabubuong taba (21%): 420 kcal = 46.7 g, na maaaring makamit sa 4.5 na kutsara ng labis na virgin olive oil.

Kaya, malinaw na posible na madaling lumampas sa rekomendasyon ng mga taba sa diyeta, at kinakailangan na magkaroon ng kamalayan na ang pangunahing pagkonsumo ay mahusay na mga taba.

Halaga ng taba sa pagkain

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng dami ng taba sa pangunahing mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito.

Pagkain (100g)	Kabuuang Taba	Di-pusong Taba (Mabuti)	Sabado Fat (Masama)	Kaloriya
Avocado	10.5 g	8.3 g	2.2 g	114 kcal
Inihaw na salmon	23.7 g	16.7 g	4.5 g	308 kcal
Nut ng Brazil	63.5 g	48.4 g	15.3 g	643 kcal
Naglipol	32.3 g	32.4 g	4.2 g	495 kcal
Inihaw na karne ng baka	19.5 g	9.6 g	7.9 g	289 kcal
Inihaw na bacon	31.5 g	20 g	10.8 g	372 kcal
Ang inihaw na Baboy na Pino	6.4 g	3.6 g	2.6 g	210 kcal
Pinalamanan biskwit	19.6 g	8.3 g	6.2 g	472 kcal
Frozen lasagna	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Bilang karagdagan sa mga likas na pagkain na ito, ang karamihan sa mga industriyalisadong pagkain ay may kasamang maraming mga fatty acid, at upang malaman nang eksakto ang dami ng taba, dapat basahin ng isa ang mga label at tukuyin ang halaga na lilitaw sa lipid.

Pangunahing mapagkukunan ng Hindi Pansariling Taba (Mabuti)

Ang mga di-natapos na taba ay mabuti para sa kalusugan, at matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman tulad ng langis ng oliba, toyo, mirasol o canola oil, nuts, walnuts, almonds, flaxseed, chia o avocado. Bilang karagdagan, naroroon din sila sa mga isda sa dagat, tulad ng salmon, tuna at sardinas.

Ang pangkat na ito ay nagsasama ng mga monounsaturated, polyunsaturated at omega-3 fats, na makakatulong na maiwasan ang sakit sa puso, mapabuti ang istraktura ng cell at makakatulong na sumipsip ng mga bitamina A, D, E at K sa bituka. Magbasa nang higit pa sa: Magandang mga taba para sa puso.

Pangunahing mapagkukunan ng Sabado taba (Masamang)

Ang sabaw na taba ay isang uri ng masamang taba na matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkaing hayop, tulad ng pulang karne, bacon, mantika, gatas at keso. Bilang karagdagan, naroroon din ito sa maraming dami sa mga industriyalisadong produkto na handa na para sa pagkonsumo, tulad ng mga pinalamanan na crackers, hamburger, lasagna at sarsa.

Ang ganitong uri ng taba ay nagdaragdag ng kolesterol at naipon sa mga daluyan ng dugo, na maaaring maging sanhi ng barya ng mga veins at dagdagan ang panganib ng mga problema sa puso tulad ng atherosclerosis at atake sa puso.

Trans Fat (Masama)

Ang taba ng trans ay ang pinakamasamang uri ng taba, dahil mayroon itong epekto ng pagtaas ng masamang kolesterol at pagbaba ng mahusay na kolesterol sa katawan, lubos na nadaragdagan ang panganib ng mga problema sa cardiovascular at cancer.

Naroroon ito sa mga naproseso na pagkain na naglalaman ng hydrogenated na taba ng gulay bilang isang sangkap, tulad ng handa na mga cake ng cake, pinalamanan na cookies, margarines, naka-pack na meryenda, sorbetes, mabilis na pagkain, frozen lasagna, manok nugget at microwave popcorn.

Tingnan ang iba pang mga nutrisyon sa: