- Talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa omega 3
- Mga Pakinabang ng Omega 3
- Inirerekumenda araw-araw na dosis ng omega 3
- Mga pagkaing mayaman na may omega 3
Ang mga pagkaing mayaman sa omega 3 ay mahusay para sa wastong paggana ng utak at samakatuwid ay maaaring magamit upang mapabuti ang memorya, maging kanais-nais sa mga pag-aaral at trabaho. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay maaari ring magamit bilang isang therapeutic complement sa depression at maging sa paggamot ng talamak na pamamaga, tulad ng tendonitis. Makita pa sa Omega 3 sa paggamot ng depression.
Ang Omega 3 ay madaling matatagpuan sa mga isda, ngunit ang pinakamalaking konsentrasyon nito ay nasa balat ng mga isda at, samakatuwid, hindi ito dapat alisin. Upang masiguro ang pagkakaroon ng omega 3 mahalaga na ang pagkain ay hindi luto sa mataas na temperatura, at hindi rin ito pinirito.
Talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa omega 3
Ang sumusunod na talahanayan ay naglalaman ng ilang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 na may kaukulang halaga.
| Pagkain | Portion | Dami sa omega 3 | Enerhiya |
| Sardinas | 100 g | 3.3 g | 124 calories |
| Herring | 100 g | 1.6 g | 230 kaloriya |
| Salmon | 100 g | 1.4 g | 211 kaloriya |
| Tuna | 100 g | 0.5 g | 146 kaloriya |
| Chia buto | 28 g | 5.06 g | 127 kaloriya |
| Flax buto | 20 g | 1.6 g | 103 calories |
| Mga kalong | 28 g | 2.6 g | 198 calories |
Mga Pakinabang ng Omega 3
Kabilang sa mga pakinabang ng omega 3 maaari nating banggitin:
- Bawasan ang kakulangan sa ginhawa ng PMS; Paboritong memorya; Palakasin ang utak. Tingnan: Pinapagbuti ng Omega 3 ang pag-aaral. Labanan ang pagkalumbay; Labanan ang mga nagpapasiklab na sakit; Bawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular; Bawasan ang kolesterol; Pagbutihin ang kakayahan ng pagkatuto ng mga bata; pagbutihin ang pagganap ng mga atleta na may mataas na antas; Tumulong sa pakikipaglaban sa osteoporosis, sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsipsip ng kaltsyum; pagbawas ng kalubhaan ng mga atake sa hika; pagtulong upang labanan ang diyabetis.
Ang Omega 3 ay nahahati sa dalawang bahagi, isang mahabang chain at isang maikling chain, ang pinaka nais para sa pagkonsumo ng tao, dahil sa potensyal nito sa katawan, ay ang mahabang chain ng omega 3 at ito ay matatagpuan lamang sa mga isda ng malalim na tubig, tulad ng nabanggit sa itaas.
Suriin ang mga tip na ito sa sumusunod na video:
Inirerekumenda araw-araw na dosis ng omega 3
Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng omega 3 ay nag-iiba ayon sa edad, tulad ng ipinakita sa sumusunod na talahanayan:
| Saklaw ng edad | Kinakailangan na halaga ng omega 3 |
| Baby hanggang 1 taon | 0.5 g bawat araw |
| Sa pagitan ng 1 at 3 taon | 40 mg araw-araw |
| Sa pagitan ng 4 at 8 taon | 55 mg araw-araw |
| Sa pagitan ng 9 at 13 taon | 70 mg araw-araw |
| Sa pagitan ng 14 at 18 taon | 125 mg bawat araw |
| Mga Men Men | 160 mg bawat araw |
| Mga babaeng may sapat na gulang | 90 mg araw-araw |
| Babae sa pagbubuntis | 115 mg bawat araw |
Tingnan ang isang halimbawa ng isang 3-araw na menu na may mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito.
Mga pagkaing mayaman na may omega 3
Ang mga pagkaing tulad ng mantikilya, gatas, itlog at tinapay ay matatagpuan sa bersyon na yaman ng omega 3, at isang mabuting paraan upang madagdagan ang pagkonsumo ng anti-namumula na nutrient na ito.
Gayunpaman, ang kalidad at dami ng omega 3 sa mga pagkaing ito ay maliit pa rin, at mahalaga na mapanatili ang pagkonsumo ng mga pagkaing natural na mayaman sa nutrient na ito, tulad ng salmon, sardines, tuna, flaxseed at chia, na dapat kainin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Bilang karagdagan, posible ring gumamit ng mga suplemento ng omega 3 sa mga kapsula, na dapat mas mahusay na kunin ayon sa payo ng nutrisyonista o doktor.
Bilang karagdagan sa pag-ubos ng omega 3, tingnan din ang 4 na tip upang madagdagan ang mahusay na kolesterol.
