- Listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12
- Mga anyo ng bitamina B12 at pagsipsip ng bituka
- Ang mga taong nasa panganib ng kapansanan
- Bitamina B12 at Gulay
- Inirerekumenda na halaga ng bitamina B12
- Masyadong maraming bitamina B12
Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 lalo na sa mga pinagmulan ng hayop, tulad ng isda, karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at gumaganap ito ng mga pag-andar tulad ng pagpapanatili ng metabolismo ng sistema ng nerbiyos, ang pagbuo ng DNA at ang paggawa ng malusog na pulang selula ng dugo para sa dugo, pumipigil sa anemia.
Ang Vitamin B12 ay hindi naroroon sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman, maliban kung pinatibay ito, samakatuwid nga, ang industriya ay artipisyal na nagdaragdag ng B12 sa mga produkto tulad ng toyo, toyo at cereal ng almusal. Samakatuwid, ang mga taong may diyeta na vegan ay dapat magkaroon ng kamalayan sa pagkonsumo ng B12 sa pamamagitan ng pinatibay na mga pagkain o sa pamamagitan ng paggamit ng mga pandagdag.
Listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng dami ng bitamina B12 sa 100 g ng bawat pagkain:
| Pagkain | bitamina B12 sa 100 g ng pagkain |
| Luto na steak ng atay | 72.3 mcg |
| Steamed seafood | 99 mcg |
| Lutong mga talaba | 26.2 mcg |
| Luto ng atay ng manok | 19 mcg |
| Bakong puso | 14 mcg |
| Luto ng herring | 10 mcg |
| Luto ng alimango | 9 mcg |
| Luto ng salmon | 2.8 mcg |
| Inihaw na trout | 2.2 mcg |
| Mozzarella keso | 1.6 mcg |
| Gatas | 1 mcg |
| Lutong manok | 0.4 mcg |
| Luto ng karne | 2.5 mcg |
| Tuna | 11.7 mcg |
Ang Vitamin B12 ay naroroon sa kalikasan sa napakaliit na halaga, kung kaya't sinusukat ito sa mga micrograms, na 1000 beses na mas mababa kaysa sa milligram. Ang inirekumendang pagkonsumo para sa mga malusog na matatanda ay 2.4 mcg bawat araw.
Ang bitamina B12 ay nasisipsip sa bituka at naimbak pangunahin sa atay. Samakatuwid, ang atay ay maaaring isaalang-alang na isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng pagkain ng bitamina B12.
Mga anyo ng bitamina B12 at pagsipsip ng bituka
Ang Vitamin B12 ay umiiral sa ilang mga form at kadalasang naka-link sa kobalt mineral. Ang hanay ng mga form ng B12 ay tinatawag na cobalamin, na may methylcobalamin at 5-deoxyadenosylcobalamin ang mga form ng bitamina B12 na aktibo sa metabolismo ng tao.
Upang maging mahusay na hinihigop ng bituka, ang bitamina B12 ay kailangang patayin mula sa mga protina sa pamamagitan ng pagkilos ng gastric juice sa tiyan. Matapos ang prosesong ito, hinihigop ito sa dulo ng ileum kasama ang intrinsic factor, isang sangkap na ginawa ng tiyan.
Ang mga taong nasa panganib ng kapansanan
Tinatayang aabot sa 10 hanggang 30% ng mga matatanda ang hindi nakatikim ng maayos sa bitamina B12, na kinakailangan na gumamit ng mga suplemento sa mga kapsula ng bitamina na ito upang maiwasan ang mga problema tulad ng anemia at sistema ng nerbiyos na malfunction.
Bilang karagdagan, ang mga taong sumailalim sa surgery habangatric o gumagamit ng mga gamot na nagbabawas ng acid acid sa tiyan, tulad ng Omeprazole at Pantoprazole, ay mayroon ding kapansanan na pagsipsip ng bitamina B12.
Bitamina B12 at Gulay
Ang mga taong may isang pagkaing vegetarian ay nahihirapan itong kumonsumo ng sapat na halaga ng bitamina B12. Gayunpaman, ang mga vegetarian na kinabibilangan ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa kanilang diyeta ay may posibilidad na mapanatili ang mahusay na mga antas ng B12 sa katawan, nang hindi nangangailangan ng pandagdag.
Sa kabilang banda, ang mga vegan ay karaniwang kailangang kumuha ng mga suplemento ng B12, bilang karagdagan sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga cereal tulad ng toyo at derivatives na pinatibay ng bitamina na ito. Ang pagkain na pinatibay ng B12 ay magkakaroon ng indikasyon na ito sa label, na nagpapakita ng dami ng bitamina sa impormasyon sa nutrisyon ng produkto.
Mahalagang tandaan na ang pagsusuri ng dugo ay hindi palaging isang mahusay na metro ng B12, dahil maaaring normal ito sa dugo, ngunit kakulangan sa mga cell ng katawan. Bilang karagdagan, dahil ang bitamina B12 ay naka-imbak sa atay, maaari itong tumagal ng halos 5 taon para sa tao na magsimula sa pagkakaroon ng mga sintomas ng kakulangan ng bitamina na ito o hanggang sa ang mga pagsusuri ay nagbago ng mga resulta, dahil ang katawan ay unang ubusin ang dati na nakaimbak na B12.
Inirerekumenda na halaga ng bitamina B12
Ang inirekumendang halaga ng bitamina B12 ay nag-iiba sa edad, tulad ng ipinakita sa ibaba:
- Mula 0 hanggang 6 na buwan ng buhay: 0.4 mcg Mula sa 7 hanggang 12 buwan: 0.5 mcg Mula sa 1 hanggang 3 taon: 0.9 mcg Mula 4 hanggang 8 taon: 1.2 mcg Mula 9 hanggang 13 taon: 1.8 mcg Mula sa 14 na taon pataas: 2.4 mcg
Kasama ng iba pang mga nutrisyon tulad ng iron at folic acid, ang bitamina B12 ay mahalaga upang maiwasan ang anemia. Tingnan din ang mga pagkaing mayaman sa iron para sa anemia.
Masyadong maraming bitamina B12
Ang labis na bitamina B12 sa katawan ay maaaring maging sanhi ng maliit na pagbabago sa pali, mga pagbabago sa mga lymphocytes at pagtaas sa mga lymphocytes. Hindi ito masyadong pangkaraniwan, dahil ang bitamina B12 ay mahusay na disimulado ng katawan, ngunit maaaring mangyari kung ang indibidwal ay tumatagal ng mga suplemento ng bitamina B12 nang walang pangangasiwa sa medisina.
