- Halaga ng bitamina D sa pagkain
- Bitamina D para sa mga vegetarian
- Kailan kukuha ng supplement ng Vitamin D
Ang pangunahing mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D ay mga karne, isda at pagkaing-dagat, tulad ng salmon, sardinas at pagkaing-dagat, at mga pagkain tulad ng mga itlog, gatas, atay at keso. Bilang karagdagan sa pagkain, ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina na ito ay ang paggawa nito sa balat mula sa pagkakalantad sa mga sinag ng araw, kaya mahalaga na sunbathe araw-araw nang hindi gumagamit ng sunscreen para sa mga 15 minuto.
Mas pinapaboran ng Vitamin D ang pagsipsip ng calcium sa bituka, na mahalaga para sa pagpapatibay ng mga buto at ngipin, bilang karagdagan sa pagpigil sa iba't ibang mga sakit tulad ng rickets, osteoporosis, cancer, problema sa puso, diabetes at hypertension. Tingnan ang iba pang mga pag-andar ng bitamina D.
Halaga ng bitamina D sa pagkain
Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay lalo na sa pinagmulan ng hayop, at ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng dami ng bitamina na ito sa bawat 100 g ng pagkain.
| Mga pagkaing mayaman sa bitamina D | Portion | Halaga ng bitamina D | Enerhiya |
| Cod atay langis | 100 g | 250 mcg | 902 kaloriya |
| Luto ng salmon | 100 g | 12.5 mcg | 271.4 kaloriya |
| Raw mga talaba | 100 g | 8 mcg | 81 calories |
| Sariwang herring | 100 g | 23.57 mcg | 228.5 calories |
| Pinatibay na Susuyong Gatas | 200 ML | 2 mcg | 121 kaloriya |
| Pinakuluang itlog | 100 g | 1.3 mcg | 155 kaloriya |
| Atay ng manok | 100 g | 1.31 mcg | 136.9 kaloriya |
| Inihaw na atay ng baka | 100 g | 0.4 mcg | 191 kcal |
| Mga de-latang sardinas | 100 g | 6.8 mcg | 208 kaloriya |
Bagaman ang mga pagkaing ito ay may bitamina D sa kanilang komposisyon, ang kanilang konsentrasyon at karaniwang hindi posible na makuha ang kinakailangang halaga ng bitamina na ito lamang mula sa pagkain, na nangangailangan ng pagkakalantad sa araw o ang paggamit ng mga suplemento upang makamit ang mga rekomendasyon.
Ang isang malusog na may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng isang average ng 15 mcg bawat araw ng Vitamin D, habang ang mga matatanda ay nangangailangan ng 20 mcg / araw.
Bitamina D para sa mga vegetarian
Ang Vitamin D ay naroroon lamang sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop, hindi posible na matagpuan ito sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng mga prutas, gulay at butil tulad ng bigas, trigo, oats at quinoa. Sa gayon, ang mga vegan, na mga vegetarian na hindi kumonsumo ng mga itlog at gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay kinakailangang makuha ang kanilang bitamina D sa pang-araw-araw na paglubog o sa pamamagitan ng supplementation na inireseta ng doktor o nutrisyunista.
Kailan kukuha ng supplement ng Vitamin D
Ang mga suplemento ng Vitamin D ay dapat gamitin kapag ang mga antas ng bitamina o dugo na ito ay mas mababa sa normal, at ang mga pagsubok sa laboratoryo ay kinakailangan upang magkaroon ng pagtatasa na ito.
Pagkatapos ay inirerekomenda ng doktor o nutrisyunista ang paggamit ng mga pandagdag sa mga kapsula o patak, na dapat gawin ayon sa patnubay ng propesyonal. Dahil sa mababang pagkakalantad ng mga tao sa araw, ang kakulangan sa bitamina D ay naging pangkaraniwan, at maaaring madagdagan ang panganib ng mga problema tulad ng kawalan ng katabaan, kahinaan sa buto, kanser at mga problema sa puso. Tingnan Kung Paano ligtas na sumikat ang araw upang makabuo ng Vitamin D.
