Alamin kung paano gawin ang mga ehersisyo ng kegel sa pagbubuntis

Ang mga pagsasanay sa Kegel, na kilala rin bilang mga pagsasanay sa pelvic floor, ay nagpapatibay sa mga kalamnan na sumusuporta sa matris at pantog, na tumutulong upang makontrol ang ihi at pagbutihin ang intimate contact. Ang pagsasanay sa mga pagsasanay na ito sa panahon ng pagbubuntis ay tumutulong din sa pagsasanay para sa normal na panganganak, kung kinakailangan upang pilitin ang sanggol, bawasan ang sakit at oras ng paggawa.

Paano malalaman kung aling mga kalamnan ang makontrata

Ang isang mahusay na paraan upang malaman kung paano gumawa ng tama ng mga pagkontrata ay ang pagpasok ng isang daliri sa puki at subukang pisilin ang daliri. Ang isa pang magandang paraan upang makilala ang iyong mga kalamnan ay kapag umihi kang subukan na itigil ang pag-agos ng ihi. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na subukang gawin ang ehersisyo na ito na may isang buong pantog dahil maaari itong maging sanhi ng pag-ihi na bumalik sa pamamagitan ng mga ureter na nagdudulot ng impeksyon sa ihi.

Kapag tinukoy kung paano dapat gawin ang pag-urong, dapat subukan ng isa na huwag pag-urong nang labis ang tiyan upang hindi gumastos ng labis na enerhiya na nagkokontrata sa mga abdominals, o upang makontrata ang mga kalamnan sa paligid ng anus, na maaaring maging mas mahirap sa una. Sa anumang kaso, ang gynecologist, obstetrician o physiotherapist ay maaaring personal na magpahiwatig, sa isang konsultasyon, kung paano gampanan nang wasto ang mga pagsasanay.

Paano gawin ang mga pagsasanay sa pelvic floor

Upang palakasin ang pelvic floor sa panahon ng pagbubuntis, ang isang buntis ay dapat gawin ang sumusunod:

• Alisan ng laman ang pantog, na tinatanggal ang umihi; Kontrata ang parehong mga kalamnan ng pelvic sa loob ng 10 segundo; Mamahinga sa loob ng 5 segundo.

Ang pagsasanay ay binubuo ng paggawa ng halos 100 pagkontrata bawat araw, na nahahati sa mga hanay ng 10 mga pag-uulit bawat isa.

Tingnan ang hakbang-hakbang sa aming video:

Ang pag-unlad ng ehersisyo ay binubuo ng pagtaas ng oras ng bawat pag-urong. Kaya, sa bawat oras na kinontrata mo ang iyong mga kalamnan ng sahig ng pelvic, dapat kang magbilang ng 5 at pagkatapos ay magpahinga, paulit-ulit ang hakbang na ito 10 hanggang 20 beses nang sunud-sunod.

Ang mga maliliit na cone ng vaginal, na angkop para sa hangaring ito, ay maaari ring ipakilala sa puki at makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan na ito nang higit pa, pagdaragdag ng intensity ng bawat pag-eehersisyo.

Kailan at saan gagawin ang ehersisyo

Ang mga pagsasanay sa Kegel ay maaaring isagawa sa anumang posisyon, kung nakaupo, nakahiga o nakatayo. Gayunpaman, mas madaling simulan ang mga pagsasanay na nakahiga sa iyong mga binti na nakayuko, at pagkatapos ng ilang araw, magagawa mong magsagawa ng mga pagsasanay sa posisyon ng 4 na sumusuporta, pag-upo o nakatayo kasama ang iyong mga binti nang hiwalay.

Maaari mong simulan ang pagsasanay sa pagsasanay na ito sa anumang yugto ng pagbubuntis, ngunit maaaring mas kinakailangan pagkatapos ng 28 linggo, kapag ang babae ay nasa ika-2 buwan ng pagbubuntis, na kung saan ay maaaring simulan niyang mapansin ang ilang kahirapan sa pagkontrol sa kanyang ihi at ito ito rin ay isang magandang panahon upang simulan ang paghahanda para sa panganganak.

Posible ring isagawa ang mga pagsasanay na ito sa panahon ng matalik na pakikipag-ugnay, na maaaring magdulot ng higit na kasiyahan para sa kapwa babae at kasosyo.