- Mga pagkaing nagsusulong ng pagtulog
- 1. Tryptophan
- 2. Magnesium
- 3. Mga pagkaing mayaman sa omega-3 at bitamina D
- 4. Kaltsyum
- Ang mga pagkaing maaaring magdulot ng hindi pagkakatulog
- Paano dapat ang pagkain
- Menu upang labanan ang hindi pagkakatulog
Ang kawalang-sakit ay isang problema sa kalusugan na nakakaapekto sa maraming tao at maaaring maimpluwensyahan ng pagkain, dahil mayroong ilang mga pagkain na pinasisigla at pinapaboran ang kondisyong ito, tulad ng kaso sa paminta at caffeine, halimbawa.
Bilang karagdagan, mayroong iba pang mga pagkain na tumutulong sa paglaban sa hindi pagkakatulog, tulad ng mga mani, na isang mahusay na mapagkukunan ng melatonin, isang hormon na ginawa sa katawan at responsable para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Ang mga pagkaing ito ay dapat isama sa diyeta at kinakain araw-araw upang ito ay bahagi ng paggamot sa pagtulog na pinakamahusay na ipinahiwatig ng doktor.
Mga pagkaing nagsusulong ng pagtulog
Ang pangunahing pagkain na makakatulong sa labanan ang hindi pagkakatulog ay yaong naglalaman ng:
1. Tryptophan
Pinapaboran ng Tryptophan ang paggawa ng melatonin sa katawan, na bilang karagdagan sa pag-regulate ng pagtulog ay antioxidant, may mga epekto ng neuroprotective, mga anti-namumula na epekto, nagpapabuti ng immune system, bukod sa iba pa. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang makabuo ng serotonin, na nakakaapekto sa katahimikan at pag-aantok.
Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay pabo, gatas, karne, oats, salmon, kamatis, puting keso, kiwi, nuts, almond, bigas na gatas at pulot.
2. Magnesium
Ang magnesiyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, dahil binabawasan nito ang mga antas ng cortisol, isang hormon na nauugnay sa stress na hindi nakakasama sa pagtulog. Bilang karagdagan, pinatataas nito ang GABA, isang neurotransmitter na nagtataguyod ng pagrerelaks at pagtulog.
Ang mga pagkaing mayaman sa mineral na ito ay bawang, saging, walnuts, almond, prun, tinapay, beans at brown rice, salmon at spinach.
3. Mga pagkaing mayaman sa omega-3 at bitamina D
Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3 at bitamina D ay kritikal sa paggawa ng serotonin, isang kemikal sa utak na nagpapabuti sa pagtulog. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay cod ng langis ng atay, salmon, gatas, itlog, karne, sardinas at mantikilya.
Ang mga pagkaing mayaman sa omega-3s ay flaxseed oil, salmon, sardines, flaxseed at chia seeds, tuna, herring at nuts.
4. Kaltsyum
Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay maaaring nauugnay sa hindi pagkakatulog, dahil ito ay isang mahalagang mineral upang masiguro ang paggawa ng serotonin. Samakatuwid, inirerekumenda na madagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum, tulad ng plain yogurt at gatas, lalo na bago matulog. Ang isang tip ay uminom ng 1 tasa ng mainit na gatas bago matulog.
Ang mga pagkaing maaaring magdulot ng hindi pagkakatulog
Ang mga taong nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog ay dapat iwasan ang mga pagkain na nagpapasigla sa gitnang sistema ng nerbiyos, dahil maaari itong maging mahirap sa pagtulog, lalo na: kape, inumin ng enerhiya, malambot na inumin, itim na tsaa, kasintahan ng tsaa, berde na tsaa, luya, paminta, tsokolate at açaí.
Ang mga pagkaing ito ay dapat iwasan pagkatapos ng 4 ng hapon, dahil ang utak ay may mas maraming oras upang makatanggap ng mga de-koryenteng impulsy na kinakailangan upang ayusin ang pagtulog at sa gayon ginagarantiyahan ang pagtulog ng isang magandang gabi.
Bilang karagdagan, mahalaga na maiwasan ang mga pritong pagkain, na may maraming taba, pino na asukal o sobrang pagkain na malapit sa oras ng pagtulog, dahil maaari itong maging sanhi ng hindi pagkatunaw at nakakaapekto sa pagtulog.
Paano dapat ang pagkain
Mahalaga na ang pinapayagan na mga pagkain ay kasama sa pang-araw-araw na diyeta, pag-iwas sa mga stimulant sa huli na hapon at sa gabi. Bilang karagdagan, dapat mo ring iwasan ang kainan na malapit sa oras ng pagtulog at hindi manonood ng telebisyon habang kumakain, maaari ring maging kawili-wiling magkaroon ng isang mainit na sopas sa panahon ng hapunan upang hikayatin ang pagtulog.
Mahalaga rin na mapanatili ang regular na mga iskedyul kapwa may kaugnayan sa pagkain at din sa oras ng pagtulog at paggising. Posible ring uminom ng tsaa ng tsaa bago matulog, dahil mayroon itong mga katangian na makakatulong upang kalmado, itaguyod ang pagtulog at bawasan ang hindi pagkakatulog, salamat sa katotohanan na naglalaman ito ng apigenin, isang antioxidant na kumikilos sa mga pagtanggap ng pagtulog sa utak.
Menu upang labanan ang hindi pagkakatulog
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang menu upang labanan ang hindi pagkakatulog.
| Pagkain | Araw 1 | Araw 2 | Araw 3 |
| Almusal | 1 tasa ng kape na may gatas + 2 hiwa ng tinapay na wholemeal na may puting keso + mansanas | 1 baso ng plain yogurt + 4 buong toast na may ricotta + 1 tangerine | 1 tasa ng kape na may gatas + oat pancakes na may saging at kanela + 1 kutsara ng peanut butter |
| Mga meryenda | 1 dakot ng mani + 1 saging | 1 slice ng melon | 1 plain yogurt + 1 col ng flaxseed at oat flakes + 1 kutsarita ng pulot |
| Tanghalian / Hapunan | Wholegrain pasta na may natural na tomato sauce at tuna + asparagus na may langis ng oliba + 1 orange | 100 gramo ng salmon + kutsara ng brown rice + spinach salad na may 1 kutsara ng langis ng oliba + 3 prun | Ang sopas ng manok na may puting beans, patatas at gulay + 1 slice ng pakwan |
| Hapunan | 1 plain yogurt na may 1 tinadtad na kiwi | 1 baso ng mainit na gatas + 3 buong toast na may puting keso | 1 tasa ng melissa tea + saging na may isang pakurot ng kanela |
Ang mga halaga na kasama sa menu na ito ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, pisikal na aktibidad at maaaring may ilang sakit na nauugnay o hindi, kaya ang perpekto ay upang humingi ng gabay mula sa isang nutrisyunista upang magsagawa ng isang kumpletong pagtatasa at kalkulahin ang pinaka naaangkop na plano sa nutrisyon. ayon sa pangangailangan ng tao.
Suriin ang ilang iba pang mga tip sa kung ano ang dapat na tulad ng hindi pagkakatulog:
