- Talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa bakal
- Mga tip upang mapabuti ang pagsipsip ng bakal
- Kinakailangan sa pang-araw-araw na bakal
Ang iron ay isang mahalagang mineral para sa pagbuo ng mga selula ng dugo at tumutulong sa oxygen ng transportasyon. Kaya, kapag may kakulangan ng bakal, ang tao ay nagtatanghal ng mga sintomas tulad ng pagkapagod, kahinaan, kakulangan ng enerhiya at kahirapan sa pag-concentrate.
Mahalaga ang mineral na ito sa lahat ng mga yugto ng buhay at dapat na ubusin nang madalas, ngunit kinakailangan upang madagdagan ang pagkonsumo nito sa panahon ng pagbubuntis at sa pagtanda, mga sandali kapag may mas malaking pangangailangan para sa bakal sa katawan. Ang mabubuting halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa iron ay mga pulang karne, itim na beans, at tinapay na barley, halimbawa.
Mayroong 2 uri ng bakal, heme iron: naroroon sa pulang karne, at iron na hindi heme na naroroon sa mga gulay. Ang iron na naroroon sa karne ay mas mahusay na hinihigop, habang ang bakal sa mga gulay ay nangangailangan ng pagkonsumo ng isang mapagkukunan ng bitamina C upang magkaroon ng mas mahusay na pagsipsip.
Talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa bakal
Narito ang isang mesa na may mga pagkaing mayaman sa bakal na pinaghiwalay ng mga mapagkukunan ng hayop at gulay:
| Halaga ng iron sa mga pagkaing hayop bawat 100 g | |
| Steamed seafood | 22 mg |
| Luto ng atay ng manok | 8.5 mg |
| Lutong mga talaba | 8.5 mg |
| Luto na pabo atay | 7.8 mg |
| Inihaw na atay ng baka | 5.8 mg |
| Pula ng itlog ng manok | 5.5 mg |
| Beef | 3.6 mg |
| Sariwang inihaw na tuna | 2.3 mg |
| Buong itlog ng manok | 2.1 mg |
| Kordero | 1.8 mg |
| Mga inihaw na sardinas | 1.3 mg |
| Mga de-latang tuna | 1.3 mg |
Ang iron na naroroon sa pagkain mula sa mga mapagkukunan ng hayop, ay may pagsipsip ng bakal sa antas ng bituka sa pagitan ng 20 hanggang 30% ng kabuuang ingested ng mineral.
| Halaga ng bakal sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman bawat 100 g | |
| Mga buto ng kalabasa | 14.9 mg |
| Pistachio | 6.8 mg |
| Ang pulbos ng kakaw | 5.8 mg |
| Tofu | 5.4 mg |
| Mga buto ng mirasol | 5.1 mg |
| Kismis | 4.8 mg |
| Walnut | 2.6 mg |
| Lutong puting beans | 2.5 mg |
| Raw spinach | 2.4 mg |
| Peanut | 2.2 mg |
| Lutong mga chickpeas | 2.1 mg |
|
Luto ng itim na beans |
1.5 mg |
| Lutong lentil | 1.5 mg |
| Mga berdeng beans | 1.4 mg |
| Inilabas na kalabasa | 1.3 mg |
| Ang mga gulong na oats | 1.3 mg |
| Mga lutong gisantes | 1.1 mg |
| Raw beet | 0.8 mg |
| Luto na brokuli | 0.5 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Avocado | 0.3 mg |
Habang ang iron na naroroon sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman ay nagbibigay-daan sa isang pagsipsip ng halos 5% ng kabuuang bakal na nasa komposisyon nito. Para sa kadahilanang ito ay mahalaga na ubusin ang mga ito kasama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga dalandan, pineapples, strawberry at sili, sapagkat pinapaboran nito ang pagsipsip ng mineral na ito sa antas ng bituka.
Tumingin ng higit pang mga tip sa 3 tip upang pagalingin ang anemia o panoorin ang video:
Mga tip upang mapabuti ang pagsipsip ng bakal
Bilang karagdagan sa mga pagkaing mayaman sa iron para sa anemia, mahalaga din na sundin ang iba pang mga tip sa pagkain tulad ng:
- Iwasan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum kasama ang iyong pangunahing pagkain, tulad ng yogurt, puding, gatas o keso dahil ang calcium ay isang likas na inhibitor ng pagsipsip ng bakal; Iwasan ang pagkain ng buong pagkain sa tanghalian at hapunan, dahil ang mga phytates na naroroon sa mga cereal at fibers ng buong pagkain, bawasan ang kahusayan ng pagsipsip ng iron na naroroon sa pagkain; Iwasan ang pagkain ng mga Matamis, pulang alak, tsokolate at ilang mga halamang gamot upang gumawa ng tsaa, sapagkat mayroon silang mga polyphenol at phytates, na mga inhibitor ng pagsipsip ng bakal; Ang pagluluto sa isang pan na bakal ay isang paraan upang madagdagan ang dami ng bakal sa mga mahihirap na pagkain, tulad ng bigas, halimbawa.
Ang paghahalo ng mga prutas at gulay sa mga juice ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang pagyamanin ang diyeta na bakal. Ang dalawang magagandang resipe na mayaman na bakal ay ang pinya na pinaghalo ng sariwang perehil at steak ng atay. Dagdagan ang nalalaman Mga prutas na mayaman na bakal.
Kinakailangan sa pang-araw-araw na bakal
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bakal, tulad ng ipinakita sa talahanayan, ay nag-iiba depende sa edad at kasarian, dahil ang mga kababaihan ay may mas malaking pangangailangan para sa bakal kaysa sa mga lalaki, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.
| Saklaw ng edad | Pang-araw-araw na Pangangailangan ng Iron |
| Mga sanggol: 7-12 na buwan | 11 mg |
| Mga bata: 1-3 taon | 7 mg |
| Mga Bata: 4-8 taon | 10 mg |
| Mga Lalaki at Babae: 9-13 taon | 8 mg |
| Mga Lalaki: 14-18 taon | 11 mg |
| Mga batang babae: 14-18 taon | 15 mg |
| Lalaki:> 19 taong gulang | 8 mg |
| Babae: 19-50 taon | 18 mg |
| Babae:> 50 taon | 8 mg |
| Buntis | 27 mg |
| Mga ina ng nars: <18 taon | 10 mg |
| Mga ina ng nars:> 19 taon | 9 mg |
Ang pang-araw-araw na mga kinakailangan ng iron ay nagdaragdag sa pagbubuntis dahil ang dami ng dugo sa katawan ay nagdaragdag, kaya ang iron ay kinakailangan upang makabuo ng maraming mga selula ng dugo, tulad ng kinakailangan ng bakal para sa pagbuo ng sanggol at inunan. Ang mga pangangailangan ng iron iron sa panahon ng pagbubuntis ay napakahalaga, ngunit ang pagdaragdag ng bakal ay maaaring kinakailangan sa pagbubuntis, na dapat palaging pinapayuhan ng iyong doktor.
