Paglalakad ng pagsasanay para sa mga buntis

Ang pagsasanay sa paglalakad para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring sundan ng mga atleta ng kababaihan o sedentary at, sa karamihan ng mga kaso, ay maaaring isagawa sa buong pagbubuntis. Sa planong ito, ipinapayong maglakad sa pagitan ng 15 at 40 minuto sa isang araw, mga 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, ngunit mahalaga na kumonsulta sa obstetrician bago simulan ang mga paglalakad.

Kadalasan, ang buntis ay dapat na maglakad ng isang maikling lakad at sa isang magaan na bilis, sa mga unang buwan ng pagbubuntis, dahil sa nadagdagan na panganib ng pagkakuha at, sa pagtatapos ng pagbubuntis, dahil sa kakulangan sa ginhawa na ang dami ng tiyan ay nagdadala sa babae.

Tinutulungan din ng paglalakad ang mga buntis na kababaihan upang mapanatili ang kanilang perpektong timbang. Ipasok ang iyong mga detalye para sa isang personal na pagtatasa:

Mga pakinabang ng paglalakad sa pagbubuntis

Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan dahil:

Tumutulong upang hindi makakuha ng masyadong taba sa pagbubuntis; Hindi labis na labis ang mga tuhod at ankle joints; Pinipigilan ang pamamaga ng mga binti; Nagpapabuti ng balanse dahil pinalakas nito ang mga kalamnan, lalo na ang mga hips at binti.

Tinutulungan din ng paglalakad ang mga buntis na kababaihan upang mapanatili ang kanilang perpektong timbang. Ipasok ang iyong mga detalye para sa isang personal na pagtatasa:

Pansin: Ang calculator na ito ay hindi angkop para sa maraming mga pagbubuntis.

Ang regular na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapadali sa normal na paghahatid. Tingnan ang iba pang mga halimbawa ng pagsasanay sa: Mga ehersisyo upang mapadali ang normal na panganganak.

Paglalakad plano para sa mga buntis na kababaihan

Ang pagsasanay sa paglalakad ay maaaring gawin sa labas o sa gilingang pinepedalan at karamihan sa oras na dapat itong isagawa sa buong pagbubuntis, pag-alternate sa pagitan ng mga sandali ng mas mabagal at mas mabilis na paglalakad.

Ang oras ng paglalakad ay dapat mag-iba sa pagitan ng 15 at 40 minuto at dapat na ibagay sa buwan ng pagbubuntis kung saan ang buntis. Sa gayon, dapat igalang ng plano:

Magaan na bilis : ang tulin ng lakad ay dapat mabagal, naaayon sa mga 4 km / h sa tadyakan at, nagsisilbi itong magpainit sa katawan at ihanda ang mga kalamnan at kasukasuan at upang matulungan ang katawan na mabawi pagkatapos ng pagsusumikap; Katamtamang ritmo: ang hakbang ng buntis ay maaaring mag-iba sa pagitan ng 5 hanggang 6 km / h, na nagpapahintulot na magsalita nang natural nang hindi humihinga.

Bago at pagkatapos ng paglalakad, ang buntis ay maaaring gumawa ng ilang mga ehersisyo na lumalawak, pangunahin para sa mga binti at hips na maaaring ipahiwatig ng guro ng gym. Makita ang ilang mga halimbawa sa: Ang pag-ehersisyo ng paghawak sa pagbubuntis.

Maglakad ng plano para sa 1st Quarter

Sa yugtong ito, ang buntis ay mas malamang na makaranas ng pagduduwal at pagsusuka, at mayroon ding mas mataas na peligro ng pagkakuha, na maaaring mabawasan ang pagnanais na mag-ehersisyo. Samakatuwid, ang babae ay dapat maglakad, ngunit dapat niyang panatilihin ang isang mabagal na tulin, paglalakad ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo para sa 15 hanggang 30 minuto, mas mabuti sa labas, sa isang kalmado at mapayapang lugar.

Plano sa paglalakad ng 2nd Quarter

Sa ika-2 buwan ng pagbubuntis, ang buntis ay dapat mabagal na madagdagan ang oras ng paglalakad at ang bilang ng mga beses na lumalakad siya bawat linggo, mula 3 hanggang 5 beses. Ang sumusunod ay isang plano sa paglalakad para sa mga buntis na kababaihan sa yugtong ito ng pagbubuntis.

Gestation week	Pag-eehersisyo	Mga indikasyon
Ika-13 linggo	20 min Mon \| Wed \| Biyernes	5 min light + 10 min katamtaman + 5 min light
Ika-14 na linggo	20 min Mon \| Wed \| Biyernes \| Araw	5 min light + 10 min katamtaman + 5 min light
Ika-15 hanggang ika-16 na linggo	20 min Mon \| Wed \| Biyernes \| Sab \| Araw	5 min light + 10 min katamtaman + 5 min light
Ika-17 hanggang ika-18 linggo	25 min Mon \| Wed \| Biyernes \| Araw	5 min light + 15 min katamtaman + 5 min light
Ika-19 hanggang ika-20 linggo	30 min Mon \| Tue \| Wed \| Sat \| Araw	5 min light + 20 min katamtaman + 5 min light
Ika-21 hanggang ika-22 linggo	35 min Mon \| Tue \| Wed \| Biyernes \|	5 min light + 25 min katamtaman + 5 min light
Ika-23 hanggang ika-24 na linggo	40 min Mon \| Tue \| Biyernes \| Sat \| Araw	5 min light + 30 min katamtaman + 5 min light

Kung sakaling nahihirapan ang buntis na sumunod sa planong ito, dapat niyang bawasan ang 5 minuto ng pagsasanay bawat linggo.

Walking Plan para sa 3rd Quarter

Sa ika-3 na trimester, dapat mabawasan ng buntis ang oras ng paglalakad, dahil sa yugtong ito na ang pagtaas ng sakit sa likod dahil sa pagtaas ng tiyan, na nagdudulot ng higit na kakulangan sa ginhawa. Sa ganitong paraan, maaaring gamitin ng buntis ang sumusunod na plano:

Gestation week	Pag-eehersisyo	Mga indikasyon
Ika-25 hanggang ika-28 na linggo	30 min Mon \| Tue \| Wed \| Sat \| regalo	5 min light + 20 min katamtaman + 5 min light
Ika-29 hanggang ika-32 linggo	25 min Mon \| Wed \| Biyernes \| Araw	5 min light + 15 min katamtaman + 5 min light
Ika-33 hanggang ika-35 na linggo	20 min Mon \| Wed \| Biyernes \| Araw	5 min light + 10 min katamtaman + 5 min light
Ika-36 hanggang ika-37 na linggo	15 min Tue \| Wed \| Biyernes \| Araw	3 min light + 9 min katamtaman + 3 min light
Ika-38 hanggang ika-40 linggo	15 min tue \| thu \| SA \|	3 min light + 9 min katamtaman + 3 min light

Upang mapanatili ang isang malusog na pagbubuntis, ang buntis na buntis, bilang karagdagan sa paglalakad, ay dapat mapanatili ang isang balanseng diyeta. Panoorin ang video para sa ilang mga tip.

Alamin din ang iba pang mga pagsasanay na maaaring gawin ng buntis: