Glycemic index para sa pagbaba ng timbang at pagsasanay

Ang index ng glycemic ay isang tagapagpahiwatig ng bilis na kung saan ang karbohidrat sa isang pagkain ay umabot sa daloy ng dugo at nagbabago ng glucose sa dugo, na siyang antas ng asukal sa dugo. Kaya, ang mga pagkain na may isang mababang glycemic index, tulad ng beans, peras at oat bran, pinapanatili ang pagsusuri ng glucose sa dugo, na antalahin ang simula ng gutom pagkatapos kumain.

Mula sa mga halagang glycemic index, ang mga pagkain ay naiuri sa 3 kategorya:

Mababang GI: kapag ang glycemic index ay mas mababa sa o katumbas ng 55; Katamtamang IG: kapag ang glycemic index ay nasa pagitan ng 56 hanggang 69; Mataas na GI: kapag ang glycemic index ay mas malaki kaysa o katumbas ng 70.

Para sa pag-uuri ng mga pangunahing pagkain, tingnan ang kumpletong talahanayan ng glycemic index ng mga karbohidrat.

Mahalagang tandaan na ang glycemic index ay inilalapat lamang sa mga pagkain na pangunahing binubuo ng mga karbohidrat, tulad ng cereal, pasta, sweets, bigas, patatas, prutas, mga produktong gatas at gulay, at hindi umiiral para sa mga pagkain batay sa mga protina at taba, tulad ng mga karne, itlog, langis ng oliba at mantikilya, dahil hindi nila binabago ang glucose ng dugo.

Glycemic index at glycemic load

Habang ang index ng glycemic ay tumutugma sa bilis na kung saan ang mga karbohidrat sa pagkain ay nagdaragdag ng asukal sa dugo, ang glycemic load ay nauugnay sa dami ng karbohidrat na naroroon sa pagkain: ang mas maraming karbohidrat, mas malaki ang pagbabago sa glucose ng dugo.

Ang pag-uuri ng glycemic load ay ginawa tulad ng sumusunod:

Mababang glycemic load: mga halaga hanggang sa 10; Karaniwang glycemic load: mga halaga mula 11 hanggang 19; Mataas na glycemic load: mga halaga mula 20.

Mahalaga ang glycemic load dahil hindi palaging isang pagkain na may mataas na glycemic index ay maaaring magbago ng glucose sa dugo sa isang masamang paraan. Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na glycemic index at isang glycemic load na 4 lamang, na nangangahulugang ang isang hiwa ng pakwan ay walang sapat na karbohidrat upang itaas ang asukal sa dugo.

Paano malalaman ang glycemic index ng mga pagkain

Upang maging mas sigurado tungkol sa halaga ng glycemic index ng mga pagkain, dapat mong tingnan ang talahanayan, ngunit ang mga sumusunod na tip ay kapaki-pakinabang upang masuri kung ang isang partikular na pagkain ay may mataas o mababang glycemic index:

Ang mas lutong o mas naproseso ng isang pagkain ay, mas mataas ang glycemic index: ang mga juice ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa buong mga prutas; ang mashed patatas ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa buong lutong patatas; ang mas hinog na prutas o gulay ay, mas mataas ang glycemic index; mga prutas at gulay sa kanilang mga balat ay may mas mababang glycemic index kaysa sa mga peeled; ang isang pagkain ay luto, mas mataas ang glycemic index: isang al dente pasta ay may mas mababang glycemic index kaysa sa isang mahusay na lutong pasta.

Kaya, ang isang mahusay na tip upang maiwasan ang mga pagkain na may isang mataas na glycemic index ay ang pagkonsumo ng pagkain sa pinaka natural na paraan na posible, kumonsumo ng mga prutas at gulay na halaman sa tuwing posible at pag-iwas sa mga industriyalisadong produkto. Tingnan ang mga halimbawa ng mababang glycemic index na pagkain.

Glycemic index upang mapabuti ang pagsasanay

Bago ang pagsasanay, dapat mong ubusin ang mga pagkain na may mababang hanggang katamtaman na glycemic index, tulad ng saging at matamis na patatas, dahil dahan-dahang itaas ang iyong asukal sa dugo, na nagbibigay ng enerhiya sa sandaling magsimula ang pagsasanay.

Kung ang pisikal na ehersisyo ay matindi at tumatagal ng higit sa 1 oras, dapat mong ubusin ang mataas na glycemic index na karbohidrat upang mabilis na mapuno ang iyong mga energies sa pagsasanay, at maaari mong gamitin ang karbohidrat na gel, mga inuming isotonic o prutas na may mas mataas na konsentrasyon ng asukal, tulad ng ang mga prun.

Matapos ang pisikal na aktibidad, dapat ding unahin ng atleta ang pagkonsumo ng mga pagkain na may medium hanggang sa mataas na glycemic index, upang mapunan ang mga stock ng karbohidrat at mapabilis ang pagbawi ng kalamnan. Makita pa tungkol sa kung paano gamitin ang glycemic index upang mapabuti ang iyong pag-eehersisyo at makita ang mga halimbawa ng mga pagkain sa video na ito: