Kalinisan sa pagtulog: kung ano ito at kung paano ito gagawin nang tama

Ang kalinisan sa pagtulog ay binubuo ng isang hanay ng mga magagandang pag-uugali, gawain at mga kondisyon sa kapaligiran na may kaugnayan sa pagtulog, na nagbibigay-daan sa mas mahusay na kalidad at tagal ng pagtulog.

Ang pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog ay napakahalaga sa lahat ng edad, upang ayusin ang mga ritwal ng oras at pagtulog at maiwasan ang mga karamdaman sa pagtulog tulad ng pagtulog, kakilabutan sa gabi, bangungot ng gabi, nakahahadlang na pagtulog sa apnea syndrome, hindi mapakali ang mga binti syndrome o hindi pagkakatulog, halimbawa.

Paano gumawa ng mahusay na kalinisan sa pagtulog

Upang makagawa ng isang mahusay na kalinisan sa pagtulog, mahalagang gamitin ang mga sumusunod na hakbang:

Itakda ang isang nakapirming oras, upang mahiga at gumising, kahit na sa katapusan ng linggo; Kung ang tao ay nakatulog, hindi ito dapat lumampas sa 45 minuto, at hindi rin ito dapat malapit sa katapusan ng araw; Iwasan ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing at sigarilyo, hindi bababa sa 4 na oras bago matulog; Iwasan ang pagkain ng mga caffeinated na pagkain at inumin bago matulog, tulad ng kape, tsaa, tsokolate o malambot na inumin, tulad ng guarana at cola; Magsanay ng regular na ehersisyo, ngunit iwasang gawin ito sa paligid ng oras ng pagtulog; magaan na pagkain na may hapunan, pag-iwas sa mabibigat na pagkain, asukal at maanghang; Mag-iwan ng silid sa isang komportableng temperatura; Magtaguyod ng isang tahimik na kapaligiran na may mababang ilaw; Ilayo sa mga aparato tulad ng cell phone, tv o digital na relo, halimbawa; Iwasan ang paggamit ng kama upang gumana o manood ng tv; iwasang manatili sa kama sa maghapon.

Makita ang iba pang mga diskarte na makakatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Kalinisan ng pagtulog sa mga bata

Sa kaso ng mga bata na nahihirapan sa pagtulog o na madalas gumising sa gabi, ang lahat ng mga pag-uugali at gawain na ginagawa nila sa buong araw at sa oras ng pagtulog, tulad ng pagkain, naps o takot sa dilim, ay dapat masuri., halimbawa, upang magbigay ng mas mapayapang gabi.

Kaya, ayon sa mga rekomendasyon ng Lipunan ng Pediatrics ng Brazil, ang mga magulang at tagapagturo ay dapat:

Gumawa ng hapunan nang maaga, pag-iwas sa napakabigat na pagkain, nag-aalok ng magaan na meryenda bago matulog ang mga bata; Hayaan ang bata na kumuha ng mga naps, ngunit pigilan ang mga ito mula sa paganap sa huli na hapon; Itaguyod ang naayos na oras ng pagtulog, kabilang ang sa katapusan ng linggo; oras ng pagtulog, ilagay ang bata na gising pa rin sa kama, na nagpapaliwanag na oras na upang makatulog at magbigay ng isang mahinahon at mapayapang kapaligiran upang mapukaw ang pagtulog at gawing mas ligtas ang bata; lumikha ng isang nakagawiang oras sa pagtulog, kasama na ang pagbabasa ng mga kwento o pakikinig sa musika; pigilan ang bata na makatulog sa bote o nanonood ng TV; iwasang dalhin ang mga bata sa kama ng kanilang mga magulang; maglagay ng ilaw sa gabi sa silid ng bata kung natatakot sila manatili sa silid ng bata, kung siya ay nagising sa takot at bangungot sa gabi, hanggang sa tumahimik siya, binabalaan na siya ay bumalik sa kanyang silid pagkatapos matulog.

Alamin kung paano mamahinga ang iyong sanggol, upang matulog siyang mapayapa sa buong gabi.

Ilang oras ka dapat matulog

Sa isip, ang bilang ng mga oras na dapat matulog bawat tao ay dapat ayusin ayon sa edad:

Edad	Bilang ng oras
0 - 3 buwan	14 - 17
4 - 11 buwan	12 - 15
1 - 2 taon	11-14
3 - 5 taon	10 - 13
6 - 13 taon	9 - 11
14 - 17 taon	8 - 10
18 - 25 taon	7 - 9
26 - 64 taon	7 - 9
+ 65 taon	7- 8