- Pag-uuri ng Index ng Glycemic
- Suriin ang talahanayan na ito, ang glycemic index ng mga pangunahing pagkain:
- Paano mabawasan ang glycemic index ng pagkain
- Glycemic index ng mga pagkain at buong pagkain
Kasabay ng taba at protina, ang karbohidrat ay isa sa 3 macronutrients sa pagkain, ngunit hindi lahat ng mga karbohidrat ay pareho. Ang glycemic index (GI) ay isang pag-uuri ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, ayon sa kung paano nakakaapekto sa mga antas ng glucose sa dugo, na kilalang kilala bilang asukal sa dugo.
Ang pagkaalam ng index ng glycemic at pag-ubos ng mga mababang pagkain na GI ay nakakatulong upang mawala ang timbang at makontrol ang mga sakit tulad ng diabetes, mataas na kolesterol at gout. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay may posibilidad na dagdagan ang paggawa ng taba sa katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng asukal sa dugo ng labis, at dapat iwasan o ubusin lamang ng sporadically.
Ang mga karbohidrat na may mababang halaga ng GI (55 o mas kaunti) ay mas mabagal na hinuhukay, hinihigop at isterilisado at maging sanhi ng isang mas mababa at mabagal na pagtaas ng glucose sa dugo at samakatuwid ay karaniwang mga antas ng insulin.
Pag-uuri ng Index ng Glycemic
Ang mas mataas na index ng glycemic, mas madali ang pagkain ay hinuhukay at hinihigop sa bituka, pagtaas ng glucose sa dugo. Kaya, ang mga pagkain ay nahahati sa 3 kategorya:
- Mababang GI: 55 o mas mababa Daluyan ng GI: 56 - 69High GI: 70 o higit pa
Ang GI ay nag-iiba ayon sa pagkakaroon ng mga hibla sa pagkain, pisikal at kemikal na istraktura ng mga karbohidrat sa pagkain at pagkakaroon ng mga protina at taba sa pagkain o pagkain.
Suriin ang talahanayan na ito, ang glycemic index ng mga pangunahing pagkain:
Sa talahanayan sa ibaba ang mga pagkaing mayaman na may karbohidrat na kadalasang ginagamit sa diyeta ng pangkalahatang populasyon:
| Mga Grains at Flour | ||
| Mababang GI ≤ 55 | Average na IG 56-69 | Mataas na GI ≥ 70 |
| Lahat ng Bran breakfast cereal: 30 | Kayumanggi bigas: 68 | Puti na bigas: 73 |
| Oats: 54 | Couscous: 65 | Mga inumin ng Isotonic: 78 |
| Gatas na tsokolate: 43 | Harina ng cava: 61 | Ang cracker ng Rice: 87 |
| Buong Noodles: 49 | Mga harina ng mais: 60 | Mga mais na cereal ng almusal: 79 |
| Mga bigas: 53 | Popcorn: 65 | Puting tinapay na trigo: 75 |
| Kayumanggi na tinapay: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Barley: 30 | Kayumanggi na tinapay: 53 | Glucose: 103 |
| Fruktosa: 15 | Mga pancakes: 66 | - |
| Mga gulay at legaw | ||
| Mababang GI ≤ 55 | Average na IG 56-69 | Mataas na GI ≥ 70 |
| Lutong yam: 35 | Inilabas na kalabasa: 66 | Ang patatas na kinatas: 80 |
| Mga kamote: 44 | Pea: 54 | English patatas: 96 |
| Lentil: 37 | Mga patatas na patatas: 64 | - |
| Mga lutong karot: 33 | Pinakuluang mais: 60 | - |
| Inihaw na beans: 29 | - | - |
| Soy luto: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Mga Prutas (pangkalahatang pag-uuri) | ||
| Mababang GI ≤ 55 | Average na IG 56-69 | Mataas na GI ≥ 70 |
| Strawberry: 40 | Saging: 58 | Pakwan: 72 |
| Sleeve: 51 | Ubas: 59 | - |
| Peras: 42 | Kismis: 64 | - |
| Orange: 47 | Papaya: 60 | - |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Likas na Orange Juice: 46 | Pinya: 66 | - |
| Cashew nuts: 25 | - | - |
| Gatas, derivatives at alternatibong inumin (lahat ay mababa ang GI) | ||
| Buong gatas: 31 | Skimmed milk: 32 | Fermented Milk: 46 |
| Soy gatas: 44 | Vanilla yogurt: 47 | Skimmed natural na yogurt: 35 |
| Buong natural na yogurt: 30 | - | - |
Mahalagang tandaan na ang mga pagkain na may mababang sa medium glycemic index ay dapat kainin, dahil binabawasan nito ang produksiyon ng taba, pinalalaki ang satiety at binabawasan ang gutom. Tingnan ang isang halimbawa ng isang mababang menu ng index ng glycemic.
Paano mabawasan ang glycemic index ng pagkain
Upang mabawasan ang glycemic index ng mga pagkain, mga pagkaing mayaman sa protina, taba o hibla ay dapat idagdag, tulad ng karne, itlog, keso, langis ng oliba, mani, buto at salad.
Ang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at isang murang alternatibo sa pagbabawas ng glycemic index ng mga pagkain ay upang magdagdag ng berdeng saging na biomass sa pagkain. Tingnan kung paano gumagana ang katawan ng glycemic index sa katawan, kung paano gawin ang resipe na ito at mababang mga pagpipilian sa menu ng glycemic index, sa video na ito ni nutrisyon Tatiana Zanin:
Glycemic index ng mga pagkain at buong pagkain
Ang glycemic index ng kumpletong pagkain ay naiiba sa glycemic index ng mga nakahiwalay na pagkain, tulad ng sa panahon ng pagtunaw ng isang pagkain, ang paghahalo ng pagkain at nagiging sanhi ng iba't ibang mga epekto sa glucose sa dugo. Kaya, kung ang isang pagkain ay mayaman sa mga mapagkukunan ng karbohidrat, tulad ng tinapay, chips, soda at sorbetes, magkakaroon ito ng mas malaking kakayahang madagdagan ang asukal sa dugo, na magdadala ng masamang epekto sa kalusugan tulad ng pagtaas ng timbang, kolesterol at triglycerides.
Sa kabilang banda, ang isang balanseng at sari-saring pagkain, na naglalaman, halimbawa, bigas, beans, salad, karne at langis ng oliba, ay magkakaroon ng isang mababang glycemic index at panatilihing matatag ang asukal sa dugo, na magdadala ng mga benepisyo sa kalusugan.
Ang isang mahusay na tip para sa pagbabalanse ng mga pagkain ay palaging isama ang buong pagkain, prutas, gulay, nuts tulad ng mga mani at mani, at mga mapagkukunan ng protina tulad ng gatas, yogurt, itlog at karne.
Mas mahusay na maunawaan kung ano ang glycemic index at malaman ang pagkakaiba sa glycemic load.
