- Paano gamitin ang malalim na massage roller
- Para sa sakit sa tuhod
- Para sa posterior hita
- Para sa sakit sa guya
- Para sa sakit sa likod
- Kung saan bibilhin ang Foam Roller
- Iba pang mga gamit ng foam rollers
Ang paggamit ng isang firm foam roller ay isang mahusay na diskarte upang bawasan ang sakit ng kalamnan na lumitaw pagkatapos ng pagsasanay dahil nakakatulong ito upang palayain at bawasan ang tensyon sa fasciae, na mga tisyu na sumasakop sa mga kalamnan, sa gayon ang pagtaas ng kakayahang umangkop at labanan ang sakit na dulot ng pisikal na ehersisyo.
Ang mga roller na ito ay dapat na maging matatag at naglalaman ng mga jerks sa paligid mo upang maaari nilang ma-massage ang iyong mga kalamnan nang mas malalim, ngunit mayroon ding mga mas malambot na roller na may isang maayos na ibabaw na mahusay para sa pagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo bago ang pagsasanay, bilang isang paraan ng pagpainit, at para din sa mas maayos at nakakarelaks na masahe sa dulo ng isang light ehersisyo kapag walang sakit.
Paano gamitin ang malalim na massage roller
Ang paggamit nito ay napaka-simple at ang mga benepisyo ay mahusay. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ilagay ang roller sa sahig at gamitin ang bigat ng iyong sariling katawan upang pindutin ang lugar na nais mong masahe, mag-ingat upang mapukaw ang buong kalamnan na namamagang hanggang sa makita mo ang punto ng pinakadakilang sakit, igiit sa maliit na paggalaw na nakaharap. bumalik sa masakit na lugar na ito.
Ang malalim na oras ng masahe para sa bawat lugar ay dapat na 5 hanggang 7 minuto at ang pagbaba ng sakit ay maaaring madama nang tama pagkatapos ng paggamit nito at progresibo, kaya sa susunod na araw magkakaroon ka ng mas kaunting sakit ngunit mahalaga na maiwasan ang pag-ikot sa mga ibabaw ng buto tulad ng mga siko o tuhod.
Upang labanan ang sakit na lumitaw sa tuhod pagkatapos tumakbo, halimbawa, na tinatawag na iliotibial band syndrome, dapat mong iposisyon ang iyong sarili nang eksakto tulad ng ipinakita sa imahe sa itaas at gamitin ang iyong timbang sa katawan upang i-slide ang roller sa buong pag-ilid ng pag-ilid ng hita nang hindi bababa sa minus 3 minuto. Kapag nakakita ka ng isang tiyak na punto ng sakit na malapit sa tuhod, gamitin ang roller upang i-massage ang puntong iyon para sa isa pang 4 na minuto.
Upang labanan ang sakit sa likod ng hita, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa gym, halimbawa, dapat kang manatili sa posisyon sa itaas ng imahe at hayaan ang bigat ng katawan na slide ang roller sa kahabaan ng buong rehiyon ng hamstring mula sa dulo ng hamstring. puwit sa likod ng tuhod. Ang stimulus na ito ay magbabawas ng sakit sa kalamnan at lubos na madaragdagan ang kahabaan ng kapasidad sa posterior region ng katawan at isang mahusay na pagsubok na maaaring ipakita ang benepisyo na ito ay ang pag-inat ng mga hamstrings bago at pagkatapos ng malalim na masahe.
Para sa pag-unat kailangan mo lamang tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ibaluktot ang iyong katawan pasulong na sinusubukan na ilagay ang iyong mga kamay (o forearms) sa sahig, na pinapanatili ang iyong mga binti na tuwid.
Ang sakit sa kalmado ay karaniwan pagkatapos ng pagsasanay sa gym at din sa pagtakbo at isang mahusay na paraan upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa na ito ay hayaan ang roller na slide pababa sa buong haba ng kambal na kalamnan ng kambal sa sakong Achilles. Sa kasong ito maaari mong hayaan ang roller slide sa parehong mga binti nang sabay-sabay, ngunit para sa mas malalim na trabaho, gawin ito ng isang paa nang paisa-isa at sa dulo ay maglaan ng oras upang mabatak ang harap ng binti na pinapanatili ang posisyon na ipinakita sa imahe sa itaas para sa mga 30 segundo hanggang 1 minuto sa bawat binti.
Ang pag-slide ng roller sa buong lugar ng likod ay lubos na nakakaaliw at tumutulong upang malampasan ang sakit na dulot ng pisikal na ehersisyo at kahit na matapos ang isang masamang pagtulog sa gabi, kapag nagising ka sa sakit sa likod. Kailangan mo lamang manatili sa posisyon na nagpapakita ng imahe at hayaan ang roller slide mula sa leeg hanggang sa simula ng puwit. Tulad ng mas malaki ang lugar sa likod dapat mong igiit ang massage na ito para sa mga 10 minuto.
Kung saan bibilhin ang Foam Roller
Posibleng bumili ng foam rollers tulad ng ipinapakita sa mga imahe sa mga tindahan ng paninda sa isport, mga tindahan ng rehabilitasyon at din sa internet at ang presyo ay nag-iiba ayon sa laki, kapal at lakas ng produkto, ngunit nag-iiba sa pagitan ng 100 at 250 reais.
Iba pang mga gamit ng foam rollers
Bilang karagdagan sa pagiging mahusay para sa pag-aayos ng mga pinsala, pagtaas ng kakayahang umangkop at pakikipaglaban pagkatapos ng post-eehersisyo, ang Foam Roller ay maaari ding magamit upang magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan ng kalamnan ng tiyan at lumbar at dinadagdagan ang balanse at iyon ang dahilan kung bakit malawak silang ginagamit sa mga klase sa pagsasanay. Yoga at Pilates.
