Thigh posterior ehersisyo (gawin sa bahay at sa gym)

Ang mga pagsasanay para sa posterior hita ay mahalaga upang madagdagan ang lakas, kakayahang umangkop at paglaban ng binti, bilang karagdagan sa pagiging mahalaga upang maiwasan at mapawi ang mas mababang sakit sa likod, dahil marami sa mga ehersisyo ang nagsasangkot sa rehiyon na ito, at maiwasan ang paglitaw ng mga pinsala. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang maiangat ang glutes, ang pagtaas ng mass ng kalamnan sa rehiyon ay nagtrabaho at bumabawas ng labis na cellulite.

Mahalaga na ang mga pagsasanay para sa mga binti ng hind ay ginagawa sa ilalim ng gabay at gabay ng isang propesyonal na pang-edukasyon na pang-pisikal upang maiwasan ang mga pinsala hangga't maaari, lalo na sa kaso ng mga tao na walang labis na kakayahang umangkop o kung sino ang napapagod.

1. iskuwat

Ang squat ay isang kumpletong ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga kasukasuan at maraming mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan na naroroon sa likod ng hita. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang squat, na maaaring gawin lamang sa bigat ng katawan, na may mga dumbbells, na may mga bar sa likod o balikat ayon sa antas at layunin ng pagsasanay ng isang tao.

Sa kaso ng pagpoposisyon sa bar sa mga balikat, mahalaga na hawakan mo ang bar sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso, iyon ay, ang kanang kamay ay humahawak sa bar sa pamamagitan ng pagpindot sa kaliwang balikat at kabaligtaran. Sa kaso ng back bar, na siyang madalas, inirerekumenda na gaganapin ang bar sa pamamagitan ng paglalagay ng mga siko patungo sa sahig. Sa parehong mga kaso, kinakailangang panatilihing maayos ang mga takong sa sahig at isagawa ang kilusan ayon sa natanggap na orientation at sa maximum na malawak nito upang ang mga kalamnan ay gumana nang tama.

Paano ito gawin sa bahay: Sa bahay, posible na gumanap ang squat gamit ang iyong sariling timbang ng katawan at may mga dumbbells, binibigyang pansin din ang hanay ng paggalaw at ang pag-aayos ng sakong sa sahig.

2. Matapang

Ang ehersisyo ay isa sa mga pangunahing ehersisyo upang magtrabaho ang mga kalamnan ng posterior at gluteal at maaaring gawin sa alinman sa barbell o dumbbell, depende sa kagustuhan at antas ng pagsasanay ng isang tao. Ang paggalaw ng matigas ay simple, at ang tao ay dapat hawakan ang pag-load sa harap ng katawan nang higit pa o mas kaunti sa antas ng balakang at ibinaba itong pinanahan ang likod at ang mga binti ay nakaunat o bahagyang nabaluktot. Ang isang paraan ng pagbibigay ng higit na diin sa paggalaw ay upang itulak ang mga hips pabalik kapag ang pagbaba ng load.

Mayroon ding pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito na sikat na kilala bilang "magandang umaga", kung saan inilalagay ang bar sa likuran, tulad ng sa squat, at ang tao ay gumaganap ng matigas na kilusan.

Ang ilang mga tao, upang mabigyan ang mas maraming pag-load ng pagsasanay at pabor sa hypertrophy, pagsamahin ang matigas sa ibang ehersisyo para sa posterior one, madalas na nababagay sa pagsisinungaling o pag-upo. Iyon ay, nagsasagawa sila ng isang serye ng isang ehersisyo at pagkatapos ay gumanap sa iba pa. Sa ganitong mga kaso karaniwang kinakailangan na magkaroon ng agwat at 1 min hanggang 1 min at 30 seg para sa kalamnan upang mabawi nang sapat upang magsimula ng isang bagong serye.

Paano ito gawin sa bahay: Upang gawin ang matigas sa bahay ay magkaroon lamang ng dalawang bagay na may magkatulad na mga timbang na maaaring maglaro ng parehong papel tulad ng mga dumbbells at pagkatapos ay gumanap ng parehong kilusan.

3. Isang patong na paninigas

Ang unilateral stiff ay isang pagkakaiba-iba ng matigas at pinapayagan din na magtrabaho ang mga posterior kalamnan, bilang karagdagan sa pagtaguyod ng kakayahang umangkop, lakas at balanse. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell o kettlebell sa harap ng iyong katawan ng isang kamay. Pagkatapos, ang binti na naaayon sa kamay na may hawak na bigat ay dapat na maayos sa sahig, habang ang iba pang mga binti ay sinuspinde sa hangin habang ang kilusan ay ginanap. Ang paggalaw ay pareho sa matigas, iyon ay, dapat mong babaan ang pag-load at pagkatapos ay itaas ito hanggang sa balakang, at dapat itong gawin ayon sa dami na ipinahiwatig ng plano sa pagsasanay.

Sa una ay karaniwan na mayroong kawalan ng timbang at, samakatuwid, inirerekomenda na ang tao ay sumandal nang bahagya sa higit pa o mas mataas na ibabaw upang maiwasan ang kawalan ng timbang.

Paano ito gawin sa bahay: Dahil ito ay isang ehersisyo na hindi nakasalalay sa mga makina o bar, ang isang matigas na paninigas ay madaling gawin sa bahay o sa labas, kinakailangan lamang na kunin ng tao ang isang bagay na itinuturing niya na mabigat at maaaring gawin ang parehong pag-andar bilang ang dumbbell o kettlebell, o kahit na gumamit ng iyong sariling timbang sa katawan upang gumana ang iyong mga kalamnan ng posterior.

4. survey sa lupa

Tulad ng squat, ang deadlift ay isang kumpletong ehersisyo, dahil nagsasangkot ito ng maraming mga kalamnan at kasukasuan, sa kabila ng pagbibigay ng higit na diin sa mga kalamnan na matatagpuan sa likuran ng hita. Ang ehersisyo na ito ay kabaligtaran ng matigas, iyon ay, sa halip na ibababa ang pag-load, dapat mong itaas ang pag-load hanggang sa balakang at pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon. Mahalagang bigyang-pansin ang posisyon ng gulugod at hips upang maiwasan ang mga kabayaran.

Samakatuwid, inirerekomenda na gawin ang ehersisyo sa tabi ng salamin upang ang pustura ay sinusunod sa mga unang pag-uulit, paggawa ng mga pagwawasto kung kinakailangan.

Dahil ang ehersisyo na ito ay karaniwang gumagamit ng mataas na naglo-load upang gumana ang binti nang higit pa at nangangailangan ng tamang pustura sa panahon ng pagpapatupad nito, hindi inirerekumenda na gawin ito sa bahay upang maiwasan ang mga pinsala.

5. Pag-upo ng Flexora

Ang nakaupo na flexor, na kilala rin bilang flexor chair, ay isang ehersisyo din na ipinahiwatig para sa pagpapalakas at hypertrophy ng mga kalamnan na naroroon sa posterior na bahagi ng hita. Mahalaga, bago simulan ang ehersisyo, na ang bench ay nababagay ayon sa taas ng tao, mahalaga na ang likod ay mahusay na suportado sa bench at ang mga tuhod ay nakahanay din sa bench.

Matapos ayusin ang upuan, ang mga binti ay dapat na ligtas kasama ang bar na naroroon sa kagamitan upang maiwasan ang anumang uri ng kabayaran upang maisagawa ang kilusan, at pagkatapos ay ang paggalaw ng pag-flex ay isinasagawa na sinusundan ng extension ng tuhod, at dapat na ang pagpapalawak. gumanap nang mas mabagal upang higit na mapasigla ang pagpapalakas ng kalamnan.

Paano ito gawin sa bahay: Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay sa tulong ng isang medium-sized na pilates ng bola. Upang gawin ito, dapat mong suportahan ang mga bukung-bukong ng bola at hilahin ang bola palapit sa katawan kapag baluktot ang binti at, habang iniuunat mo ang binti, ipuwesto ang bola sa panimulang lugar. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng lakas at kamalayan sa katawan, mahalaga na mapanatili ang mga kalamnan ng tiyan na kinontrata para sa mga kalamnan ng posterior leg.

6. Humiga si Flexora

Ang namamalagi na flexor, na kilala rin bilang talahanayan ng flexor, ay isa rin sa mga ginagamit na ehersisyo sa pagsasanay sa binti upang gumana sa likod ng hita. Bago isagawa ang ehersisyo, mahalaga na ayusin ang kagamitan ayon sa taas at laki ng mga binti, upang maiwasan ang pagsira ng balakang at labis na karga sa lumbar.

Upang gawin ang ehersisyo, magsinungaling lamang sa kagamitan, magkasya sa iyong baywang sa curve ng aparato, yumuko ang iyong tuhod hanggang sa tungkol sa 90º at bumalik sa panimulang posisyon nang mas mabagal. Ang dami ng mga pag-uulit ay maaaring magkakaiba ayon sa uri ng pagsasanay at inilagay sa pagkarga. Mahalaga na ang mga hips at binti ay nagpapatatag sa kagamitan upang walang labis na karga sa mas mababang likod.

Paano ito gawin sa bahay: Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap na gawin mag-isa sa bahay, gayunpaman posible na iakma ito upang ang parehong kilusan ay maaaring maisagawa. Upang gawin ito, dapat kang humiga sa isang bench, kasama ang iyong tiyan na nakaharap, at hayaan ang iyong mga paa sa bench. Pagkatapos, kunin ang dumbbell gamit ang dulo ng iyong mga paa at gumanap ng parehong paggalaw: yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90º at bumalik sa panimulang posisyon.

7. I- back extension

Ang ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng rehiyon ng lumbar, ay gumagana din sa mga kalamnan ng posterior at, para dito, ang tao ay dapat na nakaposisyon sa makina, upang ang balakang ay nasa parehong taas ng suporta, at pagkatapos ay dapat sumandal ang isa. Pagkatapos, sa mga kalamnan ng tiyan ay kinontrata at may lakas ng mga posterior kalamnan, ang katawan ay dapat na itaas hanggang sa ito ay sa isang tuwid na linya, na ulitin muli ang paggalaw pagkatapos.

Paano ito gawin sa bahay: Upang gawin ang ehersisyo na ito sa bahay, kawili-wiling magkaroon ng tulong mula sa ibang tao na hawakan ang mga ankles sa panahon ng paggalaw. Kapansin-pansin din ang ginagawa sa tabi ng salamin upang makita ng isang tao ang pustura kapag bumalik sa paunang posisyon, dahil madalas na nangyayari ang kabayaran sa balakang, na pinapadali ang pag-akyat ngunit hindi inirerekomenda.

8. "Kickback"

Ang "sipa" sa kabila ng pagiging isang ehersisyo na mas nakatuon sa mga glutes ngunit gumagana din ang mga kalamnan na matatagpuan sa likuran ng binti. Sa gym, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang tiyak na makina, kung saan ang dibdib ay dapat suportahan sa suporta ng makina at ang binti ay dapat itulak ang bar na naroroon din sa kagamitan, na may paggalaw na isinasagawa ng isang paa nang paisa-isa. Upang gumana ang kalamnan nang higit pa inirerekomenda na pagkatapos mapalawak ang binti, ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay mas mabagal. Ang bilang ng mga pag-uulit at set na gaganapin ay depende sa uri ng pagsasanay at layunin ng tao.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa multistation machine, kung saan maaaring ikabit ng tao ang isa sa mga pulley sa bukung-bukong at isagawa ang parehong paggalaw.

Paano ito gawin sa bahay: Upang gawin ang ehersisyo na ito sa bahay, ang tao ay maaaring manatili sa apat na sumusuporta at magsagawa ng parehong kilusan: mahatak ang binti, upang ang tuwid na tuhod ay hindi lalampas sa labis na taas sa katawan, mas mabuti na manatili nang higit o mas kaunti. hindi bababa sa parehong taas ng ulo, at dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Upang palakasin ang ehersisyo, maaari mong ilagay ang isang shin na may mga timbang. Inirerekomenda na manatili ang tao sa banig o isang alpombra upang hindi nila masaktan ang kanilang mga tuhod sa panahon ng ehersisyo.