Hypopressive sit-up: mga benepisyo at kung paano gawin

Ang mga hypopressive sit-up, na sikat na tinatawag na hypopressive gymnastics, ay isang uri ng ehersisyo na tumutulong sa tono ng iyong mga kalamnan ng tiyan, na kawili-wili para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa likod at hindi maaaring gawin ang mga tradisyunal na sit-up at para sa postpartum na kababaihan.

Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng tiyan, ang pamamaraan ng hypopressive ay nagsasama rin ng kawalan ng pagpipigil sa ihi at fecal, nagpapabuti sa pustura ng katawan, nagpapagaling sa genital prolaps at nagpapabuti sa pagpapaandar ng bituka. Nangyayari ito dahil sa pagkakaiba-iba ng presyur na umiiral sa tiyan sa panahon ng ehersisyo at din ang kawalan ng paggalaw sa gulugod. Tulad ng mga pagsasanay na nagse-save ng gulugod ay maaaring isagawa kahit na sa kaso ng isang herniated disc, na nag-aambag sa paggamot nito.

Paano gawin ang hypopressive abs

Upang makagawa ng mga hypopressive sit-up sa bahay, ang isa ay dapat magsimula nang marahan, bigyang pansin ang kung paano dapat gawin ang ehersisyo. Ang perpekto ay upang simulan ang serye na nakahiga at pagkatapos ay pag-unlad sa pag-upo at pagkatapos ay nakasandal. Hypopressive gymnastics ay binubuo ng:

1. Huminga nang normal at pagkatapos ay huminga nang lubusan, hanggang sa magsimula ang tiyan na magkontrata sa kanyang sarili at pagkatapos ay 'pag-urong ang tiyan', pagsipsip ng mga kalamnan ng tiyan papasok, na parang nais nitong hawakan ang pusod sa likuran. sa 20 segundo sa una at sa paglipas ng panahon, unti-unting madagdagan ang oras, naiiwan hangga't maaari nang hindi huminga.Pagkatapos ng pag-pause, punan ang iyong baga ng hangin at ganap na makapagpahinga, bumalik sa normal na paghinga.

Inirerekomenda na ang mga sit-up na ito ay hindi tapos pagkatapos kumain at na nagsisimula itong gaanong at may kaunting mga pagkontrata, na tumataas sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, upang magkaroon ng ninanais na mga benepisyo, palaging inirerekomenda na kontrata ang mga kalamnan ng pelvic at isagawa ang mga pagsasanay sa tiyan ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo para sa mga 20 minuto.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, ang isang pagbawas sa baywang at pagbaba sa mga sintomas ng kawalan ng pagpipigil sa ihi ay maaaring sundin. Sa 6 hanggang 8 na linggo dapat posible na makita ang isang pagbawas ng 2 hanggang 10 cm mula sa baywang at mas madaling kadalian upang maisagawa ang mga ehersisyo.

Pagkatapos ng 12 linggo dapat mong ipasok ang yugto ng pagpapanatili, paggawa ng 20 minuto sa isang linggo, bago ang iyong karaniwang pagsasanay ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta ipinapayong gawin ang 20 minuto hanggang 1 oras dalawang beses sa isang linggo sa unang buwan at 3 hanggang 4 beses sa isang linggo mula ika-2 buwan.

Ang mga hakbang-hakbang na tagubilin para sa paggawa ng hypopressive sit-up ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga posisyon, tulad ng:

Ehersisyo 1: Humiga

Ang pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga braso sa iyong katawan, sundin ang mga tagubilin sa itaas. Upang magsimula, gawin ang 3 repetitions ng pagsasanay na ito.

Ehersisyo 2: Pag-upo

Sa ehersisyo na ito, ang tao ay dapat manatiling nakaupo sa isang upuan na ang kanilang mga paa na patag sa sahig o maaaring umupo sa sahig na ang kanilang mga binti ay nakayuko, sa kaso ng mga nagsisimula, at sa kanilang mga binti na nakaunat para sa higit na karanasan. Huminga nang lubusan at pagkatapos ay 'pagsuso' ang iyong tiyan nang lubusan, hindi paghinga hangga't maaari mong.

Ehersisyo 3: Nakasandal

Sa isang nakatayo na posisyon, ikiling ang iyong katawan pasulong, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Huminga ng malalim at kapag huminga ka, 'hilahin' ang iyong tiyan, pati na rin ang iyong mga kalamnan ng pelvic, humahawak ng iyong hininga hangga't maaari.

Ehersisyo 4: Lumuhod sa sahig

Sa posisyon ng 4 na sumusuporta, pakawalan ang lahat ng hangin mula sa baga at pagsuso sa tiyan hangga't maaari mong hawakan ang iyong hininga hangga't maaari.

Mayroon pang iba pang mga posture na maaaring magamit upang maisagawa ang ehersisyo, tulad ng nakatayo at 4 na suporta. Sa tuwing gagawa ka ng isang serye ng mga hypopressant, dapat mong iiba-iba ang mga posisyon, dahil normal sa tao na magkaroon ng mas kadalian sa pagpapanatili ng pag-urong ng mas mahaba sa isang posisyon kaysa sa iba pa. At ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung aling mga posisyon ang kung saan pinapanatili mo ang epektibong pag-urong ay upang masubukan ang bawat isa.

Tingnan ang higit pang mga tip sa sumusunod na video:

Mga pakinabang ng hypopressive sit-up

Ang mga hypopressive sit-up ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan kapag isinagawa nang tama, ang pangunahing pangunahing:

• Payat ang baywang dahil sa isometric contraction na isinasagawa sa panahon ng ehersisyo, dahil kapag "pagsuso" ang tiyan mayroong pagbabago sa panloob na presyon ng tiyan, na tumutulong upang bawasan ang pagkagambala sa tiyan; Pinalalakas ang mga kalamnan sa likuran dahil sa pagbaba ng presyon ng tiyan at pag-decompression ng vertebrae, pinapawi ang sakit sa likod at pinipigilan ang pagbuo ng hernias; Pinipigilan nito ang pagkawala ng ihi at feces, sapagkat sa panahon ng sunud-sunod na mga tiyan ay maaaring magkaroon ng pag-urong ng pantog at pagpapalakas ng mga ligament, pakikipaglaban sa fecal, kawalan ng pagpipigil sa ihi at pagkalaglag ng may isang ina; Pinipigilan ang pagbuo ng hernias, dahil ito ay nagtataguyod ng decompression ng vertebrae; Pinagsasama ang mga paglihis ng gulugod, dahil ito ay nagtataguyod ng pagkakahanay sa gulugod; Pinahuhusay nito ang sekswal na pagganap, dahil sa panahon ng ehersisyo mayroong pagtaas ng daloy ng dugo sa matalik na rehiyon, pagtaas ng sensitivity at kasiyahan; Nagpapabuti ng pustura at balanse, dahil pinasisigla nito ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang hypopressive sa tiyan ay nawalan ng timbang?

Upang mawalan ng timbang sa pag-eehersisyo na ito ay kinakailangan upang iakma ang diyeta, bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa taba, asukal at calorie at gumastos din ng mas maraming enerhiya na nagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo na nagsusunog ng taba tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o rollerblading, halimbawa.

Ito ay dahil ang hypopressive gymnastics ay walang mataas na paggasta ng caloric at samakatuwid ay hindi epektibo sa pagsusunog ng taba at sa gayon ay mawawala lamang ang timbang kapag ang ibang mga estratehiya na ito ay pinagtibay. Gayunpaman, ang mga sit-up na ito ay mahusay para sa pagtukoy at toning ng tiyan, na ginagawang matigas ang tiyan.