Mga ehersisyo upang palalimin ang mga binti

Ang mga pagsasanay para sa pagpapalakas o hypertrophy ng mas mababang mga paa ay dapat na gawi sa paggalang sa mga limitasyon ng katawan mismo at, mas mabuti, sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na pang-edukasyon na pisikal upang maiwasan ang paglitaw ng mga pinsala. Upang makamit ang hypertrophy kinakailangan na ang mga pagsasanay ay tapos nang matindi, na may progresibong pagtaas ng pag-load at pagsunod sa isang angkop na diyeta para sa layunin. Tingnan kung paano ito nangyayari at kung paano gumawa ng isang ehersisyo para sa hypertrophy.

Bilang karagdagan sa pagpapalakas at hypertrophy, ang mga ehersisyo para sa mas mababang mga paa ay ginagarantiyahan ang mga magagandang resulta tungkol sa pagbawas ng flaccidity at cellulite, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng balanse ng katawan dahil sa mas mahusay na pag-stabilize ng tuhod at bukung-bukong, halimbawa.

Mahalaga na ang mga pagsasanay ay itinatag ng isang propesyonal na pang-edukasyon na pang-edukasyon ayon sa layunin at mga limitasyon ng tao. Bilang karagdagan, upang makamit ang ninanais na layunin, mahalaga na sundin ng tao ang isang naaangkop na diyeta, na dapat inirerekumenda ng isang nutrisyunista. Narito kung paano ang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Mga ehersisyo para sa glutes at hita

1. iskuwat

Ang squat ay maaaring gawin sa bigat ng katawan o sa barbell, at dapat gawin sa gym sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal upang maiwasan ang mga posibleng pinsala. Dapat mong ipuwesto ang bar sa iyong likuran, hawakan ang bar sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga siko na nakaharap sa harapan at pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig. Pagkatapos, ang paggalaw ng squat ay dapat isagawa ayon sa oryentasyon ng propesyonal at sa maximum na malawak upang ang mga kalamnan ay nagtrabaho hanggang sa maximum.

Ang squat ay isang kumpletong ehersisyo, dahil bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa glutes at kalamnan ng likod ng hita, gumagana din ito sa quadriceps, na kung saan ay ang kalamnan ng harap ng hita, tiyan at likod. Kilalanin ang 6 na mga pagsasanay sa squat para sa glutes.

2. Sink

Ang lababo, na tinatawag ding sipa, ay isang mahusay na ehersisyo upang mag-ehersisyo hindi lamang sa gluteus, kundi pati na rin ang mga quadricep. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bigat ng katawan mismo, na may isang barbell sa likuran o may hawak na dumbbell at binubuo ng isang hakbang sa pasulong at pagbaluktot ng tuhod hanggang sa hita ng binti na advanced ay kahanay sa sahig, ngunit wala ang tuhod ay lumampas sa linya ng paa, at ulitin ang paggalaw ayon sa rekomendasyon ng propesyonal.

Matapos makumpleto ang mga pag-uulit sa isang binti, ang parehong kilusan ay dapat gawin sa iba pang mga binti.

3. Matigas

Ang paninigas ay isang ehersisyo na gumagana sa hind leg at gluteal na kalamnan at maaaring gawin sa pamamagitan ng paghawak ng barbell o dumbbells. Ang matigas na kilusan ay binubuo ng pagbaba ng pag-load na pinapanatili ang gulugod at ang mga binti ay nakaunat o bahagyang nabaluktot. Ang bilis ng pagpapatupad ng kilusan at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na itinatag ng propesyonal ayon sa layunin ng tao.

4. survey sa lupa

Ang ehersisyo na ito ay kabaligtaran ng matigas: sa halip na ibababa ang pag-load, ang deadlift ay binubuo ng pag-angat ng pagkarga, na isinusulong ang gawain ng mga kalamnan ng posterior leg at glutes. Upang gawin ang ehersisyo na ito, ang tao ay dapat na ipuwesto ang kanilang mga paa sa hip-lapad nang hiwalay at lumuluhod upang kunin ang bar, na pinapanatili ang linya ng gulugod. Pagkatapos, isagawa ang paitaas na kilusan hanggang sa tuwid ang mga binti, naiiwasan ang pagtapon ng gulugod.

5. Flexor chair

Ang kagamitan na ito ay maaaring magamit upang matulungan ang pagpapalakas at hypertrophy ng mga posterior thigh muscles. Upang gawin ito, ang tao ay dapat na umupo sa upuan, inaayos ang upuan upang ang kanilang gulugod ay nakasandal sa bench, suportahan ang mga ankles sa suporta roll at magsagawa ng mga paggalaw ng flexion ng tuhod.

Mag-ehersisyo para sa harap ng hita

1. pindutin ang leg

Katulad ng squat, ang leg press ay isang kumpletong ehersisyo, na pinapayagan hindi lamang ang gawain ng mga kalamnan sa harap ng hita, kundi pati na rin sa likod at glutes. Ang kalamnan na pinaka-nagtatrabaho sa panahon ng leg press ay nakasalalay sa anggulo kung saan isinasagawa ang kilusan at ang posisyon ng mga paa.

Upang magkaroon ng higit na diin sa mga quadricep, ang mga paa ay dapat na nakaposisyon sa pinakamababang bahagi ng platform. Mahalaga na ang likod ay ganap na suportado sa bench, upang maiwasan ang mga pinsala, bilang karagdagan sa pagtulak at payagan ang platform na bumaba sa maximum na malawak, maliban sa mga taong may mga pagbabago sa pustura o mga problema sa osteoartikular.

2. Pagpapalawak ng upuan

Pinapayagan ng kagamitan na ito ang mga quadricep na magtrabaho sa paghihiwalay, at dapat ayusin ng tao ang likod ng upuan upang ang tuhod ay hindi pa lumalagpas sa linya ng mga paa at ang tao ay ganap na nakasandal sa upuan sa panahon ng paggalaw.

Ang mga paa ay dapat na nakaposisyon sa ilalim ng suporta ng roller at dapat gawin ng tao ang paggalaw ng pagpapataas ng roller na ito hanggang sa ganap na mapalawak ang binti, at dapat gawin ang kilusang ito ayon sa rekomendasyon ng propesyonal na pang-edukasyon na pang-pisikal.