- Tsart ng rate ng pagbaba ng timbang
- Paano makontrol ang rate ng iyong puso sa panahon ng pagsasanay
- Paano makalkula ang rate ng puso para sa pagbaba ng timbang
Ang perpektong rate ng puso para sa pagsunog ng taba at pagkawala ng timbang sa panahon ng pagsasanay ay 60 hanggang 75% ng maximum na rate ng puso (HR), na nag-iiba sa edad, at kung saan ay maaaring masukat ng isang dalas na dalas. Ang pagsasanay sa lakas na ito ay nagpapabuti sa fitness, gamit ang mas maraming taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.
Kaya, bago simulan ang anumang uri ng pagsasanay sa paglaban, mahalagang malaman kung ano ang dapat na mapanatili ang perpektong HR sa panahon ng pagsasanay upang sunugin ang taba at mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, inirerekomenda na gumawa ng isang electrocardiogram, lalo na kung ikaw ay isang baguhan o kung mayroong isang kasaysayan ng mga problema sa puso sa pamilya, upang kumpirmahin na walang problema sa puso, tulad ng arrhythmia, na pinipigilan ang pagsasagawa ng ganitong uri ng pisikal na ehersisyo.
Tsart ng rate ng pagbaba ng timbang
Ang ideal na talahanayan ng rate ng puso para sa pagbaba ng timbang at pagkasunog ng taba, ayon sa kasarian at edad, ay ang mga sumusunod:
|
Edad |
FC perpekto para sa mga kalalakihan |
FC perpekto para sa mga kababaihan |
|
20 |
120 - 150 |
123 - 154 |
|
25 |
117 - 146 |
120 - 150 |
|
30 |
114 - 142 |
117 - 147 |
|
35 |
111 - 138 |
114 - 143 |
|
40 |
108 - 135 |
111 - 139 |
|
45 |
105 - 131 |
108 - 135 |
|
50 |
102 - 127 |
105 - 132 |
|
55 |
99 - 123 |
102 - 128 |
|
60 |
96 - 120 |
99 - 124 |
|
65 |
93 - 116 |
96 - 120 |
Halimbawa: Ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagbaba ng timbang, sa panahon ng pagsasanay, sa kaso ng isang 30 taong gulang na babae, ay nasa pagitan ng 117 at 147 mga tibok ng puso bawat minuto.
Paano makontrol ang rate ng iyong puso sa panahon ng pagsasanay
Upang makontrol ang rate ng iyong puso sa panahon ng pagsasanay, ang isang mahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng isang dalas na dalas. Mayroong ilang mga modelo na katulad ng mga relo, na maaaring ma-program upang beep tuwing ang rate ng puso ay lumabas sa mga hangganan ng pagsasanay. Ang ilan sa mga tatak ng mga dalas ng dalas na magagamit sa merkado ay Polar, Garmin at Speedo.
Paano makalkula ang rate ng puso para sa pagbaba ng timbang
Upang makalkula ang perpektong rate ng puso upang magsunog ng taba at mawalan ng timbang, sa panahon ng pagsasanay, ang sumusunod na pormula ay dapat mailapat:
- Mga Lalaki: 220 - edad at pagkatapos ay dumami ang halagang iyon sa pamamagitan ng 0.60 at 0.75; Babae: 226 - edad at pagkatapos ay dumami ang halagang iyon sa pamamagitan ng 0.60 at 0.75.
Gamit ang parehong halimbawa, ang isang babaeng may edad na 30 ay kailangang gumawa ng mga sumusunod na kalkulasyon:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Minimum na HR perpekto para sa pagbaba ng timbang; 196 x 0.75 = 147 - Pinakamataas na perpekto ng HR para sa pagbaba ng timbang.
Mayroon ding pagsubok na tinatawag na Ergospirometry o Stress Test, na nagpapahiwatig ng perpektong mga halaga ng HR ng pagsasanay para sa indibidwal, na iginagalang ang kapasidad ng puso. Ang pagsusulit na ito ay nagpapahiwatig din ng iba pang mga halaga tulad ng kapasidad ng VO2, na direktang nauugnay sa pag-conditioning ng tao. Ang mga tao na mas mahusay na handa nang pisikal ay may mas mataas na VO2, habang ang mga taong nakaupo ay may mas mababang VO2. Unawain kung ano ito, at kung paano dagdagan ang Vo2.
