Ang kahinaan ng gitnang gluteus ay nagdudulot ng sakit sa hip

Ang pinakamahusay na ehersisyo upang pagalingin ang Dead Butt Syndrome ay yaong nagpapatibay sa gitnang gluteus, dahil ito ay isang kalamnan na humina, na humahantong sa hitsura ng stabbing pain sa hip kapag tumatakbo, halimbawa.

Ang dead butt syndrome ay isang kondisyon, siyentipikong tinatawag na gitnang gluteal syndrome o sa English Dead Butt Syndrome , na nangyayari dahil sa kakulangan ng ehersisyo sa mga puwit. Ang mga glutes ay nabuo ng 3 iba't ibang mga kalamnan: ang maximum, daluyan at minimum na gluteus. Sa sindrom na ito, kahit na ang gluteus maximus ay maaaring maging malakas, ang gluteus medius ay mas mahina kaysa sa kanya, na humahantong sa isang kawalan ng timbang ng mga puwersa ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang tao ay maaaring magkaroon ng pamamaga sa tendon ng gluteus medius na nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng sakit na naisalokal sa hip kapag nagpapatakbo o nakikipagtalik, halimbawa.

5 pagsasanay upang palakasin ang iyong puwit

Ang seryeng ito ay naglalaman ng 5 mahusay na pagsasanay na nagpapatibay sa mga glutes, partikular sa gitnang gluteus. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa 3 set ng 6 hanggang 8 na mga pag-uulit sa isang pagkakataon, at maaaring isagawa 3 hanggang 5 beses sa isang linggo.

1. iskuwat

Paghiwalayin ang iyong mga binti sa lapad ng balakang at kasama ang iyong gulugod magtayo, lumuluhod, baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ikaw ay 'nakaupo' sa isang haka-haka na upuan. Mag-ingat na ang iyong tuhod ay hindi lalampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa. Ang layunin ay upang madama ang gawain ng mga glutes at samakatuwid hindi mo dapat isandal ang iyong katawan pasulong upang mapadali ang paggalaw.

2. Mga gunting

Humiga sa iyong likod at itaas ang parehong mga baluktot na binti hanggang sa bumubuo sila ng isang anggulo ng 90º. Panatilihing bahagyang hiwalay ang iyong mga binti at pag-urong ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong pusod na malapit sa iyong likuran. Ang ehersisyo ay binubuo ng paglalagay ng isang paa nang paisa-isa sa sahig, at habang ang isang paa ay umakyat sa kabilang linya.

3. tulay ng balikat

Humiga sa iyong likod at panatilihing baluktot ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod at paa nang magkasama. Gamit ang iyong mga kamay dapat mong hawakan ang takong. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtaas ng puno ng kahoy sa sahig, pinapanatili ang pag-urong ng mga puwit upang itaas ang katawan sa sahig hangga't maaari. Kapag naabot mo ang pinakamataas na punto, magbilang sa 3 at pagkatapos ay bumaba. Upang gawin itong mahirap, maaaring itaas ng isang tao ang puno ng kahoy sa bawat oras, iunat ang isang binti patungo sa kisame at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

4. Clam

Sa pagsasanay na ito dapat kang magsinungaling sa iyong tagiliran at ilagay ang iyong braso na sumusuporta sa iyong ulo, ang iyong mga binti ay dapat baluktot. Ang likod ay dapat na maayos na nakahanay at ang ehersisyo ay binubuo ng pagbubukas ng binti na nasa itaas, pinapanatili ang pagpindot sa mga paa. Kailangang gawin ang pangangalaga na huwag hayaang lumiko ang trunk at kahit na ang pagbubukas ng binti ay hindi masyadong malaki, ang mahalaga ay ang pakiramdam na gumagana ang gluteus.

5. Pagtaas ng paa

Habang nakahiga sa iyong tabi dapat mong panatilihing maayos ang iyong mga binti at maayos na nakahanay ang iyong katawan, kung saan maaari kang tumingin sa ibaba at makita lamang ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtaas ng itaas na paa sa balakang at pagkatapos ay itaas ang ibabang binti upang sila ay sumali sa balakang. Pagkatapos ang dalawang binti ay dapat ibaba nang magkasama.

Sino ang maaaring magkaroon ng sindrom na ito

Ang mahina na gluteal na kahinaan ay maaaring makaapekto sa sinumang napapagod at gumugol ng higit sa 8 oras sa isang araw na pag-upo, nang walang ehersisyo. Gayunpaman, ang sindrom na ito ay maaari ring makaapekto sa mga tao na regular na nagsasanay sa pisikal na aktibidad, tulad ng mga runner na nais tumakbo nang nag-iisa, nang walang propesyonal na pagsubaybay at walang pagpapalakas ng iba pang mga grupo ng kalamnan.

Kaya, mas madali para sa isang runner na nagsasanay sa kanyang sarili upang mabuo ang kahinaan na ito ng gitnang gluteus kaysa sa mga nagsasagawa ng triathlon, halimbawa, dahil ang pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapalakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, pagiging kapaki-pakinabang para sa katawan.

Paano matukoy ang patay na sakit sa butt

Upang matukoy ang kahinaan ng gitnang gluteus, ang tao ay maaaring tumayo at suportahan ang bigat ng katawan sa isang binti. Kapag ang kalamnan na ito ay mahina o namumula, ang sakit sa balakang ay karaniwan; sakit sa puwit sa panahon ng palpation at pangkaraniwan na panatilihin nang maayos ang balakang at mahusay na pustura sa posisyon na ito. Maaari ring ipakita ang sakit kapag ang tao ay nakapatong sa kanyang tagiliran at itinaas ang kanyang tuwid na paa hanggang sa balakang o sa itaas, kapag nagpapatakbo o gumugol siya ng higit sa 30 minuto na nakaupo.

Kahihinatnan ng kalusugan

Ang kahinaan ng gitnang gluteus ay maaaring magresulta sa pamamaga ng tendon ng kalamnan na ito na nagdudulot ng matinding sakit, tulad ng sa anyo ng isang twinge sa rehiyon ng hip kapag nakatayo nang maraming oras, pag-akyat ng hagdan o pag-upo sa isang matigas na upuan. Bilang isang resulta, maaaring mayroon pa ring sakit sa lumbar spine na nagiging madalas sa mga tuhod dahil sa friction syndrome ng iliotibial band at pinatataas ang tsansa ng isang bukung-bukong sprain habang tumatakbo.

Kung ang mga sintomas na ito ay naroroon, dapat kang pumunta sa orthopedist upang magawa ang mga pagsusuri na maaaring makilala ang sakit na ito at tiyaking hindi ito tungkol sa iba pang mga sakit tulad ng osteomyelitis o bursitis, halimbawa. Karaniwan ang mga pagsusuri ay hindi kinakailangan at ang ilang mga porma lamang ng palpation at mga tiyak na posisyon, na mga orthopedic test, ay sapat upang maabot ang diagnosis.

Iba pang mga paraan ng paggamot

Kapag ang kahinaan ng gitnang gluteus ay nagdudulot ng matinding sakit at kawalan ng kakayahan na umupo nang mahabang panahon, maaaring inirerekumenda ng orthopedist na kumuha ng mga anti-namumula na gamot tulad ng Ibuprofen o Naproxen at paggamit ng isang pamahid tulad ng Cataflan upang maipasa ang site ng sakit. Gayunpaman, ang ehersisyo at physiotherapy ay mahalaga upang mapanatili ang balanse ng mga grupo ng kalamnan. Ang malalim na gluteal massage ay nakakatulong upang pagalingin ang pamamaga at mabawasan ang pag-eehersisyo, ang pagbawas sa iyong dalas at oras ay mahalaga din upang pagalingin ang sindrom na ito nang mas mabilis.

Paano maiwasan ang sindrom na ito

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang patay na puwit syndrome ay ang pag-eehersisyo sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ipinapahiwatig nito na ang mga pangunahing tumatakbo ay dapat ding palakasin ang kanilang mga kalamnan ng gluteal at tiyan sa kanilang pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na mas mahusay na magabayan ng isang propesyonal na pang-edukasyon na pang-edukasyon, personal na tagapagsanay o pisikal na therapist na nagtatrabaho sa Pilates, halimbawa.