5 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Chest Training

Ang plano ng pagsasanay upang mabuo ang dibdib ay dapat magsama ng iba't ibang uri ng pagsasanay dahil, bagaman ang lahat ng mga bahagi ng kalamnan ay isinaaktibo sa panahon ng pagsasanay, may mga tiyak na pagsasanay upang higit na ituon ang pansin sa isa o dalawang mga lugar. Kaya, palaging mahalaga na pagsamahin ang mga ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng dibdib, upang makakuha ng isang mas binuo at simetriko kalamnan.

Ang pectoral ay isang pangkat ng kalamnan na nahahati sa dalawang pangunahing kalamnan: ang pectoralis major at ang pectoralis menor de edad. Kadalasan, ang pangkat na nagtrabaho sa gym at para sa aesthetic na layunin ay ang pinakamalaking breastplate, na nasa itaas at, samakatuwid, ay mas nakikita. Gayunpaman, ang kalamnan na ito ay nahahati din sa 3 mas maliit na bahagi: itaas, gitna at mas mababa, na kailangang magtrabaho.

Tulad ng anumang iba pang pagsasanay sa lakas, ang napiling pag-load ay dapat ibagay sa kapasidad ng bawat tao, dahil kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari itong humantong sa isang hindi magandang pagganap ng mga pagsasanay. Mahalaga para sa tao na malaman na ang pag-unlad ng mass ng kalamnan ay tumatagal ng ilang oras, at hindi ito magiging mabilis dahil tumataas ang pagkarga.

Suriin din ang 8 mga tip upang makakuha ng mas mabilis na masa ng kalamnan.

5 pagsasanay upang madagdagan ang dibdib

Ang plano sa pagsasanay ay dapat isama ng hindi bababa sa 3 hanggang 4 na magkakaibang mga pagsasanay, na target ang parehong malaki at maliit na dibdib. Kaya, ang perpekto ay upang pumili sa pagitan ng mga sumusunod na ehersisyo:

1. Inclined bench press na may mga dumbbells

Ehersisyo na nakatuon sa trabaho: itaas na dibdib.

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa sa isang bench bench na dapat ilagay sa isang anggulo ayon sa oryentasyon ng tagapagturo. Pagkatapos ay dapat mong:

1. Humiga sa iyong likuran sa hilig na bench, na may hawak na mga dumbbells na may naaangkop na timbang; Itago ang iyong mga braso patayo sa iyong katawan, hanggang sa halos hawakan mo ang isang dumbbell sa iba pang at sa iyong mga siko na bahagyang nabaluktot; Ibaba ang iyong mga braso, hanggang sa maramdaman mo ang iyong dibdib na kahabaan at hanggang sa ang mga braso ay bumubuo ng isang anggulo ng 90º. Sa puntong ito, dapat mong huminga; itataas ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon, hininga ang hangin sa baga habang ginagawa ang paggalaw.

4 na hanay ng mga 8 hanggang 12 na pag-uulit ay dapat gawin, pahinga para sa mga 1 minuto sa pagitan ng bawat hanay. Ang isang mahusay na tip ay upang simulan ang ehersisyo sa mas magaan na mga dumbbells at unti-unting madagdagan, dahil ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa. Ang isang mabuting halimbawa ay ang gawin 12-12-10-8, halimbawa.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ring gawin sa bench sa 0º, iyon ay, pahalang, gayunpaman, sa kasong ito ang gitnang pectoral ay mas gagana pa, sa halip na ang itaas.

2. Bench pindutin na may barbell

Nakatuon ang ehersisyo upang gumana: daluyan ng dibdib.

Ito ay isa sa mga pinaka-klasikong pagsasanay upang sanayin ang dibdib, ngunit din kumplikado at may pinakamalaking epekto upang madagdagan ang gitnang rehiyon at ang pangkalahatang dami ng dibdib. Upang gawin nang tama ang ehersisyo dapat mong:

1. Ilagay ang bench nang pahalang at humiga sa iyong likod; Magtapat ng isang bar gamit ang iyong mga kamay na balikat na lapad; Ibaba ang bar, ibaluktot ang iyong mga bisig hanggang ang bar ay hawakan ang iyong dibdib at huminga sa panahon ng paggalaw; Itago muli ang iyong mga braso, itulak ang bar hanggang sa ganap mong maiunat ang iyong mga braso. Sa kilusang ito, ang hangin mula sa baga ay dapat na huminga.

4 na hanay ng mga 8 hanggang 12 na pag-uulit ay dapat gawin, pahinga para sa mga 1 minuto sa pagitan ng bawat hanay.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa tulong ng ibang tao, lalo na kapag sinusubukan mong madagdagan ang bigat ng bar, upang maiwasan itong mahulog sa dibdib. Bilang kahalili, maaari mo ring gawin ang ehersisyo gamit ang mga dumbbells, sa halip na barbell.

3. Sinks sa kahanay na bar

Ang ehersisyo na nakatuon sa trabaho: mas mababang dibdib.

Ang paglamig ay malawakang ginagamit upang sanayin ang mga triceps, gayunpaman, ang isang maliit na pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito ay makakatulong upang mabilis na mabuo ang mas mababang lugar ng dibdib. Upang gawin ito dapat mong:

1. Hawakan ang magkatulad na mga bar na may parehong mga kamay, panatilihing tuwid ang iyong mga braso; Bend ang iyong mga braso nang marahan hanggang sa maabot mo ang isang anggulo ng 90º, at isandal ang iyong katawan na bahagyang pasulong; Bumalik ka at ibatak muli ang iyong mga braso hanggang maabot mo ang panimulang posisyon.

Ang pinakamainam ay gawin ang 4 na hanay ng mga 8 hanggang 12 na pag-uulit, na nagpapahinga ng mga 1 minuto sa pagitan ng bawat hanay.

Sa pagsasanay na ito napakahalaga na subukang panatilihin ang torso na tumagilid pasulong habang bumababa ka, upang matiyak na ang puwersa ay kadalasang inilalapat sa ibabang rehiyon ng dibdib na nais mong magtrabaho.

4. Push-up

Nakatuon ang ehersisyo upang gumana: daluyan ng dibdib.

Ang isang madaling at naa-access na ehersisyo para sa sinuman ay pagbaluktot, na, bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa gitna dibdib, ay tumutulong din upang palakasin ang mga bisig at maaaring gawin sa bahay. Upang maisagawa ang ehersisyo dapat mong:

1. Manatili sa isang posisyon na tabla, na may mga armas sa layo ng balikat; Ibaba at ibaluktot ang iyong mga bisig hanggang hawakan mo ang dibdib sa sahig, pinapanatili ang iyong mga siko at ang iyong tiyan ay nagkontrata; Umahon ka muli, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa sa 4 na hanay ng 15 hanggang 30 na pag-uulit.

5. Crossover na may mataas na hawakan

Ehersisyo na nakatuon sa trabaho: itaas at gitna dibdib.

Ito ay isang mahusay na pagpipilian upang tapusin ang pagsasanay sa dibdib, na bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa itaas at gitnang bahagi ng dibdib, ay tumutulong din upang tukuyin ang rehiyon sa pagitan ng dalawang kalamnan ng dibdib, na lumilikha ng higit na kahulugan. Upang gawin ito, gumamit ng isang cable machine at sundin ang mga hakbang sa ibaba:

1. Hawakan ang parehong mga hawakan ng aparato ng cable; Hilahin ang mga hawakan pababa hanggang ang mga kamay ay hawakan sa harap ng baywang, pinapanatili ang mga siko na bahagyang baluktot; Bumalik sa panimulang posisyon gamit ang mga kamay sa antas ng balikat.

Maaari kang gumawa ng 4 na hanay ng mga 12 hanggang 15 na mga repetisyon at magpahinga ng mga 1 minuto sa pagitan ng bawat hanay.