Diyeta para sa hypertrophy at pagkawala ng taba

Upang mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan nang sabay, kailangan mong magsagawa ng pisikal na aktibidad araw-araw at magkaroon ng isang balanseng diyeta, na may pagtaas sa dami ng protina at mahusay na taba.

Ang pisikal na ehersisyo ay dapat na nakatuon lalo na sa mga ehersisyo ng lakas, tulad ng pagsasanay sa timbang at crossfit, na pukawin ang kalamnan ng kalamnan. Sa kabilang banda, ang pagdaragdag ng mga 30 minuto ng aerobic ehersisyo, tulad ng magaan na paglalakad at pagbibisikleta, ay tumutulong upang mapasigla ang pagkawala ng taba nang hindi nakakaapekto sa mass ng kalamnan.

Paano dapat ang diyeta

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang diyeta ay dapat magkaroon ng mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pagkain, kabilang ang mga meryenda. Kabilang sa mga pagkaing ito ang mga karne, isda, manok, itlog at keso, na maaaring idagdag sa mga sandwich, tapioca at omelet upang madagdagan ang halaga ng protina ng pagkain.

Ang isa pang mahalagang punto ay isama ang mahusay na mga taba sa diyeta, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng mga mani, mani, tuna, sardinas, salmon, chia, flaxseed, abukado at niyog. Ang mga pagkaing ito ay nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga sa katawan at magbigay ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa hypertrophy.

Bilang karagdagan, mas gusto ng isang tao ang pagkonsumo ng buong pagkain, tulad ng tinapay, bigas, pasta at buong cookies ng butil, paggawa ng mga pagkain na pagsamahin ang mga karbohidrat at protina o taba, tulad ng tinapay na may keso o tapioca na may mga itlog.

Paano dapat ang pisikal na aktibidad

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang perpekto ay gawin ang mga ehersisyo ng lakas, tulad ng pagsasanay sa timbang at crossfit, dahil pinipilit ng mga aktibidad na ito ang kalamnan na pumili ng mas maraming timbang, na siyang pangunahing pampasigla upang palaguin ito. Mahalagang tandaan na ang pagsasanay ay dapat pasiglahin ang kapasidad ng kalamnan nang higit pa, na may isang progresibong pagtaas sa pagkarga at pagsubaybay ng isang propesyonal na pisikal na tagapagturo.

Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, kapansin-pansin din na magdagdag ng mababang pagsasanay ng aerobic na pagsasanay, tulad ng paglalakad, sayawan, pagbibisikleta o skateboard, na pinasisigla ang pagsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan na nakuha sa pagsasanay sa lakas.

Ang pagbabawas ng taba at pagtaas ng kalamnan ay mahalaga upang magkaroon ng isang malakas at malusog na katawan, para dito, kinakailangan upang mag-ehersisyo nang maayos at magkaroon ng isang iniangkop na diyeta.

Sapat na paggamit ng tubig

Ang pag-inom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig ay mahalaga upang madagdagan ang pagpapasigla ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan at upang labanan ang pagpapanatili ng likido, na tumutulong upang mabawasan ang katawan.

Ang mas malaki sa tao, mas maraming tubig na dapat nilang inumin, at isang mahusay na diskarte upang masukat kung sapat ang pagkonsumo ng tubig ay pagmasdan ang kulay ng ihi, na dapat maging malinaw, halos transparent, at walang amoy.

Diet menu upang makakuha ng masa at mawalan ng taba

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng halimbawa ng isang 3-araw na menu upang magkaroon ng hypertrophy habang pinatuyo ang taba.

Pagkain	Araw 1	Araw 2	Araw 3
Almusal	1 baso ng gatas + 2 omelet ng itlog na may keso + 1 prutas	1 plain yogurt + 2 hiwa ng brown tinapay na may itlog at keso	1 tasa ng kape na may gatas + 1 tapioca kasama ang manok
Ang meryenda sa umaga	1 slice ng tinapay na may peanut butter + fruit juice	1 prutas + 10 cashew nuts	1 prutas + 2 pinakuluang itlog
Tanghalian / Hapunan	150 g ng karne + 4 col ng brown rice + 2 col ng beans + raw salad	tuna pasta na may wholegrain pasta at tomato sauce + berdeng salad + 1 prutas	150 g manok + matamis na patatas puree + sauteed gulay + 1 prutas
Hatinggabi ng hapon	1 yogurt + manok sanwits na may light curd	kape na walang asukal + 1 tapioca pinalamanan ng manok at keso	Avocado smoothie, pinalo ng + 2 col ng oat sopas

Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa mga karbohidrat, protina at taba, mahalaga din na madagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay, dahil ang mga gulay ay magbibigay ng mahahalagang bitamina at mineral upang payagan ang katawan na gumana nang maayos at magsulong ng hypertrophy.