10 mga pagsasanay sa kyphosis na maaari mong gawin sa bahay

Ang mga pagsasanay upang iwasto ang kyphosis ay dapat palakasin ang rehiyon ng likod at tiyan, pagwawasto ng kyphotic posture, na binubuo ng pagiging nasa "hunchback" na posisyon, na may leeg, balikat at ulo na tumagilid pasulong.

Ang seryeng ito ng mga pagsasanay sa Pilates na ipinapahiwatig namin sa ibaba ay ipinahiwatig para sa mga kaso ng banayad o katamtaman na hyperkyphosis at itaguyod ang pagwawasto ng pustura. Gayunpaman, ang physiotherapist ay maaaring magpahiwatig ng iba pang mga pagsasanay na itinuturing niyang pinaka-angkop para sa bawat kaso, pagkatapos ng isang indibidwal na pagtatasa.

Bago simulan ang mga pagsasanay na ito, ipinapayong gawin ang 5-10 minuto ng pag-init, na maaaring tumalon ng lubid o mabilis na paglalakad, halimbawa. Napakahalaga ng paghinga para sa tamang pagganap ng mga pagsasanay sa Pilates, kaya dapat mong laging huminga bago simulan ang kilusan, at huminga nang palabas sa pinakamahirap na bahagi ng bawat ehersisyo.

Ang 10 pagsasanay upang iwasto ang hyperkyphosis ay:

1. Ang tiyan

• Humiga sa sahig sa iyong likuran at ibaluktot ang iyong mga binti, pahinga ang iyong mga paa sa sahig.Iangat ang iyong katawan sa iyong tuhod, hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan ng tao hanggang sa likod ng iyong mga balikat na hawakan ang sahig.

2. tuwid na elevation ng paa

• Pagsisinungaling sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na nakayukoIpagpahiwatig ang parehong mga binti na parang nagpapahinga sila sa isang haka-haka na upuanIpataas ang iyong ulo at torso sa sahigStretch isang binti sa isang oras sa hanginMaggawa ng bawat kilusan ng 10 beses

3. Mga bilog na may paa

• Pagsisinungaling sa iyong likod, iangat ang isang tuwid na binti pataas. Paikutin ang iyong binti sa isang bilog sa himpapawid, hangga't maaari.

4. Ang handsaw

• Umupo sa iyong mga paa nang bahagya bukodKeep ang dulo ng iyong paa paitaas Ituro ang iyong mga braso nang pahalangMagtaguyod ang iyong katawan sa kaliwang bahagi, hanggang ang iyong kanang kamay ay hawakan ang iyong kaliwang paaIdlat ang iyong katawan sa kanang bahagi, hanggang ang iyong kaliwang kamay ay hawakan ang iyong kanang paa

Ulitin ang paggalaw ng 10 beses para sa bawat panig

5. Ang swan

• Humiga sa iyong tiyanPagtutuon ang iyong mga kamay sa parehong linya tulad ng iyong dibdibBreathe nang malalim sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig pababa Ang pag-angat ng iyong katawan sa itaas

Ulitin ang paggalaw ng 8 beses

6. Umupo

• Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa baluktotKeep magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga paa laban sa bawat isa at sa sahigKeep your back patayoPosition iyong mga kamay ng bahagya ang layo mula sa iyong katawan sa parehong direksyon ng iyong torsoStay na nakatayo sa posisyon na ito ng 30 segundo, pinapanatili ang iyong tiyan na laging kinontrata

Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses

7. Front board

• Humiga sa iyong tiyan at suportahan ang iyong katawan lamang sa iyong mga daliri sa paa at braso.

Dapat mong panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 1 minuto, at dahil mas madali ito, dagdagan ang oras sa pamamagitan ng 30 segundo

8. Side board

• Humiga sa iyong tagiliran at iangat ang iyong katawan na hawakan lamang ang iyong forearm at paa sa sahig.Ipanatiling tuwid ang iyong katawan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 minuto.

Kung napakahirap mong mag-ehersisyo, gawin ang gilid na tabla na may isang paa na nakaposisyon nang pasulong

9. Malakas na dibdib

• Humiga sa sahig sa iyong tiyan, na nakatiklop ang iyong mga braso at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong mga bisig na nakaunat sa harap mo.Iangat ang iyong katawan sa sahig, hinila ang iyong dibdib habang inaangat ang iyong mga binti sa sahig.

Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses.

10. Pag-aangat ng mga armas sa roller

• Humiga sa roller, panatilihing baluktot ang iyong mga binti at ang iyong mga paa nang bahagya.Mahawak ng isang maliit na bola o dumikit sa iyong mga kamay, at hawakan ito sa harap ng iyong katawan tulad ng ipinapakita sa larawan.

Ulitin ang paggalaw ng 10 beses.

Ang seryeng pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa bahay, ngunit mas mabuti na dapat silang gabayan ng isang pisikal na therapist na maaaring masubaybayan ang kanilang pagganap, upang ang mga pagsasanay ay ginanap nang tama, nang walang kabayaran, upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa paggamot ng hyperkyphosis.

Ang pinakamainam ay ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa 2-3 beses sa isang linggo, para sa mga 15-20 linggo pagkatapos ay suriin ang mga resulta, ngunit dahil mas madali ang mga pagsasanay, maaari mong baguhin ang bawat isa nang kaunti, o ipasok iba pang ehersisyo, binabago ang serye.

Bilang karagdagan, ang iba pang mga estilo ng pagsasanay ay maaaring magamit, tulad ng mga pandaigdigang postural reeducation, at iba pang mga pamamaraan upang iwasto ang paglihis na ito sa gulugod. Suriin kung paano gamutin ang hyperkyphosis.