5 Mga Pagsasanay sa Solo na Pilates para sa mga nagsisimula

Kahit sino ay maaaring magsagawa ng Pilates, ngunit ang mga pagsasanay sa Pilates sa lupa ay mainam para sa mga ex-sedentary na mga tao na handang magsimula ng ilang uri ng pisikal na aktibidad, ngunit higit sa lahat para sa mga sobra sa timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa kutson, mas mabagal at may mas kaunting epekto sa mga kasukasuan, na bilang karagdagan sa pagpapadali sa aktibidad, pinipigilan ang sakit sa tuhod, likod at bukung-bukong, halimbawa.

Ang pinaka inirerekomenda na pagsasanay sa Pilates para sa mga nagsisimula ay ang mga ehersisyo ng Solo, sa tulong ng mga elastics at bola ng iba't ibang laki na hindi labis na labis ang mga kalamnan at kasukasuan at iginagalang ang kapasidad at lakas ng mag-aaral. Sa pagpapabuti ng pisikal na pag-conditioning, posible na baguhin ang mga pagsasanay sa mga mas matindi at kasama ang iba pang mga kagamitan sa Pilates, tulad ng Cadillac, halimbawa.

Kaya, ang unang pagsasanay sa Pilates para sa mga nagsisimula ay maaaring:

1. Alamin ang wastong paghinga

Ang tamang paghinga para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Pilates ay ang thoracic o diaphragmatic na paghinga, na binubuo ng pagpayag ng hangin na pumasok sa ilong at hangin upang makatakas sa pamamagitan ng bibig. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman upang huminga ay ang kasinungalingan sa iyong likod, pinapanatili ang iyong likuran laban sa sahig at ang iyong mga binti ay baluktot, upang payagan ang higit na tirahan ng iyong lumbar spine.

Pagkatapos ay dapat mong pahinga ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at huminga nang malalim, ngunit nang walang pag-ungol sa iyong tiyan, pinapayagan ang mga buto-buto na maging karagdagang hiwalay, lalo na sa paglaon. Kapag hindi na posible upang payagan ang hangin na pumasok, lahat ng hangin ay dapat na huminga sa pamamagitan ng bibig, sa isang mabagal at kinokontrol na paraan. Dapat kang kumuha ng hindi bababa sa 5 mga paghinga tulad nito.

2. Itaas ang isang paa sa bawat oras

Sa parehong posisyon, ang bawat hininga ay dapat magdala ng isang paa na malapit sa puno ng kahoy at bumalik sa paunang posisyon tuwing nagsisimula itong huminga sa pamamagitan ng bibig. Ang ehersisyo na ito ay dapat na isinasagawa ng 5 beses sa isang hilera, pag-aalaga na hindi napunta sa paghinga. Kapag natapos mo ang 5 repetitions gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti.

3. Isentro ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan

Sa parehong posisyon, ang nakahiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod ay nakayuko ngunit naglalagay ng bola sa iyong likod, at may hawak na 0.5 o 1 kg na mga timbang sa bawat kamay, dapat mong iunat ang iyong mga braso at hawakan ang iyong mga kamay, isa sa isa pa. Dapat mong ipagsama ang iyong mga kamay habang humihinga sa pamamagitan ng iyong bibig at payagan ang hangin na makapasok kapag ang iyong mga bisig ay bumalik sa sahig.

4. Daan-daang

Nakahiga sa iyong likod, tiklupin ang iyong mga binti tulad ng sa imahe at itaas ang iyong katawan sa sahig, pinapanatili ang iyong mga braso nang diretso sa iyong katawan. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagpapanatili ng tiyan na kinontrata habang inililipat ang mga braso pataas (pababa) na laging 10 beses sa isang hilera. Gawin ang pag-uulit 9 ng mas maraming beses, pagkumpleto ng 100 mga paggalaw, ngunit nahati sa bawat sampung.

5. Pagtaas ng binti

Nakahiga sa iyong likod, maglagay ng bola sa pagitan ng iyong mga binti, malapit sa iyong bukung-bukong, at itaas ang iyong mga binti nang magkasama, tulad ng ipinapakita sa imahe, pagkatapos ay ibababa ang iyong binti at pagkatapos ay i-on ang iyong binti. Ang binti ay hindi dapat itaas sa punto kung saan ang lumbar spine ay nasa sahig. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang gulugod ay dapat palaging ganap na hawakan ang sahig.

Suriin ang iba pang mga ehersisyo ng Pilates Ball na para din sa mga nagsisimula.

Ang tagapagturo ay maaaring magpahiwatig ng nagawa ng iba pang mga pagsasanay upang mapabuti ang kalidad ng buhay at mag-ambag sa pagbawas ng timbang. Ang mga klase ng Pilates ay maaaring gaganapin 2 o 3 beses sa isang linggo, at maaaring gaganapin nang nag-iisa o sa mga grupo, ngunit palaging nasa ilalim ng gabay ng isang tagapagturo ng Pilates na maaaring maging propesyonal sa edukasyon sa pisikal o isang physiotherapist, dahil sa kaso ng labis na timbang, Pilates hindi ito dapat gawin sa bahay, upang maiwasan ang panganib ng pinsala.

Paano masulit ang mga klase

Upang masulit ang mga klase ng Pilates ipinapayong gawin ang mga pagsasanay nang tama dahil sa ganitong paraan ang mga resulta ng tonicity, balanse at lakas ng kalamnan ay nakikita nang mas mabilis. Ang isa pang kapaki-pakinabang na tip ay ang pagtutuon sa pag-aalaga ng paghinga na huwag hawakan ang iyong hininga habang isinasagawa ang mga ehersisyo, pinapanatili ang daloy ng hangin sa loob at labas, na iginagalang ang mga alituntunin ng tagapagturo.

Pangunahing benepisyo ng Pilates

Bagaman hindi isang aktibidad na may mataas na paggasta ng caloric, tumutulong din ang Pilates upang mawalan ng timbang at mapakilos ang taba ng katawan, nagpapabuti din sa pisikal na fitness, nagtataguyod ng kagalingan at pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili.

Ang mga benepisyo ng Pilates ay makikita sa mga unang linggo ng ehersisyo at may kasamang mas madaling paghinga, nakatayo at nakatayo nang hindi gaanong sakit, pinahusay na sirkulasyon ng dugo sa mga binti at higit na pagpayag na mag-ehersisyo.

Bilang karagdagan sa mga pakinabang na ito, tumutulong ang Pilates upang mapagbuti ang pustura, pagwawasto sa posisyon ng ulo, na kung saan ay karaniwang mas pasulong na nakaharap at pati na rin ang 'hunchback', na kung saan ay karaniwang kapag ang isa ay sobra sa timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, dagdagan ang kakayahang umangkop sa katawan at bawasan ang dami ng taba sa loob ng mga arterya, na natural na nagpapababa ng kolesterol.