- 1. Ang tiyan sa bola
- 2. Flexion sa bola
- 3. Lumbar flexion sa bola
- 4. Squat na may bola
- 5. Pagpapalakas ng mga binti gamit ang bola
- 6. Pagtaas ng mga binti gamit ang bola
Ang isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay gawin ang mga pagsasanay sa Pilates gamit ang Swiss ball. Ang Pilates ay dinisenyo upang maibalik ang katawan sa isang malusog na pagkakahanay at magturo ng mga bagong gawi sa pustura upang ang indibidwal ay maaaring lumipat nang may higit na kakayahang umangkop sa kanilang pang-araw-araw na buhay.
Ang mga ehersisyo ng bola ng Pilates ay nagpapatibay sa buong katawan mula sa sentro nito upang magbigay ng katatagan, na maaaring magresulta sa maayos at walang paggalaw sa braso at binti.
Suriin ang ilang simpleng pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay:
1. Ang tiyan sa bola
Suportahan ang bola sa iyong likod tulad ng ipinakita sa imahe, pinapanatili ang iyong mga tuhod na nakabaluktot at ang iyong mga kamay ay nagpahinga nang marahan sa likod ng iyong leeg at kinontrata ang iyong mga tiyan habang humihinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses.
2. Flexion sa bola
Suportahan ang bola sa iyong mga paa, tulad ng ipinakita sa imahe, at subukang panatilihin ang iyong balanse sa posisyon na iyon. Kapag nakakaramdam ka ng ligtas, ibaluktot ang iyong mga braso hangga't maaari, dalhin ang iyong dibdib sa malapit sa sahig habang humihinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.
3. Lumbar flexion sa bola
Suportahan ang iyong tiyan sa bola, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, tulad ng ipinakita sa larawan, malumanay na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at ikontrata ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod habang humihinga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.
4. Squat na may bola
I-posisyon ang bola sa iyong likuran, nakasandal sa dingding, ikalat ang iyong mga binti ng parehong lapad ng iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at squat habang ang bola ay dumulas sa iyong likod. Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses.
5. Pagpapalakas ng mga binti gamit ang bola
Ilagay ang bola sa ilalim ng mga paa, tulad ng ipinakita sa imahe at itaas ang buong katawan, pagpindot sa mga takong sa bola, upang hindi ito gumalaw. Kapag itinaas ang buong katawan, dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.
6. Pagtaas ng mga binti gamit ang bola
Hawakan ang bola gamit ang iyong mga paa, tulad ng ipinakita sa imahe at itaas ang parehong mga binti nang sabay, hanggang sa bumubuo ka ng isang anggulo ng 90 degree. Sa bawat oras na itinaas mo ang iyong mga binti, dapat mong hayaan ang iyong hininga nang marahan sa pamamagitan ng iyong bibig at sa tuwing ibababa mo ang iyong mga binti, huminga nang malalim.
Mahalagang bigyang-diin na ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang may katumpakan, pagkakaroon ng kabuuang konsentrasyon sa kaisipan upang makontrol ang mga pagsasanay na may paghinga upang ang mga pagsasanay ay ginanap nang tama.
