- 1. Putulin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti
- 2. Pagtaas ng puno ng kahoy sa bola ng Pilates
- 3. Pagtaas ng binti, sa tagiliran nito
- 4. iskuwat
- 5. Sinusuportahan ng Lupon 3
- 6. Pagbubukas ng mga binti na may mga timbang
Ang mga pagsasanay upang palakasin ang panloob na hita ay dapat gawin sa mas mababang pagsasanay sa paa, mas mabuti na may mga timbang, upang magkaroon ng mas mahusay na epekto. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng adductor ng hita, at maaaring maisagawa sa bahay, upang maiwasan ang pag-kendor sa rehiyon na iyon. Gayunpaman, upang makakuha ng higit pang mga aesthetic na resulta, kawili-wiling bawasan ang taba ng katawan mula sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng ehersisyo.
Ang iba pang mga pagsasanay na mahalaga din upang mapagbuti ang cardiorespiratory fitness ay tumatakbo, matulin paglalakad, pagbibisikleta o elliptical, halimbawa, na dapat gawin sa simula ng pagsasanay, sa loob ng 15 hanggang 20 minuto. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang pagsasanay sa mga pagsasanay na ipinahiwatig sa ibaba, ngunit ang isang tagapagsanay o coach ng fitness ay maaaring magpahiwatig ng isang kumpletong serye ng mga pagsasanay para sa mas mababang mga paa, na kasangkot din sa harap (quadriceps), sa likod (mga hamstrings). gluteal at patatas (guya).
Ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay para sa panloob na hita ay:
1. Putulin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti
Upang masimulan ang mas madali, dapat kang magsinungaling sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti at maglagay ng malambot na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod, tulad ng ipinapakita sa imahe. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagpisil ng bola sa loob ng 10 segundo, na may mas maraming puwersa hangga't maaari. Ulitin 8 beses.
2. Pagtaas ng puno ng kahoy sa bola ng Pilates
Dapat kang magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang bola ng Pilates sa iyong mga paa. Ang ehersisyo ay binubuo ng pag-aangat ng puno ng kahoy mula sa lupa at pagpindot sa bola gamit ang iyong mga paa. Panatilihin ang puwersa laban sa bola sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay pahinga ang puno ng kahoy. Ulitin ng 6 na beses.
3. Pagtaas ng binti, sa tagiliran nito
Humiga sa iyong tabi at itaas ang iyong itaas na paa, pinapanatili ito sa parehong taas ng iyong mga hips. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtaas ng ibabang binti (mas malapit sa sahig), pinapanatili ang tuwid ng tuhod. Ulitin ng 12 beses.
4. iskuwat
Ikalat ang iyong mga binti nang higit sa lapad ng balikat at itaas ang iyong mga braso, tulad ng ipinakita sa imahe. Ang ehersisyo ay binubuo ng squatting, hangga't maaari, 12 beses sa isang hilera.
5. Sinusuportahan ng Lupon 3
Manatili sa posisyon na tabla 4 ay sumusuporta: pinapanatili lamang ang iyong mga paa at kamay na patag sa sahig, pinapanatili ang iyong katawan nang napaka pahalang. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagdadala ng tuhod sa malapit sa siko, halili. Ang ehersisyo na ito ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, upang maiwasan ang pinsala. Ulitin 15 beses.
6. Pagbubukas ng mga binti na may mga timbang
Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti sa gitna, pinapanatili ang mga ito. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagbubukas ng mga binti, tulad ng ipinakita sa imahe, 12 beses sa isang hilera. Sa una maaari mong gamitin ang mga timbang na 0.5 kg, ngunit ang bigat na ito ay dapat na nadagdagan ng unti-unting.
Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa bahay, mas mahusay na magsanay sa ilalim ng maingat na mata ng guro ng gym o personal na tagapagsanay , upang maiwasan ang mga pinsala at masulit ang bawat ehersisyo, nakakamit ang mas mahusay na mga resulta. Kung nais mong labanan ang nakakabuong panloob na hita, tingnan ang ilang mahalagang mga tip upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
