Pinakamahusay na aerobic na pagsasanay upang mawala ang tiyan

Maraming mga aerobic na pagsasanay ang maaaring gawin sa bahay, tulad ng paglukso ng lubid, pag-akyat at hagdan ng hagdan o sayawan sa harap ng TV, halimbawa, at mahusay ang mga ito para sa pagtaas ng pisikal na pagtutol at pagsusunog ng mga calories, dahil pinasisigla nila ang sirkulasyon, pag-andar ng baga at puso. puso, bilang karagdagan sa nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan.

Kaya, ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang masunog ang naisalokal na taba at mawalan ng timbang, kung ito ay isinasagawa nang hindi bababa sa 30 hanggang 60 minuto, 3 beses sa isang linggo at sinamahan ng isang balanseng at balanseng diyeta.

Ang pangunahing ehersisyo ng aerobic na maaaring isagawa sa bahay ay:

1. Tumalon ng lubid

Ang paglipat at coordinated na paggalaw gamit ang lubid ay isang mahusay na paraan upang sunugin ang mga calorie, pati na rin ang pagiging praktikal at masaya, ngunit mahalaga na panatilihing patayo ang iyong pustura, tumingin nang diretso at makontrata ang iyong tiyan. Sa paglipas ng panahon, posible na mag-iba ang mga pagsasanay at lumikha ng iba't ibang mga hugis ng paglukso, tulad ng paglukso sa isang binti, pag-on ng lubid nang higit sa isang beses o paglalakad sa paglalakad.

Mahalagang magsuot ng naaangkop na sapatos kapag tumalon ang lubid, bilang karagdagan sa pagsasanay sa isang patag na ibabaw upang mabawasan ang epekto sa mga tuhod. Upang ayusin ang lubid, hakbang sa gitna at iangat ang mga dulo sa mga pulso, kasama ang katawan, na dapat maabot ang taas sa ilalim ng mga balikat. Sa kabila ng pagiging isang napaka-praktikal na pisikal na aktibidad, hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa tuhod o balikat.

Mga tip sa pagsasanay: Kahaliling matinding aktibidad na may pahinga upang mapabilis ang pagkasunog ng mga calorie, laktaw ng 1 minuto at pahinga ng 1 minuto hanggang sa maabot ang nais na oras ng ehersisyo. Posibleng sunugin ang tungkol sa 650 calories sa 1 h ng ehersisyo.

2. Tumalon

Ang paglukso ay isang masayang paraan upang masunog ang mga calorie, na nangangailangan ng isang trampolin at isang seleksyon ng mga paboritong kanta upang ritmo ang iyong mga paggalaw. Sa aktibidad na ito, posible na gawin ang iba't ibang mga pagsasanay na may mga kumbinasyon ng mga koreograpya at jumps, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng balanse at kontrol ng katawan, ngunit, para dito, mahalaga na panatilihing patayo ang gulugod at bigyang pansin ang hakbang sa loob ng nababanat na lugar.

Mga tip sa pagsasanay: Mga alternatibong pagsasanay bawat minuto, tulad ng pagtakbo na may mataas na tuhod, paglukso gamit ang mga binti na nakabukas at sarado, alternating isang binti sa harap ng iba pang (tulad ng paggalaw ng gunting) at mga squats sa tuktok ng makina.

Gamit ang ehersisyo na ito, maaari kang gumastos sa pagitan ng 600 hanggang 800 calories, depende sa intensity ng ehersisyo. Matuto nang higit pa tungkol sa mga pakinabang ng paglukso.

3. pataas sa hagdan

Ang pataas o pababa ng mga hagdan ay maaaring isagawa sa anumang oras, pagiging isang mahusay na paraan upang makakuha ng pisikal na pagbabata, bilang karagdagan sa toning ng iyong mga hita at glutes. Ang aktibidad na ito ay maaaring umabot ng isang mataas na intensity para sa nasusunog na mga calorie, ngunit ang mga tao na nasasaktan dahil sa pagsusuot at luha sa mga kasukasuan ng tuhod ay dapat maiwasan ito.

Tip sa pagsasanay: Hatiin ang pagsasanay sa 3 bahagi ng 10 minuto, na may pahinga o iba pang aktibidad sa pagitan nila, upang maiwasan ang labis na karga ng mga kasukasuan. Higit sa 30 minuto ng aktibidad na ito, posible na gumastos ng 500 calories.

4. Maglakad o mag-jog sa gilingang pinepedalan

Ang paglalakad at pagtakbo ay napaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapabuti ng fitness. Para sa mga ito, mahalaga na pabilis ang tibok ng puso, upang maaari ka pa ring magsalita at hindi makaramdam ng masama, upang malaman na ang katawan ay nag-eehersisyo sa tamang intensity.

Tip sa pagsasanay: Kahaliling ang intensity ng ehersisyo, na may 5 minuto ng paglalakad at 2 ng pagtakbo, o 1 minuto ng matinding pagtakbo at 1 ng paglalakad, halimbawa.

Ang paglalakad ay gumagamit ng halos 400 hanggang 500 calories, habang ang pagpapatakbo ay gumagamit ng halos 500 at 900 calories, depende sa kasidhian ng ehersisyo. Suriin ang lingguhang pag-eehersisyo sa paglalakad at pagpapatakbo ng pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang.

5. Pag-uulit ng mga paggalaw

Burpee

Pag-akyat

Ang pagsasagawa ng isang pagkakasunud-sunod ng mabilis na paggalaw ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa katawan at pabilis ang pagbaba ng timbang. Ang mga pagsasanay tulad ng paglukso ng jacks, pag-akyat, burpee at pagtakbo sa lugar na may mataas na tuhod o sa sakong sa puwit, halimbawa, ay maaaring maging kapalit, upang hindi na paulit-ulit.

Tip sa pagsasanay: Gumawa ng mga circuit ng paggalaw, para sa 5 hanggang 8 minuto, na may pahinga ng 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan nila. Ang mga pagsasanay na ito, na isinasagawa nang mga 1 h, ay sumunog sa paligid ng 400 hanggang 500 calories.

6. Sayaw

Ang sayawan sa mga paboritong kanta, kasunod ng mga koreograpiya ng isang application sa mga smartphone o isang zumba DVD, halimbawa, ay mahusay na paraan upang magsagawa ng pisikal na aktibidad, mapabuti ang balanse at mapabuti ang pangangatuwiran, bilang karagdagan sa pagiging kaaya-aya.

Tip tip sa pagsasanay: Magsagawa ng maindayog at matinding choreographies, na may maraming mga alternatibong kilusan upang mapabilis ang pagkasunog ng mga calor. Ang pagsasanay ng 1 oras na sayaw ay nakakatulong upang masunog ang humigit-kumulang 500 hanggang 800 calories.

Tuklasin ang mga benepisyo sa kalusugan ng zumba.

7. Pagbibisikleta

Ang paggawa ng mga ehersisyo ng spinning o pedaling sa isang ehersisyo bike, bilang karagdagan sa pagsunog ng maraming mga calories at pagtulong sa pagbaba ng timbang, nagpapalakas at tono sa iyong puwit at binti. Ito ay madali at praktikal na gawin, at maaaring maiakma sa paglaban ng bawat tao, na napakahusay para sa mga taong nagsisimula sa pagsasagawa ng mga pisikal na pagsasanay.

Tip tip sa pagsasanay: Piliin ang bilis at intensity ng iyong pedaling bawat minuto upang hindi ito makakuha ng paulit-ulit at pabilis ang iyong paggasta ng enerhiya. Ang pagbibisikleta ay maaaring gumastos ng halos 500 calories sa loob ng 1 oras.

Suriin ang caloric na paggasta ng iba pang mga aerobic na aktibidad.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang maaaring isagawa sa bahay, ngunit din sa kalye, kapag may oras at pagkakaroon. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang isang pagsusuri ay dapat gawin sa pangkalahatang practitioner o cardiologist, upang ang mga pisikal na kondisyon na kinakailangan upang ligtas na magsimula ng mga pisikal na aktibidad ay nasuri.

Bilang karagdagan, ang pagpapanatiling maayos sa hydrated sa panahon ng mga aktibidad at sa buong araw ay mahalaga upang mapabuti ang pagganap. Sa mga pagsasanay na ito, mas malaki ang intensity, tagal at dalas ng pagsasagawa ng mga aktibidad, mas malaki ang pagsunog ng taba at pagkakaroon ng pagtutol, ngunit hindi mo dapat subukang masyadong mahirap, hanggang sa puntong madarama ang maraming sakit, igsi ng paghinga o pagkahilo..

Suriin ang iba pang mga pag-iingat para sa mga nais magsagawa ng pisikal na aktibidad sa bahay.