Ang mga natutunaw na mga hibla ay matatagpuan higit sa lahat sa mga prutas at gulay, at bumubuo sila ng isang malagkit na halo sa tiyan na nagbibigay ng kasiyahan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pagkain sa tiyan na mas mahaba, bilang karagdagan sa pagwawasto ng tibi sa pamamagitan ng pag-regulate ng bilis ng pagpasa ng bolus sa pamamagitan ng tiyan, duodenum at bituka.
Ang mga pakinabang ng natutunaw na mga hibla ay kinabibilangan ng:
- Nabawasan ang ganang kumain dahil mas matagal ang kanilang tiyan; Pagpapabuti ng bituka dahil hydrates ang fecal cake, pagiging kapaki-pakinabang para sa pagtatae at para sa tibi; Bawasan ang LDL at kabuuang kolesterol, at triglycerides dahil nababawasan nito ang pagsipsip ng taba mula sa pagkain; Binabawasan ang pagsipsip ng glucose mula sa pagkain, na pumipigil sa uri ng 2 diabetes; Nabawasan ang panganib ng metabolic syndrome; Bawasan ang mga pimples na umaalis sa balat na mas maganda dahil pinapabuti nito ang pag-aalis ng mga toxin mula sa katawan.
Ang natutunaw na hibla na nakikipag-ugnay sa tubig ay bumubuo ng isang malagkit na gel sa tiyan at samakatuwid ay natural na bumababa ang gana at din ang pagbuburo sa bituka sa pamamagitan ng pag-regulate ng pH, kaya positibong pagpili ng uri ng bakterya ng bituka na kumokontrol sa pag-andar ng bituka sa pamamagitan ng pagdaragdag ng fecal volume.
Ang nilalaman at antas ng lagkit ng hibla ay nakasalalay sa antas ng kapanahunan ng gulay, at kung mas matanda sila, mas malaki ang dami ng ilang mga uri ng mga natutunaw na hibla tulad ng cellulose at lignin , habang binabawasan ang nilalaman ng isa pang uri ng hibla. natutunaw na hibla, pektin.
Mga pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla
Natutunaw ang mga hibla na pangunahin sa mga prutas at gulay, ngunit maaari ding matagpuan sa ilang mga butil. Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng dami ng hibla sa ilang mga pagkain:
| Mga butil | Natutunaw na mga hibla | Hindi matutunaw na Fibre |
| Oats | 2.55 g | 6.15 g |
| Lahat ng Bran Cereals | 2.1 g | 28 g |
| Mikrobyo ng trigo | 1.1 g | 12.9 g |
| Mga tinapay na mais | 0.2 g | 2.8 g |
| Puting tinapay na trigo | 0.6 g | 2.0 g |
| Mga lutong pansit | 0.3 g | 1.7 g |
| Lutong puting bigas | 0.1 g | 0.3 g |
| Mais | 0.1 g | 1.8 g |
| Mga gulay | ||
| Malawak na bean | 1.1 g | 4.1 g |
| Pod | 0.6 g | 1.5 g |
| Ang mga brussel ay umusbong | 0.5 g | 3.6 g |
| Kalabasa | 0.5 g | 2.4 g |
| Broccoli | 0.4 g | 3.1 g |
| Pea | 0.4 g | 2.9 g |
| Asparagus | 0.3 g | 1.6 g |
| Pinakuluang patatas, peeled | 0.3 g | 1.0 g |
| Cauliflower | 0.3 g | 2.0 g |
Ang dami ng kabuuang dietary fiber na natupok araw-araw ay dapat na humigit-kumulang 25g, ayon sa World Health Organization (WHO), at ang tamang halaga ng natutunaw na hibla na dapat maselan ay dapat na 6 gramo.
Natutunaw ang mga suplemento ng pagkain ng hibla
Maaaring magamit ang mga pandagdag sa pandiyeta hibla kapag hindi posible na ubusin ang kinakailangang halaga ng hibla bawat araw at makamit ang parehong mga benepisyo. Ang ilang mga halimbawa ay ang Benefiber, Fiber Mais at Movidil, na nagkakahalaga sa pagitan ng 45 at 80 reais. Ang mga hibla na ito ay matatagpuan sa mga kapsula at sa pulbos, na maaaring matunaw sa tubig, tsaa, gatas o natural na fruit juice, halimbawa.
