- Mga pakinabang ng ligaw na bigas
- Komposisyon sa nutrisyon
- Paano maghanda ng ligaw na bigas
- 1. Watercress salad na may ligaw na bigas
- 2. Wild rice na may mga gulay
Ang Wild rice, na kilala rin bilang wild rice, ay isang napaka-nakapagpapalusog na binhi na ginawa mula sa aquatic algae ng genus na Zizania L. Gayunpaman, bagaman ang bigas na ito ay biswal na katulad ng puting bigas, hindi ito direktang nauugnay dito.
Kung ikukumpara sa puting bigas, ang ligaw na bigas ay itinuturing na isang buong butil at may dalawang beses sa dami ng protina, mas maraming hibla, B bitamina at mineral tulad ng bakal, kaltsyum, sink at potasa. Bilang karagdagan, ang ligaw na bigas ay mayaman sa mga antioxidant at, samakatuwid, ang regular na pagkonsumo nito ay nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Mga pakinabang ng ligaw na bigas
Ang pagkonsumo ng ligaw na bigas ay maaaring magdala ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, dahil ito ay isang buong butil, ang pangunahing pangunahing:
- Pinagsasama ang tibi, dahil pinapabuti nito ang bituka ng pagbibiyahe at pinatataas ang dami ng mga feces, pabor, kasama ang pagkonsumo ng tubig, ang paglabas ng mga feces; Tumutulong na maiwasan ang cancer at maiwasan ang napaaga na pagtanda, dahil mayaman ito sa antioxidant, pangunahin ang mga phenoliko na compound at flavonoid, na responsable sa pagprotekta sa katawan mula sa libreng radikal na pinsala; Tumutulong ito upang maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular, dahil mayaman ito sa mga hibla, na nauugnay sa pagbawas ng kabuuang kolesterol, LDL (masamang kolesterol) at triglycerides, na nagtataguyod ng kalusugan ng puso; Pinapaboran nito ang pagbaba ng timbang, dahil mayaman ito sa mga protina, pinatataas ang pakiramdam ng kasiyahan salamat sa dami ng mga hibla at pagtulong sa regulasyon ng insulin. Ang isang pag-aaral na may mga daga ay nagpapahiwatig na ang ligaw na bigas ay maaaring maiwasan ang pag-iipon ng taba at pabor sa pagtaas ng leptin, na isang hormon na natagpuan sa mataas na konsentrasyon sa mga taong may labis na katabaan. Bagaman ang hormon na ito ay nauugnay sa nabawasan na gana sa pagkain, sa mga taong may labis na timbang mayroong pag-unlad ng paglaban sa pagkilos nito; Tumutulong ito upang makontrol ang dami ng asukal, na pumipigil sa diyabetis, dahil ang pagsipsip ng mga karbohidrat sa antas ng bituka ay mas mabagal, na nagiging sanhi ng glucose na tumaas nang paunti-unti at ang insulin upang ayusin ang konsentrasyon nito sa dugo.
Mahalagang banggitin na may kaunting pag-aaral sa agham tungkol sa ganitong uri ng bigas, at ang karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang patunayan ang lahat ng mga pakinabang nito. Maaaring kainin ang ligaw na bigas sa isang malusog at balanseng diyeta.
Komposisyon sa nutrisyon
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng nutritional komposisyon ng ligaw na bigas para sa bawat 100 gramo, bilang karagdagan sa paghahambing sa puting bigas:
| Mga Bahagi | Raw ligaw na bigas | Raw puting bigas |
| Kaloriya | 354 kcal | 358 kcal |
| Mga protina | 14.58 g | 7.2 g |
| Karbohidrat | 75 g | 78.8 g |
| Mga taba | 1.04 g | 0.3 g |
| Mga hibla | 6.2 g | 1.6 g |
| Bitamina B1 | 0.1 mg | 0.16 mg |
| Bitamina B2 | 0.302 mg | Trazas |
| Bitamina B3 | 6.667 mg | 1.12 mg |
| Kaltsyum | 42 mg | 4 mg |
| Magnesiyo | 133 mg | 30 mg |
| Phosphorus | 333 mg | 104 mg |
| Bakal | 2.25 mg | 0.7 mg |
| Potasa | 244 mg | 62 mg |
| Zinc | 5 mg | 1.2 mg |
| Folate | 26 mcg | 58 mcg |
Paano maghanda ng ligaw na bigas
Kumpara sa puting bigas, ang ligaw na bigas ay tumatagal ng mas mahaba upang makumpleto, mga 45 hanggang 60 minuto. Samakatuwid, posible na magluto ng ligaw na bigas sa dalawang paraan:
- Ilagay ang 1 tasa ng ligaw na bigas at 3 tasa ng tubig na may isang pakurot ng asin, sa sobrang init hanggang sa kumukulo. Sa sandaling kumulo ito, ilagay ito sa mababang init, takpan at hayaang lutuin ito ng 45 hanggang 60 minuto; iwan upang magbabad nang magdamag at ulitin ang pamamaraan na nabanggit sa itaas at hayaang lutuin ito ng halos 20 hanggang 25 minuto.
Ang ilang mga recipe na maaaring ihanda sa ligaw na bigas ay:
1. Watercress salad na may ligaw na bigas
Mga sangkap
- 1 pakete ng watercress; 1 medium gadgad na karot; 30 g ng mga mani; 1 tasa ng ligaw na bigas; 3 tasa ng tubig; langis ng oliba at suka; 1 pakurot ng asin at paminta.
Paraan ng paghahanda
Kapag handa na ang ligaw na bigas, ihalo ang lahat ng sangkap sa isang lalagyan at panahon na may langis ng oliba at suka. Ang isa pang pagpipilian ay upang maghanda ng isang lemon vinaigrette at para dito kailangan mo ang juice ng 2 lemon, langis ng oliba, mustasa, tinadtad na bawang, asin at paminta, ihalo ang lahat at panahon ng salad.
2. Wild rice na may mga gulay
Mga sangkap
- 1 tasa ligaw na bigas; 3 tasa ng tubig; 1 daluyan ng sibuyas; 1 tinadtad na sibuyas ng sibuyas; 1/2 tasa na diced carrot; 1/2 tasa ng mga gisantes; 1/2 tasa na berdeng beans; 2 kutsara ng langis ng oliba langis ng oliba; 1 pakurot ng asin at paminta
Paraan ng paghahanda
Sa isang kawali, ilagay ang dalawang kutsara ng langis at igisa ang sibuyas, bawang at gulay, naiwan ng mga 3 hanggang 5 minuto o hanggang sa malambot. Pagkatapos ay idagdag ang yari na ligaw na bigas, magdagdag ng isang pakurot ng asin at paminta at ihalo.
