Alamin kung aling mga sustansya ang mahalaga para sa mga vegetarian

Upang maiwasan ang anumang uri ng malnutrisyon kapag ipinapalagay ang pagkaing vegetarian, dapat mong dagdagan ang iba't ibang mga pagkain na natupok at gumamit ng mga estratehiya tulad ng pag-ubos ng mga gulay na mayaman na bakal kasama ang mga pagkaing pinagkukunan ng bitamina C, tulad ng orange, dahil ang bitamina na ito ay nagdaragdag ng pagsipsip ng bakal sa katawan.

Sa pangkalahatan, ang mga vegetarian ay dapat magkaroon ng kamalayan sa pagkonsumo ng calcium, iron, omega-3, bitamina B12 at bitamina D, dahil ang mga ito ay mga nutrisyon na naroroon pangunahin sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop. Bilang karagdagan, ang diyeta ay maaari ring madagdagan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng Nutritional lebadura, na mayaman sa mga protina, fibre, B bitamina at mineral.

Narito ang pangunahing nutrisyon upang maging maingat sa diyeta at kung saan matatagpuan ang mga ito sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman:

Kaltsyum

Ang kaltsyum ay matatagpuan sa gatas ng baka at mga derivatives nito, pati na rin sa gatas ng gulay, tulad ng toyo at mga almendras, yumayaman ng calcium, at kinakailangang suriin ang impormasyong ito sa label.

Bilang karagdagan, ang nutrient na ito ay naroroon sa berdeng gulay tulad ng kale, broccoli at okra, pinatuyong prutas, nuts, walnuts, almond, hazelnuts, beans, chickpeas, soybeans, tofu, peas at lentils.

Bakal

Upang matugunan ang mga pangangailangan ng bakal, ang vegetarian diet ay dapat na mayaman sa madilim na berdeng gulay, tulad ng kale, pinatuyong prutas, buto tulad ng kalabasa at linga, lentil, chickpeas, soybeans at tofu.

Bilang karagdagan, mahalaga na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng orange, pinya at acerola, sa parehong pagkain na naglalaman ng mga pagkain na may bakal, dahil pinatataas nito ang pagsipsip ng bakal sa bituka. Tingnan ang higit pang mga tip sa Ano ang dapat kainin ng isang vegetarian upang maiwasan ang anemia.

Omega-3

Sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman, ang pangunahing mapagkukunan ng omega-3 ay flaxseed langis, at dapat mong ubusin ang 1 kutsarita ng langis araw-araw para sa mga bata at matatanda, 2 kutsarita para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan.

Bilang karagdagan, ang nutrient na ito ay maaari ding matagpuan sa mga buto ng chia at mga prutas ng langis tulad ng mga mani at kastanyas.

Bitamina B12

Ang bitamina na ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkaing hayop, tulad ng isda, atay at puso, at kinakailangan para sa mga vegetarian na kumuha ng mga suplementong bitamina B12 upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan.

Bitamina D

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng bitamina na ito sa pagkain ay mga isda at itlog, ngunit ang karamihan sa bitamina D na kinakailangan ng katawan ay ginawa sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw sa balat.

Kaya, upang magkaroon ng isang mahusay na produksiyon, dapat kang nasa araw sa loob ng 15 minuto hanggang 1 oras sa isang araw, nang hindi gumagamit ng sunscreen. Tingnan Kung Paano mabisa ang sunbathe upang makabuo ng Vitamin D.

Ano ang hindi dapat kainin ng isang vegetarian

Karaniwang mga problema sa pagkain ng vegetarian

Bilang karagdagan sa pag-iingat sa ilang mga nutrisyon, mahalaga rin na magkaroon ng kamalayan sa labis na pagkonsumo ng mga karbohidrat sa vegetarian diet, dahil mayaman ito sa harina, patatas, pasta, butil tulad ng bigas at quinoa, buto at legumes tulad ng beans at toyo.

Ang sobrang karbohidrat at sweets sa diyeta at mga naproseso na pagkain ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang at mga problema tulad ng diabetes at taba sa atay.

Bilang karagdagan, mahalaga din na i-highlight ang pangangailangan na ubusin ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw, dahil ang mga pagkain ng halaman ay mayaman sa hibla, na maaaring maging sanhi ng tibi at sakit ng tiyan kapag ang pagkonsumo ng tubig ay hindi sapat.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pamumuhay na ito, tingnan din ang: