Talahanayan na may mga calorie ng pagkain at kung paano makalkula

Ang calorie ay ang dami ng enerhiya na ibinibigay ng isang pagkain sa katawan upang maisagawa ang mga mahahalagang pag-andar nito.

Upang malaman ang kabuuang dami ng mga calor ng isang pagkain ay kailangang basahin ang label at isinasaalang-alang ang halaga ng mga protina, karbohidrat at taba, na kinakalkula ang kabuuang calorya tulad ng sumusunod:

• Para sa bawat 1g ng mga karbohidrat: magdagdag ng 4 na calories; Para sa bawat 1g ng protina: magdagdag ng 4 na calories; Para sa bawat 1g ng taba: magdagdag ng 9 na calories.

Mahalagang tandaan na ang iba pang mga sangkap ng pagkain, tulad ng tubig, mga hibla, bitamina at mineral ay walang calorie at, samakatuwid, hindi nagbibigay ng enerhiya, gayunpaman, napakahalaga nila para sa iba pang mga biological na proseso.

Gaano karaming mga calories ang dapat kong kainin bawat araw

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin bawat araw mahalaga na gumawa ng ilang mga kalkulasyon, dahil ang halaga ay magkakaiba ayon sa edad, kasalukuyang timbang, kasarian at taas. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na halaga ng caloric ay dapat ding isaalang-alang ang layunin ng bawat tao, kung ilagay ang timbang o mawalan ng timbang.

Mayroong maraming mga paraan upang makalkula ang kinakailangan ng calorie para sa isang araw, gayunpaman, ang pinakamadali ay ang direktang pamamaraan, na ginagawa bilang mga sumusunod:

• Upang mawalan ng timbang - magparami ng 20 o 25 sa pamamagitan ng kasalukuyang timbang Upang mapanatili ang timbang - magparami 25 o 30 ng kasalukuyang timbang Upang makakuha ng timbang - magparami ng 30 o 35 sa pamamagitan ng kasalukuyang timbang

Halimbawa, ang isang tao na may timbang na 50 kg at nais na mapanatili ang kanyang timbang, dapat dumami ng 25 x 50 o 30 x 50 at, nang walang takot na makakuha ng timbang, maaaring kumain sa pagitan ng 1250 at 1500 calories bawat araw.

Dapat ding tandaan na ang pagkalkula na ito ay gumagana para sa isang malusog na tao, at maaaring mag-iba kung ang isang tao ay may talamak na karamdaman o nakahiga sa kama, halimbawa. Kaya, ang pinakamahalagang bagay ay palaging kumunsulta sa isang nutrisyunista, upang ang pagkalkula ay palaging iniangkop sa mga indibidwal na pangangailangan.

Alamin kung eksakto kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin bawat araw sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong data sa ibaba:

Paano Kalkulahin ang Mga Kalusugan ng Pagkain

Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang mayroon ng isang pagkain, dumami ang halaga ng karbohidrat sa pamamagitan ng 4, ang gramo ng protina ng 4 pati na rin at ang kabuuang taba ng 9.

Halimbawa: Gaano karaming mga calorie ang mayroon ng isang 100 g tsokolate bar?

Upang malaman ang sagot, dapat mong malaman ang dami ng mga karbohidrat, protina at taba na mayroon ang tsokolate, pagmamasid sa label nito, at pagkatapos ay magparami lamang:

• 30.3 g ng mga karbohidrat x 4 (ang bawat karbohidrat ay may 4 na kaloriya) = 121, 212.9 g ng protina x 4 (ang bawat protina ay may 4 na kaloriya) = 51, 640.7 g ng taba x 9 (bawat taba ay may 9 na calories) = 366.3

Ang pagdaragdag ng lahat ng mga halagang ito nang magkasama, ang resulta ay 539 calories.

Tsart ng calorie ng pagkain

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapahiwatig ng dami ng mga calorie sa ilang mga pagkain na pinaka-kinakain araw-araw:

Pagkain (100 g)	Kaloriya	Karbohidrat (g)	Mga protina (g)	Taba (g)
Tinapay na Pranses	300	58.6	8	3.1
Ricotta cheese	257	2.4	9.6	23.4
Loaf ng tinapay	253	44.1	12	2.7
Buong tinapay na butil	293	54	11	3.3
Orange juice	42	9.5	0.3	0.1
Pinirito na itlog	240	1.2	15.6	18.6
Pinakuluang itlog	146	0.6	13.3	9.5
Inihurnong kamote	125	28.3	1	0
Popcorn	387	78	13	5
Brown bigas	124	25.8	2.6	1
Avocado	96	6	1.2	8.4
Saging	104	21.8	1.6	0.4
Simpleng tapioca nang hindi pinuno	336	82	2	0
Apple na may alisan ng balat	64	13.4	0.2	0.5
Skimmed natural na yogurt	42	5.2	4.6	0.2

Ang mga pagkain na may hindi bababa sa calories ay prutas at gulay at samakatuwid ay ginagamit lalo na sa mga pagbaba ng timbang sa mga diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa taba tulad ng pinirito na pagkain, naproseso na mga pagkaing naproseso ay ang pinaka caloric at samakatuwid ay hindi dapat kainin ng mga nais mawala ang timbang.

Ang isang meryenda na inihanda na may 1 mababang taba natural na yogurt (150 g), na sinamahan ng isang baso ng orange juice (200 mL) + 1 na mansanas ay may kabuuang 211 na kaloriya, na mas kaunting mga calories kaysa sa mga isang bar ng tsokolate na may mga almendras, halimbawa. halimbawa, na may average na 463 calories.

Tuklasin ang 10 mga pagsasanay na gumagamit ng karamihan sa mga calories

Paano kumonsumo ng mas kaunting calories upang mawalan ng timbang

Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang mas kaunting mga calorie upang mawalan ng timbang ay ang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong pagkain at kung gaano karaming mga calories ang maaari mong gawin sa isang araw. Matapos malaman ito, dapat pumili ng isa para sa hindi bababa sa caloric na pagkain na mga prutas, gulay, gulay.

1. Gumamit ng calorie counter

Mayroong mga talahanayan na nagpapahiwatig ng dami ng mga calorie na mayroon ng bawat pagkain, ngunit upang maging mas praktikal, mayroon ding ilang mga application na maaaring mai-install sa smartphone upang makatulong sa pang-araw-araw na kontrol.

2. Pagpalit ng Matamis para sa prutas

Sa anumang diyeta upang mawalan ng timbang, ang pagkonsumo ng mga matatamis tulad ng cake, biskwit, napuno na cookies at matamis na dessert ay ipinagbabawal, dahil mayaman sila sa asukal na nagpapalaki ng glucose sa dugo at bilang karagdagan sa paglalagay ng timbang, nagiging sanhi ng higit na pagkagutom.

Kaya, ang perpekto ay sa halip na kumain ng isang bagay na matamis, kumain ng prutas, mas mabuti, na mayroong alisan ng balat o bagasse, at kumain bilang dessert

3. Ibinaylo ang patatas para sa iba pang mga gulay

Mahalagang kumain ng mga gulay, gulay at butil para sa tanghalian at hapunan, ngunit ang perpekto ay hindi mag-opt para sa mga patatas, yams o matamis na patatas, kung naghahanap ka ng mawalan ng timbang. Ang mga magagandang pagpipilian ay zucchini, berdeng beans at ang kumbinasyon ng bigas at beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

4. Mas gusto ang lutong pagkain

Ang itlog ay isang napakahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang pagkain ng pritong itlog o piniritong itlog ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian dahil mayroon itong mas maraming mga calories. Kaya, ang pinakamainam ay kumain ng pinakuluang itlog o itlog na tinimpla, na ginawa sa itaas ng bigas, dahil sa paraang hindi mo kailangan ng langis, na may mas kaunting mga calorie.

5. Kumain ng mas maraming hibla

Ang mga hibla ay mahusay na makakatulong sa paglaban sa gutom at sa gayon maaari kang magdagdag ng 1 kutsara ng lupa na flaxseed sa isang natural na yogurt at sa bawat pagkain, dahil sa ganoong paraan hindi ka gaanong gutom sa araw, at may higit na pasensya na pumili o maghanda ng mas kaunting mga calorie na pagkain.

6. Magplano ng pagkain

Ang paggawa ng isang lingguhang menu ay isang mahusay na paraan upang malaman kung ano ang iyong kakainin at kung gaano karaming mga calories ang bawat pagkain. Ang perpekto ay hindi ilagay ang eksaktong mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw, upang mayroong silid para sa isang pagkakaiba-iba o iba pa, kung kinakailangan.

7. Pagpili ng pinakamahusay na calorie

1 baso ng zero coke marahil ay may zero calories, habang ang 1 baso ng natural na orange juice ay may tungkol sa 100 calories, gayunpaman, ang orange juice ay may bitamina C na tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan at sa gayon ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang juice, kahit na marami itong calories, dahil mayroon din itong mas maraming bitamina at mineral na hindi naroroon sa soda.

Kung nais mo ng isang bagay na may mas kaunting kaloriya ngunit ang ilang lasa, subukang uminom ng sparkling na tubig at pagdaragdag ng ilang patak ng lemon.