Ang diyeta na nagpapababa ng kolesterol ay dapat na mababa sa taba, lalo na puspos at trans fats, at asukal, upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng pagkalap ng taba sa dugo, pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, tulad ng atake sa puso o Stroke.
Bilang karagdagan, mahalaga na madagdagan ang pagkonsumo ng mga prutas, gulay at buong pagkain, na, dahil sa kanilang mayaman na nilalaman ng hibla, binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa bituka, pagkontrol sa mga antas ng kolesterol sa dugo.
Kaugnay ng diyeta, ang pisikal na aktibidad ay dapat ding isagawa, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, para sa 1 oras, upang maisulong ang pagbaba ng timbang at maiwasan ang pagtaas ng kolesterol.
Pinapayagan ang mga pagkain sa diyeta
Upang bawasan ang kolesterol, ang mga pagkain na may mababang halaga ng taba at asukal ay dapat na natupok, tulad ng:
- Ang tinapay, bigas, macaroni at wholegrain flours, natupok araw-araw; Mga Beans, grains, lentils at toyo, dalawang beses sa isang linggo; Almonds, hazelnuts at nuts hanggang 5 hanggang 10 yunit bawat araw; Skimmed milk, puting keso at unsweetened natural na yogurt; Isda, tulad ng salmon, tuna, trout at sardinas, hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo; Dagdagan ang pagkonsumo ng tubig sa 2 hanggang 2.5 litro bawat araw; Kumonsumo ng 3 hanggang 5 servings ng mga prutas o gulay bawat araw.
Bilang karagdagan, ang pagkain ay dapat ihanda na luto o kukulaw, iwasan ang pinirito at nilutong pagkain. Mahalaga rin na magkaroon ng 3 pangunahing pagkain at 2 hanggang 3 meryenda sa buong araw, upang mapanatili ang pagkagutom nang higit pa sa kontrol at tulungan kang maabot ang iyong perpektong timbang. Tingnan ang iyong perpektong timbang.
Mayroon ding ilang mga pagkain na maaaring isama sa diyeta upang ayusin ang mga antas ng kolesterol ng dugo dahil sa kanilang mga pag-aari. Ang mga pagkaing ito ay:
| Pagkain | Mga Katangian | Paano ubusin |
| Tomato | Mayroon itong lycopene na isang sangkap na nagpapababa ng kolesterol sa dugo. | Maaari itong magamit sa mga salad at upang maghanda ng mga sarsa ng homemade. |
| Pulang alak | Mapipigilan nito ang mga molekulang mataba mula sa paglakip sa mga dingding ng arterya, pag-unblock at mapadali ang pagpasa ng dugo. | 1 baso ng alak lamang ang dapat kainin sa tanghalian o hapunan. |
| Salmon, hake, tuna, nuts at chia seeds | Mayaman sila sa omega 3 na may mga anti-namumula na katangian. Tumutulong din ito upang maiwasan ang mga clots na maaaring clog arteries. | Dapat itong ubusin 3 hanggang 4 beses sa isang linggo. |
| Mga ubas | Mayroon itong mga antioxidant tulad ng flavonoid na makakatulong sa pagbaba ng kolesterol sa dugo. | Maaari itong magamit sa mga juice o natupok bilang isang dessert. |
| Bawang | Naglalaman ito ng isang sangkap na tinatawag na allicin, na nakikipaglaban sa masamang antas ng kolesterol at kumokontrol sa presyon, na nagpapababa sa panganib ng atake sa puso. | Maaari itong magamit sa pagkain sa panahon. |
| Langis ng oliba | Pinipigilan ang oksihenasyon ng kolesterol. | Dapat itong idagdag sa mga salad at pagkatapos pagluluto, dahil kapag pinainit ito ay nawawala ang mga katangian nito. |
| Lemon | Mayroon itong mga antioxidant na pumipigil sa oksihenasyon ng mahusay na kolesterol. | Maaari kang magdagdag ng lemon juice sa mga salad o ihalo ito sa iba pang mga juice o tsaa. |
Mayroon ding ilang mga teas na maaaring isama sa natural na mga pagpipilian sa pagbaba ng kolesterol, tulad ng artichoke tea o dandelion tea. Suriin kung paano maghanda ng mga ito at iba pang tsaa ng kolesterol.
Mga Pagkain na Iwasan
Ang ilang mga pagkain na dapat iwasan, dahil mayaman sila sa taba at asukal, at pinapaboran ang pagtaas ng masamang kolesterol ay:
- Seafood; Animal offal; Mantikilya at langis; Mga industriyalisadong produkto; Matamis sa pangkalahatan at tsokolate; Dilaw na keso; Mga matabang karne tulad ng picanha, maminha o baboy.
Inirerekomenda din na maiwasan ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing, dahil nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo.
Ang menu ng pagbaba ng kolesterol
Ito ay isang halimbawa ng isang menu ng diyeta na may mataas na kolesterol:
| Pagkain | Araw 1 | Araw 2 | Araw 3 |
| Almusal | 1 baso ng skim milk + 2 hiwa ng buong tinapay na trigo + 1 kutsara (para sa dessert) ng light marmalade | 1 tasa ng buong butil (walang asukal) + 1 tasa ng skim milk | 2 hiwa ng brown na tinapay + 1 slice ng puting keso + 1 slice ng manok ham |
| Ang meryenda sa umaga | 1 baso ng natural na juice ng ubas | 1 unsweetened plain yogurt + ½ tasa ng prutas | 1 medium banana |
| Tanghalian / Hapunan | Mashed patatas na may pinakuluang isda + ½ tasa ng broccoli salad na may karot + 1 kutsara (ng dessert) ng langis ng oliba + 1 apple | 200 g ng wholemeal pasta na may natural na kamatis + 1 medium na dibdib ng manok + steamed spinach + 1 kutsara ng langis ng oliba + 1 peras | Sautéed asparagus na may manok + 1 mangkok ng litsugas salad na may kamatis + 1 kutsara (para sa dessert) ng langis ng oliba + 1 sanga ng ubas |
| Hatinggabi ng hapon | 1 unsweetened plain yogurt + 2 kutsara ng buong butil | 1 mangkok ng mga piraso ng pakwan | 1 bitamina (200 ml) ng abukado na may plain yogurt |
| Hapunan | 1 tasa ng artichoke tea | 1 tasa ng dandelion tea | 1 tasa ng turmeric tea |
Sa isip, ang diyeta ay dapat palaging ginagabayan ng isang nutrisyunista upang maiakma sa mga indibidwal na pangangailangan ng bawat tao.
