Crossfit sa bahay: 5 madaling pagsasanay na gawin at mawalan ng timbang

Ang Crossfit ay isang mataas na intensity ng pagsasanay sa pagsasanay na dapat na perpektong gawin sa mga angkop na gym o studio ng pagsasanay, hindi lamang upang maiwasan ang mga pinsala, ngunit higit sa lahat upang ang mga pagsasanay ay unti-unting inangkop sa mga pangangailangan at pisikal na fitness ng bawat tao.

Gayunpaman, mayroong ilang mga pangunahing pagsasanay at paggalaw na ligtas na maaaring gawin sa bahay ng mga nais subukan ang isport o may kaunting oras upang pumunta sa gym.

Kadalasan, ang mga ehersisyo ng crossfit ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mawalan ng taba, dahil tapos na sila nang may malaking intensity, na humahantong sa isang malaking paggasta ng enerhiya at kaloriya. Bilang karagdagan, makakatulong din sila upang mag-tono ng mga kalamnan at makabuo ng lakas at kakayahang umangkop, dahil ang tao ay nagsasanay ng mga kalamnan, kasukasuan at tendon nang sabay.

1. Jumping Jacks

Ang mga jump jacks, technically na kilala bilang jump jacks , ay isang mahusay na ehersisyo para sa warm-up phase, dahil pinatataas nito ang ritmo ng puso, bilang karagdagan sa pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan at nag-aambag sa pagtaas ng koordinasyon ng motor, dahil may kinalaman ito sa mga paggalaw ng mga bisig at paa.

Upang magawa ang ehersisyo na ito dapat mong:

1. Tumayo: gamit ang iyong mga paa na sarado gamit ang iyong mga kamay laban sa iyong mga hita; Buksan at isara ang iyong mga binti: dapat mong buksan at isara ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paggawa ng isang maliit na pagtalon nang hindi umaalis sa iyong upuan at, sa parehong oras, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, hawakan sa isang kamay ang isa pa, at bumababa muli, na hawakan gamit ang iyong mga kamay. kamay muli sa iyong mga hita.

Ang paggalaw ng mga binti ay katulad ng paggalaw ng gunting upang buksan at isara, mahalaga na subukang mapanatili ang parehong ritmo.

2. Push-up

Ang Flexion ay isang medyo simpleng ehersisyo, ngunit napaka kumpleto at mahalaga upang madagdagan ang lakas ng mga bisig, dibdib at tiyan. Ang mas malapit sa mga kamay ay, mas maraming braso ang nagtrabaho, at mas maraming mga kamay ay mas malayo sa bawat isa, mas gumagana ang dibdib.

Upang gawin ang ehersisyo na ito dapat mong:

1. Humiga sa sahig: humiga sa sahig kasama ang iyong tiyan; I-posisyon ang iyong mga kamay: ilagay ang iyong mga palad sa sahig, magkahiwalay ang balikat. Manatili sa tabla: iunat ang iyong mga braso at panatilihing tuwid, pahalang ang iyong katawan. Ito ang simula at posisyon ng pagtatapos ng mga push-up; Yumuko at ibatak ang iyong mga braso: dapat mong ibaluktot ang iyong mga braso, hawakan ang iyong dibdib sa sahig at pagkatapos ay umakyat muli na itulak ang sahig gamit ang lakas ng iyong mga bisig upang bumalik sa posisyon ng plank.

Ang bilang ng mga push-up ay maaaring tumaas ayon sa pagtaas ng lakas sa paglipas ng panahon o maging mas kumplikado, ginagawa nang isang solong braso, na may mga bisig na suportado sa isang bench o paghagupit ng isang palad sa pagitan ng natitiklop at pag-inat ng mga bisig. mga sandata, halimbawa.

3. Pistol squat

Ang squat pistol , na maaaring tawaging isang talampakan na squat, ay nag-aambag sa pagtaas ng lakas, kakayahang umangkop, koordinasyon at balanse. Bilang karagdagan, nakakatulong upang mabuo ang mga kalamnan ng pangunahing, na kung saan ay ang mga kalamnan ng tiyan, lumbar, puwit at hip.

Upang tama na gawin ang squat pistol dapat mong:

1. Nakatayo: may isang paa lamang sa sahig at may mga bisig na nakaunat sa harap; Gawin ang mga squats: ang binti ng paa na hindi hawakan ang sahig ay dapat na palawigin sa harap ng katawan, at pagkatapos ay ang mga hips ay dapat ibagsak at ibabalik, mapanatili ang isang bahagyang pagkahilig ng katawan ng tao habang bumababa.

Mahalaga na habang ginagawa ang squat ang tiyan ay pinananatiling nakakontrata, upang mabalanse ang bigat ng katawan.

4. Tumalon sa kahon

Ang mga jumps box, na kilala rin bilang mga boxjumps , ay bahagi ng isang ehersisyo na, bilang karagdagan sa pagtulong upang mapagbuti ang fitness cardiorespiratory, ay gumagana din ang lahat ng mga kalamnan ng binti at puwit, na tumutulong sa tono.

Upang gawin nang tama ang ehersisyo dapat mong:

1. Nakatayo: panatilihin ang iyong mga paa balikat-lapad bukod, sa isang komportableng distansya mula sa dibdib; Gumawa ng isang squat: dapat mong ikalat ang iyong mga paa sa balikat na lapad, ibaluktot ang iyong mga tuhod, itapon ang iyong hips at pabalik ang iyong puwit, at iunat ang iyong mga binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Narito kung paano gawin nang tama ang squat. Tumalon sa kahon: dapat mong pahabain ang iyong mga hips, pag-indayog, at tumalon sa kahon, ganap na ilagay ang iyong mga paa sa kahon. Pagkatapos, dapat lumipat ang isa at ulitin ang squat.

Ang taas ng kahon ay dapat na nakasalalay sa taas ng tao at ang kakayahang magtulak, upang maiwasan ang pagkahulog at pinsala.

5. Ball sa dingding

Ang ehersisyo ng bola sa dingding, na teknikal na kilala bilang mga bola sa dingding , ay isang kumpletong ehersisyo dahil ang mga binti at armas ay nagtrabaho sa isang kilusan at ginagawa gamit ang isang bola ng gamot.

Sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong:

1. Nakatayo: gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa nakaharap sa isang pader; Gumawa ng isang squat: dapat mong ikalat ang lapad ng iyong mga paa, ibaluktot ang iyong mga tuhod, itapon ang iyong hips at pabalik ang iyong puwit, at palawakin ang iyong mga binti upang bumalik sa panimulang posisyon; Itapon ang bola sa dingding: ihagis ang bola sa dingding, iniunat ang iyong mga braso pasulong at paitaas; Makibalita sa bola: habang bumababa ang bola, mahuli ang bola at, muli, squat at itapon.

Plano ng pag-eehersisyo ng crossfit na gagawin sa bahay

Ang pagsasanay sa crossfit ay dapat na isang maikli, ngunit napakalakas na pag-eehersisyo na nakakatulong sa paggasta ng enerhiya at kaloriya. Ang isang pag-eehersisyo ng crossfit ay dapat magsimula sa isang pag-init, upang ihanda ang katawan para sa tindi ng mga ehersisyo at, magtatapos sa mga kahabaan, upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi.

Ang oras ng bawat pag-eehersisyo ay nakasalalay sa tulin ng kung saan ginagawa ng bawat tao ang mga pagsasanay, gayunpaman, dapat nilang gawin sa lalong madaling panahon.

Ang isang halimbawa ng isang 40-minutong pag-eehersisyo ng crossfit na gagawin sa bahay na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay maaaring:

Plano ng Pagsasanay	Pagsasanay	Reps / Oras
Pag-init	20 tumatalon jacks + 15 push-up + 50 jump jump	2 beses
Pag-eehersisyo	20 squats + 15 bola sa dingding 10 box jumps + 8 burpees 5 pistol squats + 3 mga push-up	3 beses ASAP
Pag-unat	Mga binti + Arms + Spine	20 seg

Bilang karagdagan sa pagsasanay, ang taong nagsasanay sa crossfit ay dapat kumain ng isang diyeta na mayaman sa berdeng gulay, sandalan na karne at mga buto at dapat iwasan ang mga industriyalisado at pino na pagkain, tulad ng asukal, cookies at mga handa na kainin, halimbawa.

Alamin ang higit pa tungkol sa kung ano ang dapat maging katulad ng diyeta.