Mga pagsasanay para sa mga bisig, triceps, forearms at balikat

Ang mga pagsasanay para sa mga bisikleta, triceps, balikat at bisig ay nagsisilbing tono at palakasin ang mga kalamnan ng braso, binabawasan ang kabuluhan ng rehiyon na ito. Gayunpaman, para sa kalamnan na lumago mahalaga na iakma ang diyeta, pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa mga protina at sa ilang mga kaso, ang mga suplemento ng pagkain tulad ng Whey Protein, na may gabay na medikal. Tingnan kung alin ang pinakamahusay na pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa ayon sa layunin at fitness ng isang tao, at dapat inirerekumenda ng isang propesyonal na pang-edukasyon na pang-pisikal. Depende sa layunin, maging kalamnan sa pagbabata, pagkakaroon ng lakas, pagbaba ng timbang o hypertrophy, ipinapahiwatig ng propesyonal ang bilang ng mga pag-uulit at serye, kasidhian ng pagsasanay at uri ng ehersisyo, at maaaring ipahiwatig na magsagawa ng nakahiwalay o multiarticular na pagsasanay, na kung saan ay nasa na ang lahat ng mga pangkat ay isinaaktibo, halimbawa sa bench press, kung saan ang dibdib, triceps at balikat ay nagtatrabaho, halimbawa.

Mahalagang sundin ang isang propesyonal upang makamit ang layunin at upang walang pagkapagod sa kalamnan, inirerekomenda na pahinga ang tao sa pangkat ng kalamnan na nagtrabaho sa araw at, sa gayon, maaaring magkaroon ng mga nadagdag.

Suriin ang ilang mga pagpipilian sa ehersisyo para sa mga biceps, triceps, forearms at balikat:

Mga ehersisyo para sa mga bisig

Hammer thread

Upang maisagawa ang martilyo na thread, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, sa tabi ng katawan, na may palad na nakaharap sa loob, at ibaluktot ang mga siko hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa taas ng balikat.

Thread / Direct curl

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa mga dumbbells o ang barbell. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong ibaluktot at palawakin ang iyong siko, mas mabuti nang hindi gumagalaw ang iyong mga balikat o gumawa ng mga paggalaw ng kabayaran sa iyong katawan upang ang iyong mga bisikleta ay maaaring magtrabaho sa pinakamahusay na paraan.

Mga ehersisyo para sa mga triceps

French triceps

Nakatayo, hawakan ang dumbbell at ipuwesto ito sa likuran ng ulo, na nagsasagawa ng pagbaluktot at paggalaw ng extension ng bisig. Kung mayroong kabayaran sa gulugod, iyon ay, kung ang pustura ay hindi wasto, ang ehersisyo ay maaaring gawin pag-upo.

Triceps sa lubid

Dapat mong hawakan ang lubid, iwanan ang siko malapit sa katawan at hilahin ang lubid hanggang sa mapalawak ang siko at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, na kung saan ang mga bisig ay malapit sa katawan. Mahalagang iwasan ang pagtulak sa mga balikat upang hindi mai-tension ang rehiyon na ito.

Triceps sa bench

Upang gawin ang ehersisyo na ito, dapat kang umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa semi-flexed o pinahaba at ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng isang upuan o bench, gumawa ng isang nakakataas na kilusan ng katawan upang ang lahat ng bigat ng katawan ay nasa iyong mga bisig, gumagana tulad nito, ang mga triceps.

Mga pagsasanay sa habang-buhay

Pag-ikot ng pulso

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang bi o unilateral na paraan. Ang isa ay dapat na umupo at humawak ng isang dumbbell, na sumusuporta sa pulso sa tuhod, at itaas at bawasan ang dumbbell lamang sa lakas ng pulso, pag-iwas sa maaari hangga't maaari upang maisaaktibo ang isa pang pangkat ng kalamnan. Maaari ring gawin ang flexion ng pulso gamit ang barbell o sa halip na dumbbell.

Mga ehersisyo sa balikat

Ang extension ng balikat

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin alinman sa pagtayo o pag-upo at dapat gawin sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa taas ng balikat, na may palad na nakaharap sa loob, at itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo hanggang sa mapalawak ang iyong mga siko. Maaari mo ring isagawa ang parehong kilusan sa iyong mga palad na hinaharap.

Pagtaas ng gilid

Hawakan ang dumbbell na may palad na nakaharap sa itaas at itaas ang mga dumbbell na patagilid sa taas ng balikat. Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay ang pag-angat sa harap, kung saan sa halip na pag-angat sa bandang huli, ang dumbbell ay itinaas pasulong.