- Plano ng pagsasanay para sa dalawa
- Ehersisyo 1: Static sit-up
- Mag-ehersisyo 2: Pagkaraan ng tiyan
- Ehersisyo 3: Plank ng tiyan
- Mag-ehersisyo 4: Mag-squat sa mga pares
Ang pagsasanay para sa dalawa ay isang mahusay na kahalili upang mapanatili ang hugis, dahil bilang karagdagan sa pagtaas ng pagganyak upang sanayin, napakadali at praktikal din, na hindi na kailangang gumamit ng mga makina o gumastos ng maraming pera sa gym.
Ito ay dahil, ang pagsasanay sa pares ay maaaring gawin sa bahay kasama ang mga kaibigan, pamilya o maging sa kasintahan o kasintahan. At iniiwasan din nito ang kahihiyan na maraming tao ang tungkol sa pagsasanay sa gym kapag wala silang nais na pisikal na hugis.
Bukod dito, kapag ang pagsasanay sa isang taong kilala mo, mas madaling magtanong tungkol sa ilang mga pagsasanay at matiyak na ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa nang maayos, pagpapahusay ng gawaing kalamnan.
Plano ng pagsasanay para sa dalawa
Ito ang ilang mga pagsasanay na maaaring gawin sa mga pares at makakatulong upang gumana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, mula sa tiyan hanggang sa likod, binti at puwit.
Ehersisyo 1: Static sit-up
Upang gawin ang ehersisyo na ito, humiga ka lang sa iyong likuran sa sahig at itaas ang iyong mga binti hanggang sa hawakan ang iyong mga paa. Pagkatapos ay dapat mong italikod ang iyong likod sa sahig hangga't maaari at mapanatili ang posisyon na iyon habang hinahagis ang isang bola mula sa isa hanggang sa iba pa. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa pagitan ng 30 segundo hanggang 1 minuto, ulitin hanggang sa 3 beses.
Upang mapadali ang ehersisyo na ito, ang mga abdominals ay maaaring gawin sa tradisyonal na paraan, na inilalagay ang iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakayuko. Pagkatapos, ang bawat isa ay dapat na ganap na nakahiga sa sahig at itinaas ang likod ng sahig upang gawin ang tiyan. Sa bawat oras na bumangon ka, subukang tapikin ang iyong mga palad ng ibang tao gamit ang iyong mga kamay. Gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 15 repetitions.
Mag-ehersisyo 2: Pagkaraan ng tiyan
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng isang tao nang sabay-sabay at, para dito, ang isang tao ay dapat na magsinungaling sa kanyang likuran sa sahig habang ang ibang tao ay pinipilit ang kanyang mga paa gamit ang kanyang mga kamay upang maiwasan ang mga ito mula sa pag-angat sa panahon ng tiyan.
Ang tao sa sahig ay dapat pagkatapos ay itinaas ang kanilang mga likod hanggang sa sila ay halos makaupo, sa parehong oras na umiikot ang katawan ng tao upang idirekta ang kanang balikat sa kaliwang balikat ng kasosyo at kabaligtaran, humiga muli kapag tuwing nagbago ang balikat. Ang ehersisyo na ito ay dapat na paulit-ulit na 10 hanggang 15 beses, sa 2 o 3 set.
Ang isang paraan upang gawing simple ang pag-eehersisyo ay ang pag-angat ng iyong likod sa malayo sa sahig at hawakan ang kabaligtaran ng tuhod na may isang kamay at pagkatapos ay babaan at ulitin sa kabilang banda, din 10 hanggang 15 beses para sa 2 o 3 set.
Ehersisyo 3: Plank ng tiyan
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang sanayin hindi lamang ang tiyan, kundi pati na rin ang likod, dahil nangangailangan ito ng maraming lakas ng kalamnan upang mapanatiling tuwid ang katawan. Bago simulan ang ehersisyo na ito, ang normal na tabla ng tiyan ay dapat na sanayin. Narito kung paano gawin nang tama ang plank ng tiyan.
Sa sandaling maging madali ang plank ng tiyan, maaari mong dagdagan ang intensity ng ehersisyo gamit ang kasosyo sa pagsasanay. Para sa mga ito, kinakailangan lamang na ang kapareha ay humiga sa kanyang likuran habang ginagawa ang tabla ng tiyan. Ang posisyon ng tabla ay dapat mapanatili hangga't maaari.
Kung kinakailangan upang unti-unting madagdagan ang kahirapan, ang kasosyo ay maaaring magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng kanyang mga paa sa sahig sa bawat panig, upang ayusin ang dami ng bigat na inilalagay niya sa ibang tao.
Mag-ehersisyo 4: Mag-squat sa mga pares
Sa pagsasanay na ito dapat mong isandal ang iyong likod laban sa iyong kasosyo sa pagsasanay at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga binti hanggang sa kumuha ka ng tamang anggulo. Mahalagang maging maingat na huwag hayaang pumasa ang iyong mga tuhod sa linya ng dulo ng mga daliri ng paa, dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala sa mga kasukasuan.
Upang gawin ang squat na ito, dapat gawin ng dalawa ang squat nang sabay-sabay, gamit ang katawan ng ibang tao bilang suporta. Kaya, ang puwersa sa pagitan ng dalawa ay dapat na mabayaran upang mapanatili ang magkasama at tuwid.
