Ang 3 pagsasanay na ito upang maiangat ang puwit ay maaaring gawin sa bahay, na mahusay upang palakasin ang glutes, labanan ang cellulite at pagbutihin ang tabas ng katawan.
Ang mga pagsasanay na ito para sa glutes ay ipinahiwatig din sa kaso ng kahinaan ng mga kalamnan sa rehiyon na ito, na maaaring makapinsala sa mga hips, tuhod at ankles dahil sa mga compmentation sa istruktura.
Ang isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng puwit ay ang pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad sa malambot na buhangin, pagbibisikleta at pag-rollerblading, halimbawa, dahil sa mas maraming rehiyon na ito ay pinukaw, mas mahusay ang magiging resulta.
3 mga pagsasanay upang palakasin ang glutes, na maaaring gawin sa bahay, ay:
Mag-ehersisyo 1 - Bridge
Sa pagsasanay na ito dapat kang magsinungaling sa sahig, humarap, yumuko ang iyong mga tuhod, pinipigilan ang iyong mga paa at itaas ang iyong katawan, gumawa ng isang tulay, tulad ng ipinapakita sa imahe. Gawin ang 3 set ng 8 na pag-uulit.
Ehersisyo 2 - Squat na may advance
Sa ehersisyo na ito, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at yumuko ang tuhod na nasa harap, tulad ng ipinakita sa imahe, pag-aalaga na huwag balansehin at huwag hawakan ang iba pang tuhod sa sahig. Gawin ang 3 hanay ng 8 reps sa bawat binti.
Ang pagsuporta sa 3 - 3 ay sumusuporta
Sa ehersisyo na ito, dapat kang tumayo sa sahig na may 3 sumusuporta at itaas ang isang binti, na parang sumipa sa paitaas. Upang mas epektibo ang ehersisyo, maaari mong ilagay ang isang shin ng 1 kg o higit pa.
Ang iba pang magagandang pagsasanay na dapat gawin sa bahay at iangat ang iyong mga puwit ay pag-akyat ng hagdan sa loob ng 10 minuto sa isang hilera, pag-akyat ng 2 mga hakbang sa isang pagkakataon, o pag-akyat sa isang bench o upuan na 20 sentimetro ang taas, gamit lamang ang isang paa at pinapanatili ang iyong likod na patayo. Sa pagsasanay na ito, dapat mong gawin ang 3 set ng 8 na pag-uulit sa bawat binti.
Kapag ang layunin ay aesthetic lamang, isang pisikal na tagapagsanay ay maaaring magpahiwatig ng isang kumpletong serye ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa gym. Kung hindi mo gusto ang mga gym, basahin: 3 mga tip upang makahanap ng kasiyahan sa gym.
Tingnan kung ano ang kailangan mong kainin upang madagdagan ang iyong glutes sa video kasama ang nutrisyonista na si Tatiana Zanin:
