- Paano madagdagan ang mass ng kalamnan
- Paano mabawasan ang taba
- Diet menu para sa pekeng payat
- Paano makitang may pekeng payat
Upang magkaroon ng hypertrophy at sa parehong oras mawalan ng taba, ang pekeng payat ay kailangang magkaroon ng isang balanseng diyeta at mayaman sa mga protina at mahusay na taba, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng abukado, niyog, mani at mani. Ang mga protina, na naroroon pangunahin sa karne, manok, itlog at keso, ay dapat na isama sa lahat ng pagkain sa araw, upang madagdagan ang kalamnan ng kalamnan.
Ang pekeng payat ay nailalarawan ng isang indibidwal na may normal na timbang para sa taas, ngunit ang labis na taba ng katawan at mababang antas ng mass ng kalamnan, na humahantong sa pagtaas ng tsansang magkaroon ng mga problema tulad ng mataas na kolesterol, diabetes at taba sa atay. Bilang karagdagan, sa kabila ng pagiging payat, karaniwan na magkaroon ng labis na tiyan at flabby na katawan, dahil sa pagtaas ng taba at nabawasan ang mass ng kalamnan. Tingnan Kung Paano malalaman ang tamang halaga ng taba ng katawan.
Paano madagdagan ang mass ng kalamnan
Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ang pekeng payat ay dapat magsagawa ng pisikal na aktibidad araw-araw, lalo na ang pagsasanay sa lakas tulad ng pagsasanay sa timbang at crossfit, dahil ang mga ito ang pinaka nagpapasigla sa hypertrophy at pagpapalakas ng kalamnan.
Bilang karagdagan, mahalaga na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa mga protina at natural na taba sa lahat ng pagkain sa araw, kasama na ang mga meryenda, dahil pinapaboran nito ang pagbawi ng kalamnan at pagtaas ng mass body. Kaya, ang mga magagandang pagpipilian ay isama ang keso at itlog sa meryenda, at palaging kumonsumo ng magagandang halaga ng karne, isda o manok para sa tanghalian at hapunan.
Mahalaga rin na tandaan na ang sapat na pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan at magbigay ng mga bitamina at mineral na magpapahintulot sa paglago ng kalamnan.
Paano mabawasan ang taba
Upang mabawasan ang taba nang hindi nawawalan ng timbang at maging napaka manipis, ang indibidwal na pekeng manipis ay dapat na pumili ng diyeta na may kaunting karbohidrat at mas mahusay na mga taba at protina. Pinasisigla nito ang pagkasunog ng taba sa pamamagitan ng metabolismo, habang pinapayagan ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Ang mga pagkaing mayaman sa mahusay na taba ay mga mani, mani, buto, abukado, niyog at langis ng oliba, at dapat kainin kasama ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat o protina sa meryenda, gamit ang mga kumbinasyon tulad ng: prutas + nuts, tinapay + peanut butter, avocado bitamina at binhi ng yogurt + at chia. Tingnan ang 5 mga tip upang mawala ang taba ng tiyan.
Diet menu para sa pekeng payat
Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng isang 3-araw na menu para sa payat na tao na makakuha ng mass ng kalamnan at mawalan ng timbang.
| Pagkain | Araw 1 | Araw 2 | Araw 3 |
| Almusal | 1 tasa ng kape na may gatas + 2 hiwa ng brown tinapay + 1 itlog + keso | 1 yogurt + 1 tapioca na may manok at keso | 1 tasa ng gatas ng kakaw + 2 piniritong itlog + 1 prutas |
| Ang meryenda sa umaga | 1 mansanas + 10 kastanyas | 1 baso ng katas na walang asukal + 20 mani | 1 mashed banana + 1 kutsara ng peanut butter |
| Tanghalian / Hapunan | 5 col ng bigas na sopas + 2 col ng bean soup + 1 medium steak + green salad + 2 kiwis | pasta ng manok sa sarsa ng kamatis + gulay na naitimpla sa langis ng oliba + 1 kahel | inihaw na isda + pinakuluang patatas + 3 col ng bigas na sopas + 2 col ng beans + braised repolyo + 2 hiwa ng pinya |
| Hatinggabi ng hapon | yogurt na may chia + 1 tapioca na may itlog | banana smoothie na may 1 col ng peanut butter + 2 col ng oats | 1 tasa ng kape na may gatas + 2 hiwa ng brown tinapay + 1 itlog + keso |
Mahalagang tandaan na ang perpekto ay ang dami at pamamahagi ng pagkain ay dapat magabayan ng isang nutrisyunista, ayon sa mga pangangailangan ng bawat indibidwal. Alamin kung ano ang makakain bago, sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan.
Paano makitang may pekeng payat
Upang matukoy ang isang pekeng payat, kinakailangang pumunta sa doktor o nutrisyunista upang gumawa ng isang pagtatasa ng komposisyon ng katawan, gamit ang mga pagsubok tulad ng pagbibilang ng mga fold ng balat ng taba sa katawan o bioimpedance, na tinatasa ang dami ng taba at masa ng kalamnan sa katawan.
Mahalaga rin na magkaroon ng mga pagsusuri sa dugo upang matukoy kung may mga pagbabago sa paggana ng katawan, tulad ng mataas na kolesterol, mataas na triglyceride, binago ang glucose sa dugo o mga problema sa atay.
Panoorin ang video sa ibaba at makita ang higit pang mga tip mula sa aming nutrisyunista upang mapabilis ang kalamnan ng kalamnan.
