Sa pangkalahatan, inirerekomenda na gumamit ng isang mababang glycemic index na pagkain bago ang pagsasanay o ang pagsubok, na sinusundan ng pagkonsumo ng mataas na glycemic index na karbohidrat sa mahabang pagsusulit at, para sa pagbawi, dapat mong ubusin ang mga pagkaing daluyan hanggang sa mataas na glycemic index sa post-ehersisyo upang madagdagan at mapabuti ang pagbawi ng kalamnan.
Tingnan sa talaan ng glycemic index ng mga pagkain kung paano pumili ng mga pagkain na may tamang Glycemic Index sa pre at post-eehersisyo upang madagdagan ang pagganap ng pagsasanay, upang:
- Bigyan ng mas maraming enerhiya sa panahon ng mga kumpetisyon; Pabilisin ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay o lahi; Ihanda ang katawan upang mapabuti ang pagganap sa susunod na pag-eehersisyo.
Bilang karagdagan, ang glycemic load, iyon ay, ang dami ng napiling pagkain, ay dapat na mas malaki ang intensity ng pisikal na aktibidad at paggasta ng enerhiya, upang walang pag-aaksaya ng kalamnan, tulad ng kaso ng mga manlalangoy o runner na may paggasta ng enerhiya. matindi. Sa mas magaan na pagsasanay, ang lakas ng tunog ay dapat mabawasan, upang hindi mabigyan ng timbang, dahil sa labis na kaloriya.
Sa sumusunod na video nutrisyonista na si Tatiana Zanin ay nagpapaliwanag nang eksakto kung ano ang pinakamahusay na index ng glycemic para sa pagsasanay:
Upang mapadali ang gawain ng pag-iisip tungkol sa perpektong pagkain, narito ang ilang mga mungkahi sa pagkain, batay sa bilis na kung saan dumating ang asukal sa dugo at nagbibigay ng enerhiya, upang mapagbuti ang bawat yugto ng pisikal na aktibidad at dagdagan ang kahusayan ng pagsasanay, bilis, paglaban o hypertrophy ng kalamnan.
Pre-ehersisyo na pagkain
Bago ang pagsasanay o kumpetisyon ay dapat kumonsumo ng mababang glycemic index na karbohidrat, tulad ng buong butil, tinapay at pasta ng wholegrain, dahil ang mga pagkaing ito ay unti-unting magbigay ng enerhiya, mapanatili ang glucose ng dugo, matatag na pagsunog ng taba at pagpapanatili ng antas ng enerhiya sa buong pag-eehersisyo.
Ang pagkain na ito ay dapat kainin mga 1 hanggang 4 na oras bago ang pagsasanay, na inirerekomenda din upang maiwasan ang pagduduwal at kakulangan sa ginhawa sa bituka dahil sa panunaw. Isang halimbawa ng isang pre-ehersisyo na pagkain ay ang pag-ubusin ng 1 sanwits ng buong tinapay na butil na may keso at 1 baso ng hindi naka-tweet na orange juice.
Pagkain sa panahon ng pagsasanay
Sa panahon ng mahaba at matinding pag-eehersisyo o karera, na tumatagal ng higit sa 1 oras, mahalaga na ubusin ang mataas na glycemic index na mga karbohidrat upang mabilis na magbigay ng enerhiya sa kalamnan, pagtaas ng pagganap at pagbabata upang matapos ang pagsubok. Ang diskarte na ito ay nakakatulong upang mai-save ang enerhiya ng kalamnan, na gugugol sa mga huling yugto ng lahi.
Sa yugtong ito, maaari mong gamitin ang mga karbohidrat na gels o uminom ng isotonic na inumin na may mga sangkap tulad ng glucose, asukal, maltodextrin o dextrose, na mayroong isang mataas na glycemic index, ay madaling hinuhukay at hinihigop at hindi magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa bituka. Narito kung paano gumawa ng isang lutong bahay na Gatorade na gawin sa panahon ng pisikal na aktibidad.
Post-ehersisyo na pagkain
Upang mapabilis ang pagbawi ng kalamnan, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo dapat mong ubusin ang katamtaman hanggang sa mataas na glycemic index na pagkain, tulad ng puting tinapay, tapioca at bigas, dahil mabilis nilang mapapalitan ang kalamnan ng glycogen, na isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng mga kalamnan.
Sa pangkalahatan, ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat ding maglaman ng mga mapagkukunan ng protina upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan, at dapat na kinuha nang hindi lalampas sa 2 hanggang 4 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Mahalaga rin na tandaan na ang mas maikli ang agwat sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, ang mas mabilis na paggamit ng karbohidrat ay dapat na upang maitaguyod ang pagbawi ng kalamnan at dagdagan ang pagganap. Tingnan ang 10 Mga Pandagdag sa Gain Muscle Mass
